Estamos ya cerca de volver a cambiar la hora, como sucede el último fin de semana de octubre. Los días son cada vez más cortos, el otoño avanza y llega el comentado cambio de hora de invierno. Será en la madrugada del sábado al domingo 26 de octubre cuando tengamos que atrasar una hora todos nuestros relojes, y a las tres de la madrugada serán las dos. Esta modificación hará que anochezca antes, lo que puede tener consecuencias en muchas personas, llegando incluso a modificar su estado de ánimo. Hay grupos de población más sensibles, como son, por ejemplo, las mujeres que transitan por una época complicada como es la menopausia.
Astenia otoñal y cambio de hora
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que este bajón de ánimo es el protagonista de un proceso que se ha bautizado como astenia otoñal, un episodio que suele tener una duración de unas dos semanas. Por eso, hay que estar alerta, y en el caso de que se prolongue en el tiempo, consultar a un experto, pues puede dar lugar al Trastorno Afectivo Estacional o a la Depresión Estacional.
Las mujeres, más sensibles al cambio de hora
Tal y como nos explica María Ángeles de Broto, fundadora de Brudy Lab, las mujeres son más sensibles a las alteraciones del sueño provocadas por el cambio de hora, y esto se debe a varios factores, muchos de ellos relacionados con cambios hormonales y diferencias biológicas.
- Ritmo circadiano más temprano. El reloj biológico femenino tiende a adelantarse ligeramente respecto al masculino, lo que hace que las mujeres tengan un cronotipo más “matutino”. Cuando el horario cambia, esta diferencia puede provocar mayor dificultad para conciliar el sueño y despertares tempranos.
- Influencia hormonal
-Ciclo menstrual: Las variaciones de estrógeno y progesterona afectan la temperatura corporal y la facilidad para dormir.
-Embarazo: Cambios hormonales y aumento de la temperatura corporal pueden alterar la calidad del sueño, y el cambio de hora puede intensificar el insomnio.
-Menopausia/perimenopausia: La disminución de estrógenos y progesterona favorece noches más fragmentadas y mayor dificultad para dormir. - Mayor prevalencia de insomnio. Las mujeres tienen hasta el doble de riesgo de insomnio y sueño fragmentado que los hombres. Por ello, un cambio de hora puede generar más cansancio y malestar.
- Factores sociales y de carga mental. Las mujeres suelen asumir más responsabilidades de cuidado y domésticas, lo que afecta la cantidad y calidad del sueño. Cuando el reloj se altera, estas cargas hacen que la adaptación al nuevo horario sea más difícil.
En resumen, la combinación de un cronotipo más temprano, fluctuaciones hormonales y mayor vulnerabilidad al insomnio hace que las mujeres perciban con mayor intensidad los efectos del cambio de hora en su sueño.
© Getty Images¿Pueden influir los cambios hormonales de la menopausia?
Quien más quien menos puede sentirse afectado por este cambio de hora, pero como anticipábamos, la situación puede complicarse en el caso de las mujeres cuando entran en la menopausia. Las culpables, una vez más, las hormonas.
“Se tiene potencialmente un estado de ánimo peor y más lábil, por lo que los cambios estacionales pueden intensificar síntomas como el insomnio, la fatiga y los cambios de humor”, comenta el doctor Alfonso Galán, experto de Neolife. Así, nos cuenta que la falta de estradiol, progesterona y testosterona en mujeres les hace más sensibles a estos cuadros.
"El cambio de hora puede tener un impacto más notable en mujeres que se encuentran en la menopausia. Esto se debe a que los ritmos circadianos, que regulan el ciclo de sueño y vigilia, pueden ser más sensibles en esta etapa de la vida debido a los cambios hormonales. Las fluctuaciones hormonales, especialmente en los niveles de estrógeno y progesterona, afectan el sueño y la regulación del estado de ánimo, lo que puede hacer que los cambios de horario se sientan con mayor intensidad", coincide en afirmar por su parte María Ángeles de Broto, fundadora de Brudy Lab.
