Ejercicios con Kettlebell: los beneficios de incluir las pesas rusas en tu entrenamiento
Aumentan la masa muscular, tonifican y perderás peso
Si eres usuaria de un gimnasio, estarás familiarizada con un tipo de aparatos que tienen una forma parecida a una bala de cañón con asas. Se trata del kettlebell o pesas rusas, un complemento muy útil para incrementar el rendimiento de tus ejercicios y que posee muchos beneficios.
Por ejemplo, entrenar con pesas rusas desarrolla la fuerza, aumenta la masa muscular, trabaja el core, desafía el rango de movimiento, mejora el equilibrio y la propiocepción. Además, te ayuda a adelgazar.
Daniel Galindo, de Vivagym, nos explica qué son los kettlebells y por qué deberías utilizarlos en tu rutina de entrenamiento.
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¿En qué consiste el trabajo con Kettlebells?
Las Kettlebells son un conjunto de bloques de peso de forma redondeada y con un fuerte agarre. Para muchos, tienen forma de tetera y suelen ser de colores variados en función de su peso que va desde 8 Kg, 12, 16 … 32 kg e, incluso, más.
Con estas pesas rusas se pueden realizar infinidad de ejercicios, la mayor parte de ellos dinámicos y balísticos lo que hace que muchas cadenas musculares trabajen durante estos movimientos, siendo así un ejercicio y entrenamiento muy completo. Requieren de cierta técnica para ejecutar correctamente el ejercicio pero una vez aprendido y con una buena progresión, resulta sencillo y sobre todo efectivo.
¿Por qué los kettlebells pueden ayudarte a adelgazar?
Cualquier ejercicio ayuda a adelgazar, siempre y cuando combines ejercicio y una buena alimentación. El entrenamiento con kettlebells proporciona una gran implicación de músculos debido a sus movimientos, por lo que es cierto que conseguimos un trabajo bastante global, fortaleciendo nuestra masa muscular y, por tanto, pudiendo aumentar nuestro metabolismo basal. Esto, junto con un acertado balance nutricional puede hacernos perder peso
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¿Cuál es el truco para utilizarlos si somos principiantes?
El truco sobre todo es empezar con un peso ligero y aprendiendo muy bien la metodología de los ejercicios. Repetición tras repetición conseguiremos una técnica adecuada y, solo cuando tengamos esto, podremos subir de peso para seguir progresando. Estamos trabajando con una “pesas” de hierro, que pueden caer al suelo e, incluso, en algún pie, por lo que la seguridad es lo primero. Esto no debe dar miedo, puesto que todo el mundo puede iniciarse en el entrenamiento con pesas rusas y superarse cada día con ejercicios más complejos y utilizando kettlebells más pesadas.
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¿Qué tipo de ejercicios deben realizarse con estos aparatos?
Como he comentado anteriormente, son muchísimos los ejercicios que se pueden realizar, pero algunos de los más comunes así como mis preferidos podrían ser:
Kettlebells Swing. Consiste en balancear la Kb agarrada con ambas manos entre nuestras piernas para elevarla hasta la altura de los ojos aproximadamente.
Halo. Agarramos la Kb con ambas manos y delante de la cara giramos alrededor de la cabeza nuestra Kb a un lado y al otro. Es un ejercicio perfecto para calentar y, además de trabajar los brazos y hombros, trabaja muchísimo el abdomen de forma isométrica.
Kettlebell Turkish Get Up. Ejercicio bastante complejo pero que, una vez aprendido, trabaja cada músculo de tu cuerpo. Consiste en pasar desde una posición de tumbado en el suelo a ponerte completamente de pie con la Kb sobre tu cabeza con el brazo extendido.
Siempre que vayas a realizar algún ejercicio de estos, hay que aprender primero la técnica, puesto que podrías lesionarte en caso de una mala ejecución.
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¿Existe alguna contraindicación?
Como todo, la única contraindicación es que tengas alguna lesión que te impida hacer según que movimientos. Disponemos de muchos pesos diferentes para cada kettlebell y cada persona debe adaptar su técnica y nivel a ésta, utilizando pesos ligeros y aprendiendo correctamente los ejercicios.
