Tal vez tu objetivo es perder peso, pero no quieres conseguirlo a costa de perder también masa muscular. Partimos de una idea fundamental: no perder nuestra musculatura no es solo una cuestión de estética, sino también de salud. Así nos lo explica Roberto Merchán de Gregorio, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y la Salud y manager de Profepilates. “Para conseguir este objetivo, la energía que consumes tendrá que ser superior a la aportación de calorías que ingieres y hay que aumentar el consumo de energía con ejercicio físico. Para comenzar, tienes que fijar objetivos a corto plazo y no muy grandes. También tenemos que tener en cuenta que cada persona tiene su propio metabolismo y no somos iguales. Algunos bajarán de peso más rápidamente, mientras que otros tardarán más tiempo en perderlo teniendo en cuenta múltiples factores y deberán adaptar su alimentación, entrenamiento y hábitos”, nos cuenta el experto.

Además, en su opinión, tenemos que tener cuidado con reducir el entrenamiento cardiovascular o con una bajada excesiva de la ingesta calórica: “En ambos casos es cierto que perderás grasa, pero también perderás masa muscular, provocando que el metabolismo se ralentice y cada vez gaste menos calorías”. Por eso, para perder peso sin perder musculatura tenemos que tener en cuenta varios factores, que nos resume a continuación el entrenador personal.

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Entrenamiento de carga con pesas

El entrenador remarca la importancia de hacer ejercicio. “Si seguimos una dieta baja en calorías, para conservar nuestra masa muscular,  lo mejor que podemos hacer es realizar ejercicio. Una dieta baja en calorías sin ejercicio conlleva pérdida de masa muscular, mientras que al añadir actividad física, perderemos grasa, manteniendo la masa muscular. Aconsejo realizar ejercicio de resistencia con pesas, pero en personas mayores, el ejercicio aeróbico también puede ser de gran ayuda”, nos dice.

¿Qué ejercicios podemos hacer para conseguirlo?

-Los ejercicios aeróbicos, como ciclismo, natación, correr o zumba, pueden implicar un gasto rápido y elevado de calorías, pero el entrenamiento de fuerza puede conseguir resultados idénticos o mejores.

-Un entrenamiento bien planificado con pesas trabaja intensamente elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos del organismo, es decir,  al glucógeno y las grasas.

-En definitiva, combinar el trabajo cardiovascular de duración prolongada y de intensidad moderada con ejercicios musculares para favorecer la eliminación de las grasas, aumentará el metabolismo basal, sin perder nuestra preciada musculatura.

Nos cuenta, además, que si queremos aumentar nuestra masa muscular, debemos incrementar gradualmente el peso que levantamos  o el número de repeticiones para ese mismo peso.

Apunta estos ejercicios

Para conseguir ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, el mejor entrenamiento que puedes realizar es el que combina ejercicios de cardio y de fuerza. Roberto Merchán nos detalla que entrenar fuerza no implica necesariamente levantar grandes pesos, puedes generar suficiente tensión usando tu propio cuerpo o equipamientos sencillos.

Zancadas hacia atrás con carga

Si no tenemos pesas, podemos realizar este ejercicio con dos garrafas de agua del mismo peso en cada mano. La zancada es un gran ejercicio, pero siempre que se realice con una técnica adecuada. El entrenador nos cuenta que al realizar el desplazamiento hacia atrás, el cuerpo se mantiene vertical y el glúteo mayor de la pierna de atrás trabaja de una forma más eficiente, siempre que la rodilla baje hacia el suelo, realizándolo con en el mismo peso en cada mano, también lo podemos realizar con una mochila con peso en la espalda.

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Hip Thrust

Con los pies a la anchura de la cadera, alineación en todo momento de tobillo, rodilla y cadera, apoya la espalda en el sofá o en el banco de tu gimnasio, justo debajo de las escápulas. Eleva la cadera haciendo un empuje con los glúteos intentando que no se eleve el cuerpo desde la espalda. Fija un punto con tu mirada en frente de tus ojos, evitando la hiperextensión de la columna.

