Cuando iniciamos una dieta para perder peso, lo primero que nos viene a la mente es evitar todos aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono, por temor a engordar. Sin embargo, estos nutrientes son indispensables en una alimentación variada y equilibrada. Además, son la mejor fuente de energía para el organismo y no es cierto que todos engorden. Por tanto, la respuesta a la pregunta de si puedes comer hidratos si vas a adelgazar, es sí. Debes hacerlo. Pero mira bien qué alimentos tienes que elegir. 

Se suele pensar que al grupo de carbohidratos pertenecen solo alimentos como el pan o la pasta. Sin embargo, las frutas, verduras o los lácteos también lo son. 

Por otro lado, es importante distinguir los simples (por ejemplo, el azúcar) de los complejos (legumbres, cereales, verduras). Asimismo, hay que procurar escoger siempre los integrales, frente a los refinados, puesto que cuentan con todos los nutrientes que hacen saludables a los hidratos. 

- Relacionado: Alimentos saciantes: los mejores aliados para perder peso

Carbohidratos integrales para perder peso

Según explica Fran Sabal, autora de Nutrición Emocional y fundadora de la Escuela de Nutrición Emocional, no hay que renunciar a los hidratos de carbono sino tomar aquellos que sean integrales. ¿Por qué los integrales sí? Integral viene de la palabra íntegro, es decir, que tiene todas las propiedades y beneficios del grano, sus minerales, vitaminas y fibra”. Esta es muy importante para retrasar la sensación de hambre, controlar el peso corporal y regular los niveles de glucosa en sangre.

- Relacionado: Perder peso: Por qué la insulina es una hormona clave

Niveles de glucosa y su importancia para adelgazar

"Nuestro cuerpo utiliza la glucosa en el momento, y si ingerimos una alta cantidad no la utiliza (a menos que estemos realizando ejercicio físico), por lo que esta va a los depósitos de reserva", añade. Entonces ¿qué es lo importante? "Es mejor que nuestro cuerpo haga más esfuerzo para digerir los alimentos, algo que ocurre cuando consumimos hidratos de carbono enteros, es decir, integrales, ya que la liberación de azúcar a la sangre es muy paulatina", indica Fran Sabal. 

De ahí que los hidratos de carbono no sean alimentos que se deban excluir si quieres perder peso, sino todo lo contrario. Eso sí, hay que aprender a consumirlos. 

- Relacionado: Dieta para perder peso: menú semanal y trucos que no fallan

¿Cuál es la función de los hidratos?

Aportarnos energía, en forma de glucosa. Todos los hidratos de carbono que consumimos, bien sean cereales integrales (trigo, maíz, avena, arroz, quinoa, mijo, etc.), frutas, lácteos son digeridos por nuestro organismo para obtener esta glucosa, ya que es el combustible de nuestra células. 

- Relacionado: Cuántas calorías diarias debe consumir una mujer según su edad

¿Por qué es bueno consumir carbohidratos integrales en una dieta para perder peso? 

Porque perder peso no debe ser sinónimo ni de pasar hambre, ni de estar menos nutrido. Es importante seguir una dieta equilibrada donde hidratos de carbono, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales estén en las cantidades adecuadas. La mejor opción es mejorar la calidad de los hidratos de carbono que consumes e ir adquiriéndolos durante el día

Y es que, los hidratos de carbono son la base de nuestros requerimientos diarios y una de las principales fuentes de energía, por lo cual, las dietas bajas en hidratos de carbono pueden generar daños a medio y largo plazo. 

"Este tipo de dietas conducen al cuerpo a una situación de  cetosis, es decir, a oxidar las grasas y formar cuerpos cetogénicos, un combustible alternativo para el cerebro cuando la glucosa no está disponible, pero que puede ser dañino", explica. 

- Relacionado: Perder peso: 15 trucos para adelgazar sin dieta ni ejercicio

¿Qué hidratos son los más aconsejables?

"Los hidratos de carbono integrales son los más saludables debido a que conservan sus propiedades naturales, favoreciendo la absorción de nutrientes en nuestro cuerpo de forma paulatina y evitando así un pico alto de azúcares en sangre", explica Fran Sabal. 

Ejemplos de hidratos de carbono integrales son aquellos elaborados con el grano entero, por ejemplo, el pan y la pasta integrales, la quinoa, así como la la patata, las legumbres, los cereales, en su forma integral. Además, son ideales para completar nuestros platos.

- Relacionado: Ejercicios y pautas dietéticas para perder grasa abdominal y visceral

¿Por qué hay que consumirlos integrales?

Para obtener todos los nutrientes completos. Los hidratos de carbono refinados, como por ejemplo, la harina o el arroz blanco pierden parte de estos nutrientes, en especial, la fibra, que retarda el vaciado gástrico y que hace que los alimentos se digieran más lentamente, liberando la glucosa (el azúcar) paulatinamente. Cuando ocurre lo contrario, es decir, cuando la glucosa se libera rápido, también la insulina. Eso hace que nuestro páncreas trabaje más. Y también volvemos a tener hambre más rápido, algo que no ayuda a la pérdida de peso. 

- Relacionado: Dieta para perder peso: Alimentos ricos en carbohidratos que sí puedes comer

¿Cuánto tardan en digerirse los hidratos de carbono?

"Experimentos realizados en humanos demuestran que el pan blanco tarda 30 minutos en digerirse frente al pan integral que tarda 150 minutos, por ejemplo", señala Fran Sabal. 

Tarda más por el aporte nutritivo, que es más completo. Por lo tanto, cuando optamos por alimentos integrales, nutrimos nuestro organismo con menores cantidades. Esto, por supuesto, "ayuda a un correcto funcionamiento, contribuye a evitar enfermedades metabólicas, por ejemplo, la diabetes tipo 2, en el contexto de una alimentación variada, y a controlar mejor nuestro peso", afirma. 

- Relacionado: 8 ejercicios para adelgazar que sí funcionan

¿Qué pasa si solo consumimos refinados? 

Si nuestra dieta se basa en hidratos de carbono refinados nuestro cuerpo y nuestro peso se resentirán. "Se produce un pico azúcar en sangre elevado, se necesita más insulina para metabolizar este azúcar y, además, se activa el tejido graso, sobre todo, en la zona abdominal", explica la experta. 

Todo ello, a la larga, aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón y diabetes. 

- Relacionado: Perder peso: Los 12 alimentos que te ayudan a quemar grasa