Posturas de pilates y ejercicios fáciles para la espalda y evitar una hernia
Si te pasas muchas horas sentada, hazlos para evitar problemas
Nos pasamos el día sentados, sin hacer apenas ejercicio, con lo que nuestra espalda se resiente. Dolor lumbar, de cuello, e incluso, las malas posturas, desviación de cadera, que puede favorecer la aparición de hernias discales, un trastorno doloroso que debe tratarse con fisioterapia y con ejercicios específicos. hay diferentes posturas de pilates que pueden ayudarte.
Normalmente el origen de las hernias está en los músculos profundos de la espalda o en la zona del sacro. Según los expertos, no siempre se requiere cirugía para tratarlas.
"Estar sentado muchas horas es malo para nuestra anatomía. No hacen falta ordenadores para dañar nuestra musculatura, explica el quiropráctico Ata Pouramini. Los conductores profesionales, por ejemplo, lo saben, ya que padecen dolores constantes en las piernas cuya procedencia se encuentra en las vértebras lumbares. También son propensos a sufrir de hernia discal porque cuando nos sentamos en una posición inclinada y, por lo tanto antinatural, provocamos el desgaste de los discos intervertebrales".
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Ejercicios y pilates para la espalda
Para prevenirlas o tratarlas sin pasar por quirófano se precisa mejorar el estado de la columna. Esto se puede realizar en clínicas de fisioterapia y haciendo ejercicios específicos en casa. Vamos a empezar por unos muy sencillos. Contraer los glúteos.
No puede haber ejercicio más sencillo que este y más efectivo. La simple contracción de los gluteos durante 15 segundos te sirve para tonificar la zona del core.
Levantar piernas en recto
Comienza por un ejercicio muy sencillo. Siéntate en la silla (puede ser la misma en la que estás trabajando), asegúrate de que tu espalda está erguida y levanta la pierna en recto. Hazlo diez veces y repite con la otra pierna.
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Levanta la rodillas
Ahora acomódate en la punta de la silla, pon la espalda recta, mirada hacia el frente, pies con las plantas de los pies apoyados en le suelo y levanta la rodilla. Procura no doblar el tobillo. La planta del pie se tiene que mantener recta. Hazlo diez veces y repite con la otra rodilla.
Pierna arriba
Este ejercicio se parece al primero pero con él notarás que haces más fuerza en los abdominales. Situáte en la punta de la silla, espalda recta, rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y pierna derecha estirada. Lleva tu pierna derecha hacia arriba, e intenta que la otra no se mueva. Diez veces y repite con la otra.
Estiramiento del cuello
Cuando hacemos ejercicio nos olvidamos de la zona del cuello. Y una mala postura o un movimiento mal hecho puede acabar con una contractura o tortícolis y dolor que se puede reflejar en el resto de la espalda. Coloca tus manos en el cuello, como en la imagen y baja despacio, como si tu barbilla quisiera tocar el pecho. Notarás como se estiran todos los músculos de tu espalda. Aguanta diez segundos y repite unas seis u ocho veces.
Torsión
Este movimiento te ayudará a tonificar el core. A la larga, y con la repetición del ejercicio, incluso podrás reducir cintura, siempre que lo combines con dieta sana y un ejercicio cardiovascular y de fuerza. Colócate en la esquina de la silla y gira hasta tratar de agarrar el respaldo con las dos manos. Hazlo con una silla rígida, no giratoria, en intenta no inclinar el tronco hacia los lados. Es la cadera la que tiene que rotar. Hazlo diez veces a ambos lados.
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Inclinación
El ejercicio anterior era más complicado, ¿verdad? este es más sencillo, pero no por ello menos eficaz. Siéntate en la silla con la espalda apoyada. Lleva las manos hacia la nuca e inclínate a ambos lados. Una vez más, intenta no doblar la espalda ni encogerte. No fuerces. Empieza con inclinaciones suaves. Diez veces a cada lado.
Abdominales
Ahora vamos a fortalecer los músculos abdominales. Es necesario contruir una buena faja abdominal para sostener la espalda y evitar problemas como dolor lumbar. Colócate en el centro de la silla y levanta las rodillas, lo máximo que puedas, contrayendo el abdomen. Aguanta diez segundos y repite seis veces.
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Gato vaca
Esta es una de las posturas más típicas en pilates así como las asanas más frecuentes en yoga. Es muy sencillo. Solo tienes que ponerte en postura cuadrúpeda inhalar y bajar la espalda para después exhalar y redondearla como si fueras un gato. Repite diez veces este ejercicio.
Puente
Otra de las posturas de pilates más típicas y sencillas. Consiste en colocarte tumbada en el suelo y boca arriba. Las rodillas flexionadas. Levanta la cadera lo máximo que puedas procurando que las rodillas no vayan hacia los lados. Vuelve a la postura inicial poco a poco, vértebra a vértebra.
Puente con balón
Puedes hacer el mismo ejercicio pero con un balón. Sostenlo entre tus rodillas haciendo presión y contrayendo el abdomen. Coloca los pies sobre el balon y levanta la cadera. Vuelve a la postura inicial poco a poco.
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Abdominales sobre balón
Y para las más avezadas, puedes hacer abdominales con fitball. Colócate sobre él. Afianza los pies sobre el suelo. Y desde esta posición, eleva el tronco. Si te sientes con ganas, hazlo con pesas para tonificar, a la vez los brazos.