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Los ejercicios hipopresivos brindan resultados estéticos a simple vista, pero el alcance de estos abdominales va más allá, son recomendados para la recuperación postparto, evitar la incontinencia urinaria, las hernias abdominales y mejorar la postura. Puedes practicarlos en casa teniendo en cuenta que la respiración es una parte esencial del trabajo.
Aprende una nueva manera de respirar antes del ejercicio
Una de las principales diferencias que existe entre estos abdominales y los tradicionales es la importancia que tiene la respiración en los ejercicios hipopresivos. Antes de comenzar la actividad debes inhalar y exhalar conscientemente y de manera relajada. Cuando inhales procura demorarte 2 segundos y cuando exhales debes hacerlo en 4 segundos.
En la última exhalación expulsa todo el aire que tengas en los pulmones y antes de inhalar abre las costillas, de esta manera tu abdomen se hundirá. Mantén esta posición unos 10 segundos. Como notarás, no es un ejercicio sencillo y requiere de práctica, si no puedes estar 10 segundos sin respirar y con el estómago hundido, hazlo en menos tiempo y con la práctica aumenta los segundos. Realiza este ejercicio 3 veces antes de comenzar con esta rutina de abdominales hipopresivos.
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Ejercicio 1
Como hemos visto, los hipopresivos combinan ejercicios de postura y respiración. Son recomendados tanto para deportistas de élite como personas que están iniciándose en la actividad física o que se introducen en esta técnica por resultados específicos como la recuperación posparto.
El primer ejercicio que te proponemos es básico. Si te cuesta mantener la espalda erguida puedes, los primeros días, apoyarla sobre una pared. Debes sentarte erguida, con las rodillas flexionadas, como si fueras a meditar. Flexiona también los codos a 90 grados y apoya las palmas de las manos sobre los muslos, a la altura de las rodillas. Intenta mantener las muñecas extendidas y los hombros hacia abajo. Muchas veces, cuando buscamos mantener la espalda recta terminamos por levantar los hombros, es importante que no ocurra esto durante el ejercicio.
Inspira en 2 segundos y expira en 4 segundos, realiza este paso 3 veces. Con la última exhalación expulsa todo el aire, abre las costillas y mantén la apnea. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja. Puedes hacerlo 3 veces seguidas, intentando en cada una abrir aún más las costillas.
Ejercicio 2
Para realizar este ejercicio ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, lleva el tronco hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo. La cabeza debe ubicarse entre ambos brazos y las puntas de los dedos de las manos deben mirar hacia el interior.
Cuando logres equilibrio y estés preparada inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos Durante la última exhalación expulsa el aire por completo y mantén la apnea, abre las costillas manteniendo la posición durante 10 segundos. Repite 3 veces.
Este ejercicio aporta equilibrio, estira la columna y las piernas y oxigena, además, el organismo.
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Ejercicio 3
Esta postura te resultará familiar si practicas yoga. Debes colocarte a gatas sobre la esterilla, con los brazos en tensión y las puntas de los dedos hacia adentro. Es importante que la cadera esté alineada con las rodillas. La respiración es la misma que en los ejercicios anteriores, inhala en 2 segundos y exhala en 4, durante la última exhalación expulsa todo el aire de tu interior y abre las costillas. Realiza 3 series de esta hipopresivo procurando abrir en casa repetición más las costillas.
Este ejercicio es muy útil para aliviar la tensión lumbar, si quieres descargar la columna después de muchas horas sentada frente al ordenador o quieres estar la espalda.
Los ejercicios hipopresivos no son complejos pero siempre es mejor si cuentas con el asesoramiento, al menos al principio, de un monitor que pueda guiarte y controlar los movimientos.
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