Siempre decimos que son fundamentales a la hora de seguir una dieta sana. Las frutas son, no hay duda, uno de los alimentos estrella que no debe faltar en nuestra alimentación. Debates al margen sobre si debemos incluirlas en nuestra cena o no, hemos de valorar, por encima de todo, sus múltiples beneficios nutricionales. Uno de los motivos es que aportan muchas de las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo. Hemos querido profundizar concretamente en las vitaminas, buscando las frutas ricas en cada una de ellas. Tal y como nos explica la farmacéutica Meritxell Martí, las vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles. Las primeras son las que se disuelven en agua y un exceso de ellas se elimina directamente por la orina. Mientras, las liposolubles son las vitaminas que son lípidicas y, en consecuencia, se mezclan o se solubilizan en otro lípido o grasa. Nos resume, además, cuáles son las que están presentes en las frutas para incluirlas desde hoy mismo en nuestra lista de la compra, si tenemos un déficit de alguna de ellas o necesitamos una dosis extra.
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Vitamina A
Todas las frutas muy coloridas son muy ricas en carotenos, que son precisamente los precursores de la vitamina A. Es por ello que también son conocidos como provitamina A y, además, son estimulantes de producción de la melanina. Aunque es una vitamina liposoluble, algunas frutas van a aportarnos los carotenos. En este grupo incluiríamos, por lo tanto, todas aquellas de color naranja, como el mango, el melón de cantaloup o el pomelo rosa.
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Vitamina C
Estamos ante la más popular de las vitaminas en las frutas. Destaca en los cítricos, como las naranjas, el limón o las mandarinas, pero son muy ricos en vitamina C también albaricoques y kiwis. Es la vitamina antioxidante por excelencia, captadora de los radicales libres, causantes directos del envejecimiento, sobre todo el cutáneo. Es, además, necesaria para una buena absorción del hierro.
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Vitamina B
Tal y como nos explica Meritxell Martí, no podemos hablar de una vitamina B, sino del grupo de vitaminas B. Entre ellas, destacan la B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o biotina, B9 o ácido fólico y B12 o cobalamina (esta última no hay ninguna fruta que nos la pueda aportar, ya que sus fuentes son siempre de origen animal).
Vitamina B1
La experta nos explica que 180 gramos de pomelo aportan el 27% de las necesidades diarias de esta vitamina, mientras que la piña y la naranja también aportan cierto contenido de B1. La tiamina es necesaria absoluta para el crecimiento, y ayuda a que los carbohidratos se conviertan en energía.
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Vitamina B2
Las ciruelas son las que proporcionan el 23% de las cantidades diarias recomendadas. La riboflavina mejora el crecimiento, la producción de glóbulos rojos y la producción de energía a través de las proteínas.
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Vitamina B3
La encontramos en el zumo de ciruelas, el melocotón, las nectarinas o las naranjas. La niacina es la vitamina que protege la piel de los diferentes daños cutáneos, mejora la síntesis de hormonas esteroideas, ayuda a mantener los niveles de colesterol correctos y, sobre todo, ayuda a mantener en perfecto estado las funciones del sistema nervioso.
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Vitamina B5
Meritxell Martí nos explica que 150 gramos de zumo de pomelo aportan el 26 % de las necesidades de esta vitamina. El ácido pantoténico está involucrado en la mayoría de las reacciones químicas, es importante para el crecimiento del cabello y las uñas, y participa en la producción de energía.
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Vitamina B6
La podemos encontrar tanto en los plátanos, como en las uvas pasas o la sandía. Esta vitamina del grupo B es fundamental para producir los anticuerpos del sistema inmunitario, y forma parte en la formación de los neurotransmisores.
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Vitamina B7
Destaca en plátanos, zumo de naranja, frambuesas o fresas. La biotina, también conocida como vitamina H es la vitamina más conocida a la hora estimular el crecimiento del cabello. Es una coenzima y forma parte del metabolismo de multiplicación celular, razón por la que mejora el crecimiento del pelo y es beneficiosa para la piel, aunque también forma parte del metabolismo de las grasas.
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Vitamina B9
La experta nos cuenta que la encontramos en el zumo de naranja, en la papaya o el mango. Es el archiconocido ácido fólico, siempre necesario durante el embarazo, muy importante en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis de proteínas estructurales (tejidos).
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Vitamina K
La contienen las uvas. Aunque es una vitamina liposoluble, ayuda a la coagulación de la sangre y acompaña la absorción del calcio y de la vitamina D, por lo que está muy indicada para prevenir la osteoporosis.
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Vitamina D
Es una vitamina liposoluble y no es sencillo encontrarla en las frutas. Meritxell Martí destaca entre las fuentes vegetales donde encontrarla las almendras y el aguacate, que es rico en ácidos grasos y en esta vitamina. La encontramos sobre todo en alimentos que aporten ácidos grasos. No solo interviene en la absorción del calcio y ayuda a prevenir la osteoporosis, sino que también está implicada en el mantenimiento del sistema inmunitario e incluso es beneficiosa a nivel emocional, ayudándonos a evitar las depresiones. Además, el consumo de fruta ayuda a que esta vitamina se absorba mejor y le saquemos más partido.
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Vitamina E
También es una vitamina liposoluble, y del mismo modo que la anterior, las frutas que la contienen son ricas en ácidos grasos. Por eso, entre ellas destacamos el aguacate, una de las frutas que puede contener esta vitamina, así como la papaya. Es antioxidante, ayuda a prevenir el envejecimiento cutáneo y mejora el sistema inmunitario.
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