Apunta estos consejos de experto (ejercicios + dieta) para eliminar la grasa abdominal
Conseguir un vientre plano es el objetivo
El objetivo de muchas mujeres es conseguir reducir su porcentaje de grasa en su abdomen, una de las zonas consideradas más rebeldes del cuerpo femenino. Sí tú también quieres presumir de vientre plano, tienes que partir de una idea realista: perder grasa de una zona determinada no es sencillo. “No puedes elegir eliminar la grasa de una zona en concreto de tu cuerpo, no existen productos ni ejercicios milagrosos que lo hagan, tampoco del abdomen. Tenemos que entender el metabolismo de las grasas cómo un concepto global que tiene que ver con la forma en cómo obtenemos y gastamos la energía”, nos cuenta el entrenador personal Marc Bonamusa, director del centro de entrenamiento y salud Wellfit y autor del libro Objetivo: vientre plano, que nos explica que luego, las células de grasa se distribuyen por todo tu cuerpo, acumulándose con una incidencia mayor en algunas zonas concretas por motivos más de tipo biológico y hormonal. Por este motivo, no puedes olvidar que si quieres que se te vea un abdomen más "definido" o marcado, tendrás que mejorar tu condición física en general y optimizar, además, tu dieta.
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Ejercicio y alimentación, los dos pilares
Partiendo de esa base, el experto nos da una serie de consejos para facilitar la quema de grasas. Y el primero de ellos es elegir una estrategia acertada de entrenamiento y nutrición que facilite el déficit calórico (quemar más kilocalorías de las que entran) e incremente tu metabolismo basal (energía que necesitas para mantener tus funciones vitales), así como que te permitan optimizar la composición corporal de una manera sostenible y saludable. El tándem dieta-ejercicio se convierte en nuestro mejor aliado. ¿Qué nos recomienda el experto?
Entrenamientos de fuerza y alta intensidad
En relación al entrenamiento, sugiere que hagamos entrenamiento de fuerza mínimo dos veces por semana para tener una masa muscular más activa, ya sea con pesas o con tu propio peso corporal, dando prioridad a ejercicios globales como pueden ser sentadillas, lunges, planchas, push ups (flexiones de brazos), ejercicios de remo o pull-ups.
Pero, además, es buena idea introducir métodos de entrenamiento de alta intensidad en tu plan de entrenamiento, cómo el HIIT o el método TABATA. Un ejemplo es un circuito de 20"/10" x 8 sets con diferentes ejercicios (bici, correr, remo, sentadillas, burpee, jumping jacks, etc.)
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Dieta low carb y ayuno intermitente
También nos da una serie de recomendaciones en relación a la dieta.
-Sigue una dieta equilibrada y baja en hidratos de carbono. “Recomiendo una dieta low carb o Keto para reeducar a tu cuerpo a volver a utilizar la grasa como fuente de energía principal. Por supuesto, olvídate del azúcar”, nos cuenta.
-Practica ayuno intermitente. Las estrategias de ayuno te aportarán muchos beneficios, pero sobre todo te permitirá activar más el sistema nervioso y movilizar las reservas de grasas para obtener energía. “Te recomiendo empezar por el sistema más asequible 16/8, es decir, programar 16 horas de ayuno diarias con una ventana de 8 horas para comer repartido en 2 o 3 ingestas”, nos cuenta.
-Elimina por completo de tu dieta el consumo de alimentos ultraprocesados.
-Bebe agua. En opinión del experto, es fundamental hidratarse durante todo el día, por supuesto con especial incidencia antes, durante y después de cada entrenamiento. “Sin el agua el cuerpo no puede metabolizar adecuadamente la grasa almacenada. Además, tiene efecto saciante, tu cuerpo detecta que el estómago está lleno durante más tiempo y reduce el apetito” nos explica.
Intenta mantenerte activo
Es importante intensificar cualquier actividad de tu vida diaria que no tenga que ver con el ejercicio, lo que los expertos llaman aumentar tu NEAT. “Muévete todo lo que puedas aparte de tus entrenamientos. Por ejemplo, yendo al trabajo caminando o en bici mejor que en coche, sube las escaleras en lugar de coger el ascensor, sal a caminar por la naturaleza el fin de semana en lugar de quedarte en el sofá de casa”, nos cuenta.
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Estrés bajo control
Una de las claves para no acumular grasas es mantener los niveles de estrés y, por tanto, de cortisol, lo más bajos posibles. Es ahí cuando en opinión del experto puedes recurrir a disciplinas como la meditación, hacer yoga y tener rutinas que te permitan relajarte más, pues todo ello te ayudará a conseguirlo. “Mantener un buen descanso y dormir 7- 8 horas diarias es fundamental. La mayoría de procesos metabólicos y de regeneración de tejidos se realizan mientras dormimos”, nos dice.
¿Son útiles los hipopresivos para reducir el perímetro de la cintura?
“Cuando hablamos del aspecto de tu abdomen también tenemos que tener en cuenta el estado de nuestra faja abdominal que, aunque no tenga nada que ver con el porcentaje de grasa que tenga tu cuerpo, será un factor importante, ya que una faja abdominal distendida no hará la función que debe y tampoco tendrá el aspecto que deseamos”, nos cuenta el director del centro de entrenamiento y salud Wellfit y autor del libro Objetivo: vientre plano. “Matarte a hacer abdominales todos los días no conseguirá tu objetivo, sino al contrario, estarás perjudicando la salud de tu faja abdominal y de tu suelo pélvico aumentando el riesgo de padecer patologías como la incontinencia urinaria de esfuerzo, hernias, prolapsos y disfunciones sexuales, entre otros”, nos detalla el entrenador personal que destaca aquí la importancia de los hipopresivos, aunque matiza que por sí mismos no sirven para quemar grasa, pues eso solo lo conseguimos con el tándem antes citado ejercicio-dieta. “Aunque la incidencia en el metabolismo de los hipopresivos es muy baja, y no sería el ejercicio más indicado para quemar grasa, sí que tendríamos que tener en cuenta esta técnica cómo la mejor que existe para reducir el perímetro de la cintura y recuperar la función de la faja abdominal”, nos explica Bonamusa, quien nos cuenta que realizar 20 minutos por 2 veces a la semana ejercicios hipopresivos puede reducir de 2 cm a 10 cm en 2 meses de práctica aproximadamente.
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Conseguir un vientre plano y definido es posible
Y destaca cuál es, en su opinión, la clave para conseguir nuestro objetivo: para un vientre plano y definido la mejor opción es combinar la parte metabólica (entrenamiento y actividad física + nutrición) con la parte anatómica o mecánica (mejora la función de la faja abdominal con hipopresivos). Esa es su receta maestra que, aunque no es milagrosa, sí que nos ayuda en nuestro cometido.