"Durante la menopausia, los niveles hormonales varían considerablemente, lo que afecta tanto la calidad del sueño como el equilibrio emocional. Estas fluctuaciones pueden amplificar los efectos de la fatiga o el insomnio, haciéndolos más pronunciados cuando el cuerpo está adaptándose al cambio de hora. Las mujeres en esta etapa pueden experimentar más dificultades para conciliar el sueño o pueden sentirse más cansadas durante el día tras un cambio en los ritmos de luz y oscuridad", añade la experta.
Los expertos alertan de que los cambios estacionales y horarios pueden influir en síntomas como el insomnio, la fatiga y los cambios de humor
¿Qué sucede con hormonas como la melatonina, la serotonina y el cortisol?
Pero no solo tenemos que tener presente la bajada de los niveles de las hormonas típicamente relacionadas con la menopausia. Los cambios en el clima influyen per se en la producción de algunas hormonas, como son la melatonina, el cortisol y la serotonina.
- La melatonina regula el sueño y los ritmos circadianos y puede verse afectada por la disminución de luz solar.
- El cortisol, la conocida como hormona del estrés, puede, por su parte, variar con los cambios en la rutina diaria y el clima.
- La serotonina, clave en la regulación del bienestar emocional, ve modificada su producción, lo que conduce a estados anímicos bajos, a la melancolía y la tristeza, además de a una merma de energía, el apetito y el sueño.
El insomnio, un problema habitual en la menopausia
Todo ello puede ayudar a que las mujeres afronten mejor este cambio, más aún teniendo en cuenta que según indica la firma Domma, la falta de sueño es un problema que afecta en mayor medida a las mujeres en el climaterio. En su última encuesta, en la que participaron más de 8.500 mujeres, el 64% de las entrevistadas afirmó que tiene problemas para conciliar o mantener el sueño durante toda la noche y un 60% indicó que padece sudores y sofocos nocturnos que dificultan su descanso. Por eso, independientemente del cambio de hora es bastante habitual que las mujeres que están en edad menopáusica tengan problemas para dormir y alteraciones del sueño.
© Adobe StockLa mujeres que están en edad menopáusica suelen tener problemas para dormir y alteraciones del sueño, por lo que deben cuidar su rutina de sueño especialmente en estos días cercanos al cambio horario
Consejos útiles para adaptarse al cambio de hora
Teniendo todo esto en cuenta, conviene aplicar, además, una serie de consejos útiles que nos resumen ambos expertos para tratar de afrontar mejor ese cambio que está ya tan cerca. Es buena idea empezar ya a ponerlos en práctica para sobrellevar mejor el cambio:
- Ajusta tu horario progresivamente. Dos o tres días antes, acuéstate y despiértate 15 minutos antes o después según el sentido del cambio. Este ajuste gradual ayuda a que el reloj interno se sincronice más suavemente.
- Incluir la práctica de ejercicio en nuestra rutina diaria.
- Exponte a luz natural. La luz solar por la mañana es el sincronizador más potente del ritmo circadiano. Sal a caminar, desayuna cerca de una ventana o abre las cortinas para activar la serotonina y regular la melatonina.
- Asegurarse de tener una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales.
- Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el mindfulness o el yoga.
- Valorar con un especialista la necesidad de tomar suplementos: Vitamina D para compensar la pérdida de horas de sol, Omega 3 y otros ácidos grasos para regular el estado de ánimo y el sueño, y triptófano para el estado emocional y mental.
- Cuida la alimentación y la hidratación. Evita cenas copiosas, azúcares y estimulantes justo antes de dormir. Prioriza cenas ligeras y equilibradas, con proteínas, magnesio y omega‑3.
"Para ayudar a minimizar el impacto del cambio de hora, es recomendable seguir una rutina de sueño constante, exponerse a la luz natural durante el día y evitar la luz azul de las pantallas antes de dormir. También es beneficioso prestar atención a la dieta y la actividad física. Además, hay suplementos que pueden apoyar en esta fase. Hay soluciones científicamente respaldadas para mejorar la calidad de vida durante la menopausia, con productos que promueven el equilibrio hormonal y el bienestar general. Estos suplementos pueden ser un gran apoyo para mitigar los efectos de los desajustes circadianos y ayudar a las mujeres a sentirse más equilibradas", resume María Ángeles de Broto.
