¿Te han cerrado el gym? Aquí tienes 13 ejercicios que puedes hacer en 10 minutos
Así no perderás masa muscular ni engordarás
Si eres de las que disfrutaba yendo al gimnasio para hacer ejercicio, ya sea clases dirigidas o nadar, y ahora te lo han cerrado para luchar contra la pandemia de la COVID-19, no dejes de entrenar. Tu cuerpo se resiente cuando dejas una actividad física.
Por eso, elige un lugar, ya sea en casa, el jardín o el parque si está abierto para seguir moviéndote. Y toma nota de la rutina de entrenamiento de la experta en deporte Marta Serrano. Con solo dedicarle 10 minutos a esta serie de ejercicios, seguirás en forma y no causarás daños a tu organismo. Todo lo contrario, en este plan de entrenamiento, Serrano combina ejercicios funcionales con aeróbicos, una excelente manera de entrenar y de trabajar todo el cuerpo.
¡Toma nota y ponte en forma!
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Corre en el sitio
Dedica 30 segundos a correr en el sitio para empezar a calentar. Este es un buen ejercicio cardiovascular que preparará tu corazón y aumentará tus pulsaciones.
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O bien haz 'jumping jack'
Si lo tuyo son los saltos, en vez de correr en el sitio, puedes iniciar esta rutina de entrenamiento haciendo saltos militares, que consisten en saltar mientras abres y cierras piernas y brazos como si se tratara de una tijera. Es un auténtico quema calorías. Hazlo 30 segundos también.
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Sentadillas
Sigamos esta rutina de entrenamiento en casa con un clásico: las sentadillas. Este ejercicio es un buen movimiento para todo tu tren inferior. Consiste en bajar las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Haz 15 sentadillas.
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Zancadas alternas
Otro movimiento clásico en un entrenamiento que puedes hacer en casa o en un gimnasio es la zancada, que también trabajarán tu tren inferior, además del equilibrio. Consiste en dar una zancada atrás y bajar la rodilla hasta que la pierna atrasada queda en ángulo recto, sin tocar el suelo. Haz 12 zancadas alternas con cada pierna.
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Salto con doble rebote
Volvemos de nuevo al trabajo cardiovascular. Esta vez puedes hacer 30 segundos de salto con doble rebote, alternando pierna derecha y pierna izquierda, que puedes practicar, por ejemplo, con una cuerda para saltar a la comba.
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Flexiones
Continúa ahora con otro ejercicio típico funcional o con el propio peso, las flexiones. Puede que al principio te cueste, puesto que es un trabajo exigente para los brazos y pectorales. Nuestra propuesta es que intentes hacer 10 flexiones. Si no lo consigues, prueba este truco: apoya las rodillas y haz las flexiones con las rodillas en el suelo.
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Mancuernas de neopreno
Para practicar estos ejercicios, es buena idea contar en casa con unas mancuernas como estas, perfectas para fortalecer y tonificar tus brazos en casa. Las tienes disponibles en 7 pesos y colores diferentes.
Hiperextensiones lumbares
Túmbate en el suelo boca abajo y sigue este entrenamiento con unas hiperextensiones lumbares, que puedes hacer con o sin mancuernas. Consisten en estirar y levantar brazos y piernas al mismo tiempo, como si alguien te cogiera de las extremidades para levantarte. Haz 25 repeticiones de hiperextensiones lumbares.
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Vuelve al correr en el sitio como al principio
De nuevo, pon en marcha tu corazón con un trabajo cardiovascular como es la carrera, pero en el sitio. Para una mayor intensidad en este movimiento, sube las rodillas. Dedica 30 segundos a este ejercicio.
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Isométrico frontal
Se trata de la plancha, que ya conocerás. Para hacerla, tienes que apoyar los antebrazos y dejar tu cuerpo como una tabla. En los ejercicios isométricos el movimiento no es importante, pero sí lo es el mantenimiento del músculo en tensión para fortalecerlo. Mantén este movimiento durante 60 segundos.
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Isométrico lateral
Ahora realiza una plancha lateral para seguir trabajando los músculos sin movimiento. Aguanta un minuto por cada lado. Si te resulta un trabajo demasiado exigente, dobla las rodillas para apoyarlas. Repartirás mejor el peso.
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'Crunch' abdominal
Para seguir trabajando los abdominales y fortalecer el core, puedes seguir con esta rutina de entrenamiento en casa con 25 repeticiones de 'crunch' abdominal, que consisten en intentar tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa.
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Zancadas con salto
Se trata de hacer las mismas zancadas pero, esta vez, debes dar un pequeño salto, controlado, para no lesionarte, entre zancada y zancada. Haz 30 zancadas saltadas.
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Patada de glúteos en bipedestación
¡Ya casi terminamos! El penúltimo ejercicio de esta rutina de entrenamiento consiste en mantenerse en posición bípeda y hacer 20 patadas de glúteos con cada pierna. Si quieres, puedes servirte de una banda elástica. Te proponemos que lo hagas de pie para continuar, con más facilidad, el último movimiento de esta serie.
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Correr en 'sprint'
Terminamos por fin esta rutina de entrenamiento en casa con una carrera en 'sprint' sin moverte del sitio. Durante los 30 ultimos segundos. Una vez acabada la serie, intenta dedicar al menos cinco o diez minutos a realizar ejercicios de estiramiento y vuelta a la calma.
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