¿Haces 'running'? Apunta estos ejercicios para fortalecer el sóleo
Consejos para trabajar este músculo del tren inferior
Sin duda, si eres runner, para conseguir optimizar tu carrera y, además, evitar lesiones desagradables, es fundamental trabajar todos los músculos a conciencia. Y uno de los que hay que tener en cuenta es el sóleo. "Es un músculo muy importante para poder desplazarnos, y por ello, es especialmente para toda la gente que practique running", nos cuenta José Pablo Rodríguez Jiménez, Entrenador Personal y Fundador de Personal Running (@Pers_Running), que añade que este músculo está ubicado en la parte baja de la pantorrilla derivando en el tendón de Aquiles y, junto a los gemelos, es el que hace que podamos ponernos de puntillas o el que podamos impulsarnos con el pie y poder saltar.
El experto nos da unas nociones básicas de anatomía para entender su importancia. "A menudo se confunde con los gemelos y se suele denominar todo por igual, pero realmente toda la zona que se conoce globalmente como el gemelo es el músculo tríceps sural y se compone de tres músculos o tres vientres musculares: gemelo interno, gemelo externo y sóleo; siendo este último el que se encuentra ubicado más debajo de los tres, acabando en el tendón de Aquiles", nos indica. Hay muchas formas distintas de trabajar esta musculatura tan imprescindible a la hora de correr. Te resumimos algunas de ellas.
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En máquina
"Cuando hablamos de trabajo de fuerza lo primero que se nos viene a la cabeza es el trabajo en gimnasio. Y para trabajar el sóleo de forma más específica en máquina, debemos trabajar sentados, elevando los talones con las rodillas flexionadas", nos cuenta el experto, que añade que si lo hacemos con las rodillas extendidas, estaríamos trabajando de forma más global todo el gemelo y también el sóleo, por supuesto.
El experto nos dice que esto también podríamos hacerlo sin necesidad de gimnasio, sentados, con las rodillas
flexionadas a 90º, y poniendo peso en nuestras rodillas. "En esta posición nos pondríamos de puntillas para trabajar el sóleo y para añadir intensidad colocaríamos algo de peso sobre nuestras rodillas (saco, mancuernas, garrafa de agua, mochila…)", añade.
Subir escalón
Un ejercicio sencillo como ponernos de puntillas en un escalón también nos ayudará a fortalecer nuestros gemelos y sóleos, por lo tanto también es una buena opción para potenciar esta zona en opinión del entrenador personal. También podemos hacerlo con peso para aumentar la intensidad.
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Ejercicios de saltos
Los ejercicios de saltos trabajan también la musculatura de nuestros soleos y gemelos. Por ello, hacer saltos cortos en el sitio con los dos pies a la vez o a la pata coja también ayudará a fortalecer esta zona.
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Saltar a la comba
Este ejercicio aeróbico también puede sernos muy útil en nuestro objetivo de fortalecer la musculatura del sóleo. El trabajo anterior también podemos realizarlo saltando a la comba, de forma que añadimos también ese componente de coordinación.
Ejercicios de escaleras
El fundador de Personal Running nos cuenta que otra forma de trabajar nuestros sóleos y gemelos es hacer ejercicios en escaleras, una opción sencilla que podemos hacer en cualquier momento. Así, tenemos varias opciones:
- Saltos a pies juntos.
- Saltos a pata coja.
- Subidas rápidas.
- Subidas rápidas con trabajo coordinativo de pies.
- Saltos de varios escalones a la vez.
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Ejercicios de técnica de carrera
"La gran mayoría de ejercicios de técnica de carrera trabajan también nuestros soleos y gemelos, al ser ejercicios de saltos sucesivos. Por lo tanto, hacer este tipo de trabajo no solo nos favorecerá a la hora de mejorar nuestra forma de correr, sino que también fortalecerá y
hará más resistentes en gran medida nuestros soleos", nos detalla el experto. Así, podemos realizar:
-Saltos cortos impulsando con la parte delantera del pie sin apenas flexionar las rodillas.
-Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar (skipping alto).
-Correr elevando ligeramente las rodillas (a unos 30ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar (skipping bajo).
-Hacer skipping ruso, es decir, correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
-Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos (skipping por detrás).
Estiramientos
Por último, recalcamos que es muy importante hacer un buen estiramiento tanto de gemelos como de sóleo por separado tanto después de realizar sesiones de carrera como después de hacer ejercicios específicos de fortalecimiento de este músculo.
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Estiramientos con 'foam roller'
Al margen de los estiramientos clásicos, también es muy efectivo realizar un estiramiento de las fascias que rodean nuestros soleos con la ayuda de un accesorio como un foam roller.