Ejercicios hipopresivos para conseguir un vientre plano y reducir cintura
Las claves para incluirlos en tu rutina de entrenamiento
Hemos oído hablar mucho de ellos, pero ¿cómo podemos entender de forma sencilla qué son los hipopresivos y por qué conviene incluirlos en nuestra rutina de ejercicios? “Los hipopresivos son unos ejercicios posturales y respiratorios que disminuyen la presión abdominal. Son excelentes para reducir el perímetro de la cintura, pero también para corregir la postura, eliminar el dolor de espalda y solucionar patologías del suelo pélvico, disfunciones sexuales, hernias discales y prolapsos. También aumentan el rendimiento deportivo, ya que potencian la capacidad respiratoria, mejoran la ergonomía y ayudan a prevenir lesiones. Los beneficios para la salud son innumerables”, comienza diciéndonos Marc Bonamusa, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte director del centro de entrenamiento y salud Wellfit y autor del libro Objetivo: vientre plano.
Le preguntamos al experto en actividad física y deporte por qué piensa que están tan de moda los ejercicios hipopresivos, si piensa que solo es una tendencia pasajera o si han llegado para quedarse. “Es cierto que ahora y desde algunos años atrás, esta técnica está llegando al gran público y está mucho más presente en el ámbito del entrenamiento y la salud, pero no nos tenemos que olvidar que los yoguis ya lo hacían hace 6.000 años. Actualmente, los hipopresivos se han convertido en una herramienta fundamental para entrenadores, fisioterapeutas y especialistas del ejercicio físico y de la salud, que supone un valor añadido para sus conocimientos y les posiciona cómo profesionales mejor cualificados”, nos dice.
“Cada vez hay una mayor difusión y más profesionales se especializan en ésta técnica. Por otro lado, no lo negaremos, gracias a la explosión de las redes sociales y a la capacidad del mundo digital, sumado a la aportación de influencers y celebrities, etc. también se ha dado a conocer y a democratizar mucho más ésta práctica”, matiza. Y es que nos cuenta que de alguna manera, los hipopresivos se están convirtiendo en algo aspiracional, todo el mundo quiere aprender a hacerlos. “Sea por el motivo que sea, siempre es algo positivo inspirar a las personas a tener mejor salud y calidad de vida. De todas formas, para mí el motivo de su expansión es simple: funciona y son muchos los beneficios que nos aportan, pienso que con el tiempo se van a crecer todavía más”, añade.
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Relación con el yoga o el pilates
Lo cierto es que podemos relacionar este éxito con el auge de disciplinas como el yoga o el Pilates. “Cada vez hay una consciencia mayor y más generalizada en cuanto a la salud y al bienestar, en una sociedad en la que tenemos una carencia de movimiento. Encontrar el equilibrio entre el cuerpo y la mente y sentirse bien es una necesidad cada vez más urgente y estas disciplinas facilitan acceder a ello. Las personas se sienten mejor y tienen vidas más activas, con menos limitaciones y sin dolor. Al final, los hipopresivos vienen del Yoga y utiliza técnicas de escuela de espalda cómo también el Pilates. Son disciplinas que, aunque son diferentes, están muy relacionadas, y a la hora de practicarlas se combinan muy bien entre sí, son perfectamente compatibles. Por ejemplo, en mi centro de entrenamiento trabajamos con lo mejor de cada una de estas técnicas, combinando sesiones de Pilates con hipopresivos, con las que conseguimos potenciar todavía más todos sus beneficios”, añade el autor.
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Apunta sus beneficios
Tal y como nos explica Marc Bonamusa practicar hipopresivos tiene un buen número de beneficios, en su opinión. “Son innumerables, destacaría los siguientes”
- Reducen del perímetro de la cintura.
- Elimina el dolor de espalda y corrige la postura.
- Antienvejecimiento y figura estilizada.
- Prevención de la incontinencia urinaria de esfuerzo.
- Tratamiento y prevención de hernias y prolapsos.
- Mejora del sistema circulatorio.
- Mejora de la función sexual
- Mejora del rendimiento deportivo.
El experto nos explica que los hipopresivos tienen una incidencia directa en toda la musculatura postural, especialmente en el diafragma, facilitando la reorganización de nuestro esquema corporal. “Practicar hipopresivos de manera regular nos ayudará a alinear nuestra postura y a darle estabilidad a nuestra columna vertebral, conseguiremos descomprimir la presión intervertebral y mantenernos más erguidos sin dificultad”, nos cuenta.
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¿Los puede practicar todo el mundo?