La adaptación y la progresión es fundamental para el correcto entrenamiento con kettlebells, pero una vez tengas bien interiorizado esto, verás como es un sistema de entrenamiento diferente y genial.
A continuación, te explicamos cómo realizar algunos de estos ejercicios.
Halos con kettlebell
Para hacer este ejercicio, la pesa rusa debe estar invertida, es decir, la base hacia arriba. Sujétala con las dos manos por los extremos, dirige la pesa hacia el hombro izquierdo, pásala por detrás de la cabeza y dirígela hacia el hombro derecho para volver a la posición inicial. Se trata de un movimiento circular muy sencillo que mejora la movilidad de la parte superior de tu espalda, los hombros y los fortalece. Además, es bueno para entrenar el core.
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Sentadilla en copa con pesas rusas
Es una excelente manera de desarrollar la fuerza, aumentar la masa muscular, tonificar el tren inferior. Para realizar este movimiento correctamente sin dañar la espalda, sostén el kettlebell con ambas manos a la altura del pecho, empuja las caderas hacia atrás y baja manteniendo los muslos paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial y repite unas 15 veces.
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Peso muerto con kettlebell
El peso muerto o dead lift con pesas rusas es uno de esos ejercicios que engaña. Al verlo realizar, puedes pensar que los músculos que ejercita son los de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, es el tren inferior el que más trabaja en estos movimientos. Por tanto, al realizarlo, concéntrate en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Si estás haciendo fuerza con los brazos, lo estás haciendo mal.
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Remo con pesas rusas
Con este ejercicio fortalecerás el tren superior, a la vez que tonificarás los brazos y, con el tiempo, lograrás combatir la flacidez. Se trata de un ejercicio fácil, apto para principiantes, y muy efectivo gracias a la repetición. Para ejecutar este movimiento puedes escoger un banco donde colocarás la pesa. A continuación, pondrás la pierna derecha en la parte superior del banco, inclinarás el torso hacia adelante y cogerás el kettlebell con la mano contraria, mientras tiras de la pesa hacia tu pecho.
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Peso muerto con pierna elevada
Este ejercicio es bueno para fortalecer: isquiotibiales, core, glúteos, trapecio y antebrazo, además de mejorar tu equilibrio. Empieza de pie, sujetando la pesa con la mano derecha a la vez que ejerces fuerza en la pierna izquierda para sostenerte. Deslizas despacio la pierna derecha hacia atrás hasta que quede tu espalda recta. El pecho debe mantenerse hacia arriba. La pierna que te sostiene no puede estar completamente bloqueada. Si es necesario, dobla ligeramente la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite seis veces por cada lado.
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Kettlebell swing
Es el ejercicio más famoso con pesas rusas. También uno de los más exigentes, pero que puedes hacer desde el principio teniendo cuidado. Este movimiento trabaja todo el cuerpo, fortalece el tren inferior, los glúteos, abdominales y zona lumbar. Además, combina el ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza. Empieza de pie con el kettlebell en el suelo frente a ti. Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y coge la pesa con las dos manos. Aprieta abdominales y balancéalo hacia atrás, entre las piernas. Sigue apretando abdominales, da un golpe de cadera e impulsa el kettlebell hacia delante y arriba. Haz este juego de balanceo unas 15 veces.
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Kettlebell Turkish Get Up o levantamiento turco
Como señala Daniel Galindo de Vivagym, este es otro de los ejercicios más complicados, sin embargo, conociendo bien la técnica, repitiéndolo y siempre con la ayuda de un profesional que nos ayude a rectificar los errores, podremos disfrutar de él y exprimir sus beneficios. Para realizarlo, túmbate boca arriba sosteniendo la pesa rusa con la mano derecha. A continuación, dobla la rodilla derecha a la vez que incorporas el tronco. Extiende la pierna izquierda y apóyate en el brazo izquierdo. Ahora desliza la pierna hacia atrás para apoyarte en la pierna mientras que la pierna derecha se queda en ángulo recto e incorpórate.
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