¿Tienes más de 40? Ejercicios para conseguir un vientre plano
Plan de entrenamiento contra la grasa abdominal
Si tienes más de 40 años habrás notado que es más difícil perder peso. Y no solo eso. Te pones a hacer ejercicio y dieta y no logras reducir barriga ni el tan ansiado vientre plano. La razón está, fundamentalmente, en las hormonas. Pero también en los hábitos de vida, que se vuelven más sedentarios. Acumular grasa abdominal no es saludable. De hecho, puede acarrear problemas de salud. Por ello, te explicamos qué puedes hacer para adelgazar allá donde más lo necesitas y cómo debes hacerlo para no volver a engordar.
Para ello, hemos hablado con el entrenador personal Pedro Jiménez, de Blua de Sanitas y la nutricionista Nuria Cañas, del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas. estos expertos responden a todas tus dudas sobre qué dieta debes hacer para eliminar la grasa del abdomen y te recomiendan los ejercicios más apropiados para lograr un vientre más plano.
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¿A qué es debido la acumulación de grasa en la zona del abdomen?
No hay un solo factor que desencadene esta situación. Podemos hablar de la suma de unos malos hábitos alimentarios mantenidos durante un periodo prolongado de la vida, el sedentarismo en el día a día, un mal descanso unido a estrés habitual, alguna alteración hormonal (como ocurre con el sistema endocrino o en el periodo de menopausia) o la genética de cada persona.
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¿Qué peligros tiene?
Sabemos que la grasa localizada en el abdomen es metabólicamente más peligrosa para la salud, ya que nos predispone mucho más a sufrir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, las afecciones cardiovasculares o algunos tipos de cánceres, aumentar la probabilidad de padecer apnea del sueño y elevar el riesgo cuando nos sometemos a una operación. La mayor parte de la grasa de esta zona es visceral, un tipo de grasa que rodea vísceras como el hígado, y que puede afectar a su correcto funcionamiento.
Podemos medir el contorno abdominal que tenemos para saber el riesgo que puede suponer en nuestra salud, ya que la Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció un límite por encima del cual la probabilidad de padecer alguna de las enfermedades comentadas es importante. Para ello, tenemos que ponernos de pie con las piernas juntas, inspirar y exhalar aire con normalidad y con una cinta métrica medir el contorno de cintura (unos 2 dedos por encima del ombligo). Si éste es igual o superior a 102 cm en los hombres, o igual o superior a 88 cm en las mujeres, estaríamos hablando de obesidad abdominal.
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¿Cuál sería la estrategia a seguir a nivel nutricional para lograr un vientre más plano?
De forma generalizada, en la alimentación se deberían priorizar los vegetales y las frutas, intentando consumir al día 5 raciones entre las dos como mínimo, potenciando además el consumo de proteína vegetal (legumbres). Intentar ajustar las cantidades en las comidas principales evitando llegar a ellas con hambre, pudiendo hacer pequeñas ingestas saciantes entre horas (frutos secos, hortalizas crudas, lácteos…) y además comiendo despacio para aumentar la saciedad. Además, elaborar preparaciones culinarias sencillas, evitando rebozados o guisos muy grasos. E intentar mantener una hidratación adecuada a base de agua, infusiones, tés…
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¿Hay alimentos prohibidos?
No debe haber ningún alimento prohibido, ya que si lo consideramos así probablemente tengamos más ganas de consumirlo en algún momento o nos genere mucha ansiedad no poder tomarlo. Pero sí hay que procurar que el consumo de ciertos alimentos poco saludables, con alto contenido en azúcares añadidos, grasa de palma o sal, se consuman de forma muy puntual, por ejemplo, cada 15 días o más esporádicamente. Hablamos de bollería industrial, dulces, refrescos azucarados, snacks tipo patatas fritas y similares, productos precocinados, embutidos grasos, alcohol…
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¿Qué ejercicios hacer para lograr un vientre plano?
Lo primero que hay que tener en cuenta es que la musculatura abdominal es uno de los principales grupos musculares que forma el 'CORE' (zona central del cuerpo) y la función principal de este es dar estabilidad, aunque también tiene otras dos funciones que son: transmitir y generar fuerzas.
Con lo cual la gran mayoría de estos ejercicios que hagamos deben ir enfocados a darnos estabilidad. Una buena batería de ejercicios con los que podemos trabajar serían los siguientes: plancha frontal y plancha lateral (con sus diversas variedades y complicaciones), puente, bird dog, dead bug, roll out o press pallof, entre otros ejercicios.
En cuanto al rango de series y repeticiones tiene que ser personalizado para cada uno, pero deberíamos realizar entre 2 y 4 series de 10-15 repeticiones o segundos por serie en función del ejercicio.
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¿Sirven los abdominales?
Para contestar a esta pregunta hay que romper dos mitos, señala el entrenador personal. El primero es que la grasa no se convierte en músculo, sino que al perder grasa y trabajar nuestra musculatura hace que esta deje de estar tapada. Y el segundo es que no se puede perder grasa localizada a través del ejercicio. Por tanto, realizar abdominales no va a hacer que aparezca el famoso 'six-pack'.
Es cierto, que trabajar esta musculatura nos ayudará para que cuando tengamos un bajo porcentaje de grasa aparezcan, además de los diferentes beneficios que nos puede aportar a nuestro día a día o a la disciplina deportiva que practiquemos.
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¿Cuántas veces deberíamos entrenar y cuánto tiempo para lograr reducir barriga?
Con respecto a la musculatura abdominal, hay que recordar que es un músculo como cualquier otro. Por tanto, igual que no trabajamos un músculos todos los días para no sobrentrenarlo debemos seguir esta misma pauta con los abdominales, entrenándolos 2-3 veces por semana y dejando siempre mínimo un día de descanso entre días de entrenamiento. Pero por otro lado, sería recomendable realizar algún ejercicio de activación del 'core' en la parte del calentamiento dentro de cada día de entrenamiento.
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¿En cuánto tiempo podemos conseguir un vientre plano?
No es posible dar una respuesta generalizada porque dependerá del objetivo de cada persona y de su composición corporal actual. Aunque podremos ver los primeros resultados a partir de un mes si combinamos una correcta alimentación con un programa de entrenamiento. Ambas cosas deben ir de la mano y estar personalizadas siempre por el profesional correspondiente, en el caso del entrenamiento, por un Licenciado/Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
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El secreto para adelgazar y perder grasa abdominal
Y por último, "hay que tener en cuenta que las prisas no son buenas, si lo conseguimos de una forma muy rápida, las opciones de perder estos resultados también serán rápidas. Por tanto, la clave es ir poco a poco para poder mantenerlo en el tiempo que es en definitiva lo que la mayoría queremos", recuerda el entrenador personal Pedro Jimenez.
Algo que suscribe Nuria Cañas, nutricionista de Sanitas: "no se puede establecer un tiempo en el que vayamos a ver esa mejoría en los valores abdominales que nos asegure una buena salud futura. Hay que ser conscientes de que es una carrera de fondo y que dar pequeños pasos, despacio, asegura que no se vuelva a recuperar esa grasa perdida".
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