Marc Bonamusa nos cuenta que los hipopresivos los puede practicar cualquier persona de cualquier edad, sexo, o condición de cualquier tipo. Eso sí, “a la hora de hacer los ejercicios es bueno tener en cuenta algunas consideraciones. Piensa que vas a remover tus órganos y vísceras y que vas a alterar tu sistema nervioso. Por ello, te recomiendo realizar los ejercicios en ayunas o habiendo hecho la digestión, dejando cómo mínimo 3 horas de margen después de comer. También es importante hacer los ejercicios con la vejiga vacía y relajada, por lo que deberías ir al baño antes de empezar. Y por último, haz los ejercicios mejor por la mañana ya que todo tu sistema nervioso se pondrá en alerta y aumentarán tus niveles de energía, si lo hicieras antes de irte a dormir podrías tener dificultades para conciliar el sueño”, nos recomienda.
¿Cuáles son los aspectos fundamentales que tenemos que tener en cuenta a la hora de realizar de forma correcta los hipopresivos? “Lo primero a tener en cuenta es que la técnica hipopresiva requiere de un aprendizaje de base. A simple vista puede parecer sencillo, pero hacer un hipopresivo no es meter barriga sin más. Se requiere de cierto nivel de consciencia corporal para coordinar la respiración y la postura con la técnica adecuada”, nos dice el experto, que añade que “posiblemente, que puedas aprender correctamente a hacer hipopresivos tenga una complejidad mayor que mirar un vídeo en youtube”.
Por eso, su recomendación es buscar a un profesional especialista que te ayude en la fase inicial de tu aprendizaje y te asegure una buena integración de todos los conceptos o recurrir a un libro como ‘Objetivo, vientre plano”, en el que el autor enseña cómo hacer todo este proceso paso a paso, con ejercicios y pequeños trucos que ayudan al aprendizaje.
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¿Podemos estar haciéndolos de forma incorrecta?
Muchas mujeres dicen que no es sencillo conseguir realizarlos bien, ¿dónde piensa el experto que podemos estar cometiendo el error? “Hay varias situaciones en que los hipopresivos pueden no salir cómo debería, como son las siguientes:”
-Las principales dificultades están en coordinar la parte respiratoria, en conseguir no coger nada de aire antes de hacer la apnea o, también en soplar el aire demasiado fuerte apretando la barriga, en ambos casos se produce un aumento de la presión que hace que el hipopresivo no se produzca.
-A veces también sucede que tenemos un exceso de tensión en el diafragma o nos falta capacidad de apertura costal al principio, lo cual limita el hipopresivo. Te recomiendo un masaje diafragmático y que en cada inspiración aproveches al máximo para cada vez abrir más las costillas.
-Otro de los casos es en el mantenimiento de la postura, puede ser difícil saber cómo colocarnos si no tenemos un espejo delante o no nos dan un feedback externo.
-Lo que más me encuentro es con la falta de consciencia corporal. Vivimos en la sociedad de estar sentados, hemos perdido habilidades cognitivas, propiocepción, coordinación, etc.
-Por eso es importante la función de la educación física, la parte didáctica que nos permite introducir conceptos de manera adaptada a las necesidades de cada uno y ayudar a las personas a reconectar con su cuerpo de una manera más fácil. Una vez más, si tienes dificultades a la hora de hacer los ejercicios lo mejor es contratar a un profesional de ésta técnica.
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¿Básicos para conseguir un vientre plano?
Sin duda, ayudan a conseguir el objetivo vientre plano que ansían muchas mujeres. “Uno de los aspectos más conocidos de los hipopresivos son sus espectaculares efectos en cuanto a la reducción del perímetro de la cintura. Hay casos que pueden disminuir entre 2 y 10 cm de perímetro abdominal en 8 semanas. Esto se produce principalmente porque recuperamos la función de nuestra faja abdominal que, como tal, debería ceñirnos y sujetarnos hacia adentro. Por otro lado, gracias al efecto de una postura estilizada también se deriva en una reducción del perímetro en la zona central del cuerpo”, nos cuenta. Y añade que conseguir un abdomen plano no es solo cuestión estética, sino también de salud. “Es obvio que estéticamente, un vientre plano es lo que todo el mundo desea para verse bien. Pero los beneficios de tener el vientre plano van mucho más allá. Según la OMS, el ICC (Indice de cintura/cadera), que es la relación que hay entre el perímetro de tu cintura y el de tu cadera, indica el nivel riesgo que tienes de padecer enfermedades cardiovasculares y patologías metabólicas, cómo sobrepeso, obesidad, diabetes, etc. En otras palabras, cuanta más barriga, más riesgo”, nos dice el experto que añade que un vientre plano también es un indicador de que tu faja abdominal está funcionando bien.
