Ha llegado el momento de emplearse a fondo y recuperar fuerza en los brazos. Ya no hay excusas. No se trata sólo de conseguir unas extremidades tonificadas y bonitas, sino de sentirse bien y llevar un ritmo de vida más saludable. Un buen entrenamiento que afecte a zonas y músculos como bíceps, tríceps y hombros mejorarán nuestra calidad de vida y nos ayudará a evitar problemas tan habituales como, por ejemplo, los dolores de espalda. Te ofrecemos una serie de ejercicios que puedes combinar para fortalecer tus brazos.
Relacionado: 7 ejercicios con las ‘kettlebells’ para tonificar los brazos
Flexiones
Las flexiones son el ejercicio más popular a la hora de realizar gimnasia en casa, incluyéndose en la mayoría de series o esquemas para mejorar la forma física. Pectorales, deltoides y tríceps son los músculos que más fuerza irán cogiendo con el entrenamiento.
Aunque, a simple vista, parece fácil, la realidad es que es un ejercicio que tiende a realizarse mal. Debe hacerse con calma y descansos, sin apoyar la cara en el suelo, con los pies equilibrados y alienados. Una correcta flexión debe conseguir que el pecho toque el suelo. Si en un principio no eres capaz de hacer una entera, puedes estirar las piernas hasta apoyar la cadera y levantar tu torso solo con las manos. Una buena forma de iniciarse en esta actividad física es realizar 3 series de 10 flexiones a días intermitentes, restando días de descanso según la evolución personal. Es importante descansar unos segundos o minutos entre serie y serie.
'Curl' de bíceps
Si existe un utensilio ideal para tonificar los brazos, sin duda, son las mancuernas. Se trata de una herramienta muy versátil, que permite realizar un sinfín de ejercicios para conseguirlo. Las hay de diferentes pesos, pero se recomienda que se comience con las más ligeras, de 1.5 a 2 kg.
Un ejercicio muy sencillo para trabajar los bíceps consiste en levantar las mancuernas hacia arriba y hacia abajo en plano, sin despegar los codos del cuerpo. Lo ideal es realizar dos sesiones de unos 20 segundos. Es decir, unas 12 repeticiones por sesión, con un descanso de 5 segundos entre una y otra.
Otro ejercicio ideal sería muy semejante al anterior, con la diferencia de que en vez de levantar los antebrazos hacia arriba y hacia abajo en plano, se haría en vertical, y de nuevo, sin despegar los brazos del cuerpo. También se recomienda llevar a cabo dos sesiones de 12 repeticiones, con un descanso de 5 segundos. Y por último, levantar los antebrazos en vertical, pero con movimientos muy cortos durante otros 20 segundos.
Extensor para tonificar brazos, pecho y espalda
Las mancuernas no son las únicas herramientas que nos pueden ayudar a la hora de tonificar los brazos. Un extensor como el de la imagen también puede servirnos para este fin. Su función es un tanto similar a las gomas elásticas, ya que con él, se trabajará la espalda y la musculatura de los brazos, al tiempo que se fortalecen.
Su uso es muy sencillo. Basta con coger el extensor y realizar movimientos de abrir-cerrar, unas 5 series de 8 repeticiones. Otro ejercicio que ayudará a tonificar los brazos es situando el extensor en nuestra espalda, a la altura de la cintura, y extender hacia fuera. Es aconsejable hacer otras 5 series de 8 repeticiones.
Relacionado: Saca partido a tus bandas elásticas para ponerte en forma
'Press' vertical de mancuerna
El ejercicio consiste en mantener los brazos rectos, estirados en paralelo entre sí, alineados con los hombros. Esta postura no requiere mucha dificultad a la hora de realizar las flexiones del brazo, pero sí servirá como complemento perfecto a series de flexiones, por ejemplo. Se puede realizar tanto con los dos brazos a la vez como por separado, aunque dependerá del peso de las mancuernas. Si no se hace con cuidado la espalda será la más afectada por una posible contractura. 4 series de 10 flexiones cada una, manteniendo los brazos arriba otros 4 segundos, serían suficientes para un ejercicio moderado diario.
Directos al aire o al saco
El boxeo gana cada día más adeptos. Los directos, golpes lanzados, son una buenísima opción para liberar tensión de los brazos y tonificar toda la zona, especialmente los hombros. 2 minutos intensos de golpes, cambiando puño derecho e izquierdo cada 3 segundos, es el ejercicio para principiantes perfectos. Se puede realizar tanto por un saco en gimnasio como al aire. Es importante acompañar el golpeo del brazo con un paso hacia delante y moviendo la cadera en esa misma dirección.
'Narrow Press'
Esta técnica destaca por ser de las más fáciles de ejecutar. Sostendremos las mancuernas con cada brazo sobre nuestros hombros, para después, de un brazo a otro, subirlos hasta donde lleguemos. Un ejercicio que sirve para mejorar tríceps y bíceps y que se asemeja a lo que obtendríamos con una sesión de flexiones. Combinarlas según el día dará el resultado que se busca, aunque la narrow press tenga menos esfuerzo físico. 4 series de 8 intentos por cada brazo es una óptima manera de comenzar.
Relacionado: Ejercicios para combatir la flacidez de los brazos
Si se domina con facilidad, se pueden introducir variaciones como pasar del brazo estirado en vertical a horizontal, para luego volver hasta arriba y ya bajar.
'Curl' de mancuernas estilo martillo
Es un ejercicio similar a la inicial de las mancuernas, pero la variedad consiste en la manera de colocar las herramientas en relación al cuerpo. Este leve cambio forzará menos los brazos y pueden ser una buena opción a la hora de recuperar la forma física. Con dos mancuernas en cada mano, las palmas tienen que estar en dirección al cuerpo. Hay que subirlas hasta la altura del pecho, sin mover de su sitio la parte superior de los brazos, otorgándole toda la fuerza de flexión al codo. 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio se pueden hacer al menos 3 veces por semana.
Flexiones diamante
Un ejercicio perfecto para los que dominen sin problema las flexiones tradicionales. La principal variante es que las manos no se colocarán rectas a los hombros, sino más inclinadas hacía nuestro cuerpo y dirigidas la una a la otra, formando una especie de triángulo. La posición con la que se realizará la flexión trabajará muy duro los tríceps. Este tipo de series tiene mayor dificultad, pero, al ser más explosivo, permitirá al usuario recuperar el tono muscular de los brazos con mayor facilidad. 3 series de 10 flexiones diarias, o cada dos días, son un excelente reto.