¿Y si bastaran solo unos minutos al día para transformar tu cuerpo durante la menopausia? Los llamados snacks de ejercicio ganan peso como aliados clave para las mujeres en esta etapa vital. Breves, accesibles y altamente efectivos, estos microentrenamientos pueden mejorar la salud ósea, combatir la fatiga, regular el metabolismo y hasta levantar el ánimo.
Los snacks de ejercicio consisten en pequeñas dosis de actividad que se pueden incorporar fácilmente en la rutina diaria. Al realizarse varias veces al día, son una forma sencilla de combatir el sedentarismo y ofrecen beneficios concretos esenciales para las mujeres en una etapa compleja como es la menopausia, tal y como nos explica Marta Massip, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, directora del diploma de experto en Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer.
"Estos ejercicios ayudan a activar los músculos y mejorar la circulación. Son cruciales para la salud metabólica, ya que contribuyen a mantener el metabolismo activo y a controlar el azúcar en sangre, lo cual es vital para contrarrestar la resistencia a la insulina que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en esta etapa. En resumen, los snacks de ejercicio permiten cuidar la salud metabólica y cardiovascular sin requerir sesiones largas, además de fomentar la mejora de la energía y concentración", nos detalla la experta.
Los expertos apuntan que al realizarse varias veces al día, son una forma sencilla de combatir el sedentarismo y ofrecen beneficios concretos esenciales para las mujeres en una etapa compleja como es la menopausia
Ejercicios recomendados para mantenerse activo en la menopausia
Para la experta, algunos ejemplos prácticos de ejercicios que cumplen con esta función y que son recomendables para realizar idealmente cada hora y con una duración de entre 1 a 5 minutos serían, por ejemplo, subir y bajar escaleras durante un par de minutos, o hacer varias series de sentadillas. "Si además utilizamos algunas pesas, trabajaremos la fuerza que es de suma importancia. Si se buscan movimientos dinámicos de fácil realización en casa, caminar rápido por casa o realizar saltos suaves, como los jumping jacks o el salto a la comba son una buena opción así también hacer varias series de flexiones apoyándose en un mueble o varias series de ponerse de puntillas", nos recomienda.
En su opinión, la flexibilidad de esta propuesta radica en que estos ejercicios se pueden combinar entre sí, o bien la mujer puede optar por realizar uno solo en exclusiva cada vez que decida tomar su snack de ejercicio.
Le preguntamos a la experta si es suficiente con hacer estos ejercicios breves varias veces al día o deberían unirse con sesiones más largas y nos explica que idealmente debería combinarse con algunas sesiones más largas varias veces por semana, por ejemplo con actividades dirigidas en un gimnasio según las necesidades individuales.
© Getty ImagesCombatir el sedentarismo en la menopausia
Tal y como remarca la experta de la UOC, combatir el sedentarismo es fundamental durante la menopausia debido a que la disminución de estrógenos hace que el cuerpo tienda a la resistencia a la insulina, elevando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. "La falta de actividad física acentúa la tendencia natural a ganar peso abdominal y perder masa muscular, y empeora la resistencia a la insulina, dificultando el control de los niveles de azúcar. Este estilo de vida inactivo también incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuyo riesgo se ve incrementado durante la menopausia al favorecer la subida de la presión arterial y el desequilibrio del colesterol. Finalmente, el ejercicio es una herramienta muy efectiva para mejorar el bienestar emocional y combatir el insomnio", nos explica.
Si te sientes más fuerte, más tranquila y con más energía a lo largo del día, las ráfagas cortas de ejercicio están funcionando
Señales de que los 'snacks' funcionan
Una vez que incorporamos estos pequeños gestos en nuestro día a día, el cuerpo comenzará a agradecérnoslo, lanzándonos señales de que están teniendo un efecto positivo en nuestro cuerpo. Algunas de esas señales serían, por ejemplo, sentir que las actividades cotidianas como subir escaleras o cargar objetos pesados son notablemente más fáciles, lo que significa que está preservando o ganando masa muscular y mejorando la movilidad. "Esto, a su vez, ayuda a gestionar mejor la acumulación de grasa abdominal y también ayuda a disminuir la sensación de hinchazón tan típica de la menopausia", nos dice.
Otro efecto, en su opinión, es notar una mejora en el estado de ánimo, una menor sensación de ansiedad y una mayor claridad mental y seguramente una mejora general en la calidad del sueño. Un sistema nervioso mejor regulado por el ejercicio se traduce en noches más tranquilas. "Si te sientes más fuerte, más tranquila y con más energía a lo largo del día, las ráfagas cortas de ejercicio están funcionando", nos comenta la experta de la UOC.
Errores que debemos evitar
Por último, nos planteamos qué errores comunes se cometen al intentar incorporar estos ejercicios y qué podemos hacer para evitarlos. Tal y como recomienda, es importante que incluyan fuerza y algo de impacto siempre y cuando no esté contraindicado por un profesional. "Durante la menopausia, el cuerpo necesita ejercicios de resistencia (pesas o peso corporal intenso) para combatir la pérdida de masa muscular y movimientos de impacto (saltos suaves) para preservar la densidad ósea. Muchas mujeres se limitan al cardio suave o a estiramientos, lo cual no genera el estímulo metabólico que esta etapa requiere", nos comenta.
Además, el otro gran fallo es la desconexión entre ejercicio y nutrición. Es común reducir drásticamente las calorías, pero no consumir la proteína adecuada. "Si realizas un microentrenamiento de fuerza, tu cuerpo necesita esa proteína para reparar y construir músculo; sin ella, el esfuerzo físico no es optimizado", nos explica. "Para evitar estos errores, asegúrate de que tus snacks de ejercicio incluyan algún tipo de resistencia y que tu ingesta diaria de proteína sea adecuada", añade.
No obstante y aunque se trata de ejercicios muy sencillos, la mejor recomendación es dejarse asesorar inicialmente por un profesional cualificado que podrá orientarnos adecuadamente sobre qué ejercicios son los más óptimos para cada una de nosotras en incluso recomendarnos los que más sean de nuestro agrado.