“Si una faja abdominal está distendida, no está haciendo su función correctamente, y no está cuidando de tu espalda cómo debería, por lo que aparecerán en seguida el dolor y las patologías relacionadas con la columna vertebral. A su vez, si tu faja abdominal no está sujetando tus órganos y vísceras cómo debería, es más fácil que tengas problemas digestivos, hernias de hiato, prolapsos, incontinencia, o problemas de próstata en el caso de los hombres, entre otros. Tener un vientre plano es vital para nuestra salud en todos sus ámbitos”, añade.
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Vientre plano en un mes con hipopresivos, ¿es posible?
En su libro, de hecho, el autor habla de conseguir el reto de un vientre plano en un mes con la práctica de hipopresivos, ¿realmente es esto posible? “Lo que propongo en el libro es un entrenamiento intensivo durante cuatro semanas, en el que se practican 7 ejercicios básicos durante 15' todos los días. En cada caso será diferente obviamente, ya que dependerá de muchos otros factores, nivel de condición física, nutrición, descanso, estrés, etc. Pero yo os animo a que os midáis el perímetro de la cintura el día 1 y volváis a hacerlo el día 30 después de haber seguido las pautas del reto, te aseguro que habrá habido cambios”, nos cuenta.
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El caso de los abdominales clásicos
Aquí tendríamos que tener en cuenta cuál es el objetivo de hacer estos ejercicios. “Los abdominales clásicos de toda la vida, los ejercicios de flexión de tronco no sólo no son adecuados sino que pueden ser peligrosos para la salud de nuestra faja abdominal y nuestra columna vertebral. En este tipo de movimiento se produce un aumento considerable de la presión intraabdominal, que puede derivar en hernias y prolapsos y pueden ser una causa de incontinencia urinaria de esfuerzo. Además no sólo no reducirás el perímetro de la cintura, sino que posiblemente lo aumentarás”, nos cuenta el experto. “Digamos que no son los mejores ejercicios para entrenar el abdomen para lo que realmente está pensado, que es sujetar los órganos y las vísceras y proteger y dar estabilidad a tu columna vertebral. Una faja abdominal debería protegernos de los aumentos de presión, por lo que debería contraerse hacia adentro, rápido y con anticipación. Os animo a hacer un abdominal flexionando el tronco con una mano en el ombligo y que os fijéis en que hace vuestro abdomen ¿Va hacia dentro o hacia a fuera? ¿La mano sube o baja? y comprobéis si lo que sucede es lo que debería hacer una faja abdominal o no”, nos detalla.
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La importancia de la respiración
¿Por qué es vital la respiración para realizarlos de forma correcta? “La ejecución de estos ejercicios se basa en el tipo de respiración que se necesita para llevarlos a cabo. La respiración que utilizamos en los hipopresivos es de tipo costal, con la que expandimos nuestras costillas hacia los lados en cada inspiración y exhalamos soltando el aire por la boca procurando de no tensar el abdomen, lo hacemos así porqué sabemos que le estamos quitando presión al abdomen, lo cual, es el principal objetivo de los hipopresivos. El hipopresivo en sí se da cuando generamos un momento de baja presión en nuestras cavidades, habiendo expirado todo el aire previamente y al volver abrir las costillas sin coger aire. Además, la respiración se debe coordinar de manera rítmica con las diferentes posturas a realizar para que la técnica haga su efecto. Debemos seguir las pautas respiratorias para obtener los beneficios que se buscan”, nos cuenta Marc Bonamusa.
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Diferentes niveles
El autor matiza además que los hipopresivos se pueden hacer independientemente del nivel de cada participante, desde el inicio nos aportan beneficios y a medida que vas avanzando puedes ir añadiendo progresiones hacia variantes más complejas y de más intensidad. "Se puede empezar con los ejercicios básicos en estático e ir añadiendo más complejidad con ejercicios asimétricos y/o dinámicos a medida que vas avanzando”, nos dice Marc Bonamusa. “Con tan solo 10 minutos un par de veces a la semana es suficiente. También puedes practicarlos para compensar los excesos de presión producidos de tu práctica deportiva. Por ejemplo, los aficionados al crossfit, runners o de otras actividades similares en las que hay un aumento considerable de la presión y son de alto impacto, deberían hacer todos hipopresivos para salvaguardar la función de su faja abdominal y su suelo pélvico y evitar problemas mayores en el corto plazo. Por lo tanto, los hipopresivos deberíamos practicarlos todos, independientemente de nuestro nivel de condición física”, concluye.
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