Al realizar la elevación de cadera deberías tener tus tobillos y rodillas en una misma línea vertical y tus rodillas y caderas alineadas formando un ángulo recto. Mantén la posición durante un segundo arriba y baja controlando el movimiento en todo momento. Inspira en la bajada y exhala en la subida.

Flexiones de brazos (fondos)

Este típico ejercicio puede ser de gran ayuda para ganar musculatura en el tren superior y perder grasa a la vez, más concretamente en el pectoral, deltoides anterior y tríceps. Apoyamos manos y pies, los pies separados a la anchura de los hombros y las manos algo más separadas, con los dedos orientados hacia delante. El tronco recto y alineado con las piernas formando una línea recta. El abdomen activo para tener el tronco alineado, la columna alargada y el cuello recto. Inspirar en la flexión de los codos y espirar en la extensión de los brazos a la vez que elevamos nuestro cuerpo.

Este ejercicio lo podemos realizar con los brazos separados en anchura de hombros, consiguiendo mayor
trabajo en el pectoral y los hombros, y si, en cambio, queremos trabajar más los tríceps, colocaremos las manos más juntas, rozando con nuestros codos nuestro cuerpo. Si el ejercicio nos resulta muy duro, podemos apoyar nuestras rodillas en el suelo. En cambio, si queremos un mayor trabajo muscular podemos realizarlo con una mochila con peso en la espalda o con una banda elástica en la espalda frenando la subida del cuerpo.

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'Burpee'

Estamos, tal y como nos explica el experto, frente a un ejercicio muy completo, con el que conseguiremos trabajar toda la musculatura de nuestro cuerpo, consiguiendo una gran activación de nuestro metabolismo. Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas según nuestra anchura de cadera, y nos agacharemos colocando las manos en el suelo delante de nuestros pies a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros. Pon tu peso en tus manos, al mismo tiempo que estiras tus piernas detrás realizando un salto. Las manos deben estar debajo de los hombros. Realiza una flexión de brazos y después extiéndelos completamente. Vuelve a poner los pies entre las manos en un salto. Usa un movimiento rápido para empujar a través de tus pies y volver a la posición inicial.

Es muy importante que nuestra cadera y espalda estén alineadas para evitar daños en la zona lumbar, especialmente cuando pongas los pies detrás de ti de un salto. Para iniciarte en el entrenamiento de este ejercicio tan de moda, aconsejamos realizarlo sin salto vertical.

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Controlar el déficit calórico

El experto nos detalla que otro factor muy importante para conseguir este objetivo es el control del déficit calórico, haciendo que el organismo queme la grasa y no el músculo cuando necesite seguir quemando combustible. “El déficit calórico es la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado, es decir, gastar más calorías de las que se ingieren para no engordar e incluso conseguir una pérdida de peso paulatina. Está claro que para ello la actividad física es fundamental, debes entrenar sin que el déficit calórico sea excesivo y conlleve una pérdida de masa muscular. No sabemos con exactitud cuál es la cantidad de pérdida calórica para conseguir nuestra meta, pero creemos que una cifra razonable sería 500 kcal”, añade el experto que cuenta que una pérdida mayor de esta cantidad conllevaría también una pérdida de masa muscular. Por tanto, debemos de controlar el déficit y tratar de no exceder esa cifra si así la queremos conservar.

“Un ejemplo claro: nuestro nivel de mantenimiento de nuestra masa muscular es de 2.500 calorías y si quisiéramos conseguir un déficit del 20%, deberíamos ingerir 2.000 calorías diarias. Pero te planteas, por qué no intentar perder más calorías al día para perder más rápidamente la grasa. La respuesta es que al tener un déficit calórico mayor, posiblemente perderíamos masa muscular y no es nuestra meta. En definitiva, el déficit calórico diario debe estar por debajo de nuestra ingesta diaria”, nos cuenta.

Y todo teniendo en cuenta que el entrenamiento que realice cada persona debe ser personalizado, teniendo en cuenta múltiples factores, pero evitar actividades físicas de alta intensidad puede ser una buena estrategia. Hacer un ejercicio aeróbico de 20 o 25 minutos, a ritmo moderado, o caminar durante 45 o 60 minutos combinando con un entrenamiento de musculación, nos puede ayudar a conseguir nuestro objetivo.

