En estos días de aislamiento forzoso en casa debido a la crisis sanitaria del coronavirus, una de las grandes perjudicadas por la menor movilidad es nuestra espalda. Si te toca teletrabajar, tal vez estás pasando demasiadas horas en una silla que no es la más adecuada y tu espalda se resiente. Sabes las pautas que debes seguir, intentando no permanecer sentada más de dos horas seguidas. Pero, además, la práctica de yoga se convierte en una excelente aliada para nuestra espalda "por la movilidad que damos a nuestra columna vertebral y por el fortalecimiento de la musculatura profunda estabilizadora", tal y como nos cuenta la profesora de yoga Vanessa Sikale (@vanessasikale) .
Y nos ayuda tanto la respiraciónactivadora de los bandhas principales como las asanas que nos propone, pues "movilizan la columna vertebral en todos sus planos de movimiento". La práctica continuada de esta disciplina milenaria es el mejor tratamiento para estas molestias, pero en ocasiones puntuales puedes probar a realizar estas asanas para relajar la musculatura. "Todas las posturas que impliquen movilizar tu columna vertebral son las adecuadas para relajar y fortalecer los músculos de nuestra espalda", nos cuenta. Apúntalas.
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'Marjaryasana-Bitilasana' (postura de gato-postura de vaca)
Tal y como nos cuenta la experta, nuestra espalda se beneficia, por ejemplo, de las posturas de flexo-extensión como esta de gato-vaca.
-Comenzaremos colocándonos a cuatro patas sobre nuestras manos y rodillas (manos justo debajo de los hombros y rodillas justo debajo de la cadera y al mismo ancho).
-Desde esta posición alternaremos la curvatura de nuestra columna (gato-vaca) mientras respiramos profundamente con cada movimiento.
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'Uttanasana'
En opinión de la experta, también son útiles las posturas de flexión, como es el caso de esta. Es una buena alternativa para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, y puede realizarse de pie o sentados en el suelo con las piernas extendidas. La clave es juntar los pies y llevar el peso del cuerpo hacia adelante desenrollando la espalda vertebra a vertebra hasta tocar, si puedes, con las manos el suelo. Lo ideal es quedarse en esa postura varias respiraciones y sentir en cada exhalación cómo se va liberando de la presión.
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'Parighasana'
Tal y como nos explica la experta, también son una buena alternativa muy beneficiosa para nuestra espalda las posturas de flexión lateral como esta. Produce un fuerte estiramiento lateral al curvar el cuerpo en un arco.
-Parte de la posición sentada en Vajrasana. Levántate de rodillas con los dedos de los pies hacia fuera. Después, inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros. Estira una pierna hacia un lado, descansando el pie en el suelo.
-Espira e inclina el tronco hacia un lado. Coloca la mano sobre la rodilla de la pierna estirada, y estira el brazo opuesto hacia arriba. Gira la cabeza para que mire hacia la mano estirada. Mantén durante 10 segundos, respirando normalmente. Al espirar, aumenta la inclinación hacia un lado.
'Baddha konasana'
Nuestra espalda también se puede ver beneficiada cuando realizamos posturas como ir hacia delante en Baddha Konasana. Baddha significa “atrapado” y kona es ángulo en sánscrito, porque en esta postura las rodillas forman un ángulo interior que se cierra con otro ángulo con formación de las plantas pegadas. La experta recomienda llevar la postura hacia delante. Es una asana muy útil para aliviar el dolor de espalda.
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'Bujhangasana'
'Bhujangasana'
La también conocida como postura de la cobra es una buena alternativa para mejorar los dolores de espalda. Nos ayuda a fortalecer la zona lumbar, y se trata de una de las posturas que forma parte del 'saludo al sol'.
-Tumbada boca abajo, coloca las manos a la altura del pecho, estira los brazos y procede a elevar el torso todo lo que puedas extendiendo al máximo la columna y haciendo fuerza con las manos contra el suelo.
-Después, eleva la mirada hacia arriba y mantén la cadera pegada al suelo. Es importante activar cuádriceps y glúteos para evitar hacerte daño en la zona lumbar. Los expertos sugieren quedarse en esta postura varias respiraciones o bien alternarla con la del perro boca abajo.
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'Setu Bandhasana'
-Esta postura consiste en una extensión que puede ser beneficiosa para nuestra espalda.
-Colocamos los pies planos sobre el suelo y lo más cerca posible de nuestros glúteos.
-Exhalaremos y empujaremos nuestros pies y brazos contra el suelo despegando la espalda de la esterilla.
-Haremos 10 respiraciones profundas en esta postura y poco a poco regresaremos a una postura de reposo.
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'Adho Mukha Svanasana' (Postura de perro boca abajo)
Esta postura también nos ayuda a largar la columna y a liberar. Es una buena opción para liberar la tensión y crear espacio entre vértebra y vértebra.
-Comenzaremos colocándonos a cuatro patas sobre nuestras manos y rodillas (manos justo debajo de los hombros y rodillas justo debajo de la cadera y al mismo ancho).
-Partiendo desde esta posición y utilizando nuestros músculos centrales, trataremos de llevar nuestra cadera hacia atrás y hacia arriba. Flexionamos ligeramente las rodillas para, desde las caderas hacia atrás y arriba, alargar la columna vertebral y abrir los hombros.