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Controla la proteína en tu dieta

Otro de los factores a tener en cuenta para conseguir nuestro objetivo es la alimentación. Una de las claves es aumentar el consumo de proteína para conservar la masa muscular. “Las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos, forman nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes, y eso repercute directamente en nuestros tejidos, y por supuesto, en nuestros músculos. Para mantener la masa muscular mientras tratamos de perder peso, los alimentos ricos en proteínas deben ser muy importantes en nuestra alimentación. Es muy difícil afirmar la cantidad que debemos ingerir de proteína al día, creemos que una cantidad entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal sería muy recomendable para este objetivo, pero también podemos encontrar personas que obtienen más beneficios con cantidades superiores a los dos gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero lo que sí sabemos que el aumento de ingesta de proteína es fundamental”, nos detalla.

¿Qué debemos comer? Los alimentos con un alto valor proteico y poco calórico serían las carnes blancas de pollo o pavo, pescados, claras de huevo, legumbres, hongos, etc. Otra opción es utilizar suplementación de proteínas de calidad para después de entrenar. “Las proteínas aisladas o isolatadas son perfectas para perder grasa sin perder músculo porque contienen más proteínas, menos azúcares y grasas. Recuerda, como comentábamos al principio, que todos no somos iguales, tenemos distintas características. La alimentación y entrenamiento no nos afecta a todos por igual”, nos cuenta el experto.

Pérdida de peso de forma lenta y controlada

Para conseguir nuestro objetivo de quemar grasa sin perder musculatura,  tenemos que tener en cuenta nuestro metabolismo. Tal y como nos cuenta el entrenador personal, el metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte lo que uno come y bebe en energía. Durante este complejo proceso bioquímico, las calorías de los alimentos y de las bebidas se combinan con el oxígeno para liberar la energía que el cuerpo necesita para funcionar. El metabolismo basal es la energía mínima que necesita nuestro cuerpo para hacer funcionar nuestros órganos.

“Podríamos decir que en un hombre de 75 kg, su metabolismo basal sería de 1.800 calorías al día, mientras que una mujer de 55 kg, su metabolismo basal sería de 1.250 calorías al día”, nos cuenta. Y añade que hay diversos factores que influyen en el metabolismo basal de cada persona:
 

1. El tamaño y  composición corporal 

Personas con un tamaño más grande o que tienen más músculo queman más calorías, incluso mientras descansan.
 

2. El sexo

Los hombres suelen tener menos grasa corporal y más masa muscular que las mujeres de la misma edad y peso, por lo tanto queman más calorías.
 

3. La edad

Con la edad, la cantidad de masa muscular tiende a  disminuir y la grasa aparece en una mayor proporción en nuestro cuerpo, lo que provoca que la quema de calorías sea menor.
 

“Se ha demostrado que perder peso demasiado rápido es negativo y conlleva pérdida de masa muscular. Cuando perdemos mucho peso en poco tiempo, no sólo estamos reduciendo el déficit en exceso, sino que estamos provocando en nuestro cuerpo cambios a nivel hormonal, fisiológico y psicológico que compromete nuestro músculo. Por lo tanto, debemos tener en cuenta nuestro metabolismo en conjunción con la actividad física que realizamos para conseguir que la quema de calorías sea lenta y controlada”, nos detalla el experto.

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La importancia de contar con el criterio de un experto

El entrenador personal recomienda que te pongas siempre en mano de un entrenador cualificado que planifique un entrenamiento personalizado, progresivo, combinando ejercicios aeróbicos con ejercicios de pesas y consultes con un endocrino para que te asesore sobre cuál es la alimentación adecuada para conseguir tu objetivo. "Nuestro consejo como profesionales para ganar musculatura, perdiendo grasa corporal, es que realices un entrenamiento de ejercicios de fuerza como los aconsejados anteriormente, combinándolos con ejercicios aeróbicos y una alimentación adecuada rica en proteínas", concluye.