Dormir bien es mucho más que cerrar los ojos al final del día. Es un acto que nos permite reparar el cuerpo, calmar la mente y reconectar con nosotros mismos. Aunque solemos pensar que el descanso depende únicamente de una cama cómoda o de apagar las luces, la realidad es mucho más compleja: intervienen procesos fisiológicos, hormonales y neurológicos que trabajan en silencio para restaurar nuestro equilibrio interno.
Y es un proceso, sin duda, muy importante, pues cuando dormimos bien, no solo nos sentimos más lúcidos y enérgicos. También reducimos el impacto del estrés, fortalecemos el sistema inmunológico y protegemos nuestro corazón y metabolismo. Porque el sueño no es un lujo, es una necesidad vital. Y entenderlo como tal es el primer paso para prevenir enfermedades y vivir con mayor plenitud. Sobre esos factores que pueden influir en que tengamos un sueño de mayor calidad, hemos tenido la ocasión de hablar con el doctor Vicente Javier Clemente Suárez, IP del Grupo Investigación en Psicofisiología Aplicada y catedrático de Ciencias del Deporte en la Universidad Europea.
© Universidad Europea¿Qué factores externos (ruido, luz, temperatura) afectan más la calidad del sueño?
El sueño es un proceso extremadamente sensible al entorno en el que se produce. El ruido, incluso cuando no llega a despertarnos por completo, fragmenta las fases profundas y reduce su calidad. La luz artificial, especialmente aquella con componente azul como la de las pantallas electrónicas, engaña a nuestro cerebro al inhibir la producción de melatonina, la hormona que regula la conciliación del sueño. En cuanto a la temperatura, la evidencia científica señala que un ambiente fresco, entre 18 y 20 grados, favorece tanto el inicio como la continuidad del descanso. Desde una perspectiva evolutiva, esto tiene sentido: durante la noche en entornos naturales la temperatura desciende, y nuestro organismo aprendió a interpretar ese cambio como una señal de reposo. Por ello, un dormitorio silencioso, oscuro y fresco se convierte en el escenario ideal para un descanso reparador.
La elección del colchón, de la almohada y hasta de la ropa de cama también tiene importancia, ¿no es así?
Sin duda. El soporte físico durante el descanso es determinante para la postura corporal y para evitar microdespertares por incomodidad. Un colchón demasiado duro o blando puede alterar la alineación de la columna y generar tensión muscular. La almohada debe adaptarse a la forma natural del cuello para mantenerlo alineado con la espalda, reduciendo así la aparición de dolores cervicales o cefaleas matutinas. Incluso los materiales de la ropa de cama influyen: tejidos transpirables como el algodón o el lino permiten regular mejor la temperatura y evitan despertares por calor o sudoración. Dormir es un proceso fisiológico, pero también físico, y lo que usamos para apoyarnos influye directamente en cómo se siente el cuerpo al despertar.
"Un dormitorio silencioso, oscuro y fresco se convierte en el escenario ideal para un descanso reparador"
¿Cuáles son los signos de que una persona no está descansando adecuadamente, aunque duerma?
Muchas personas confunden dormir con descansar. Una persona puede pasar ocho horas en la cama y aun así no levantarse con sensación de energía. Los signos más comunes de un mal descanso son la somnolencia excesiva durante el día, la irritabilidad, la falta de concentración, los olvidos frecuentes y la necesidad de recurrir a estimulantes como el café en exceso para poder rendir. También pueden aparecer dolores musculares, rigidez matutina o cefaleas. El cuerpo nos avisa cuando el sueño no está siendo reparador, aunque a menudo normalizamos esa fatiga pensando que es algo inevitable.
¿Qué papel juega el sistema nervioso en la calidad del descanso?
El sueño está regulado por un delicado equilibrio entre el sistema nervioso simpático, encargado de mantenernos alerta, y el parasimpático, que promueve la relajación y la recuperación. Para dormir bien, el parasimpático debería predominar, permitiendo una caída de la frecuencia cardiaca, la respiración más lenta y la reparación celular. Sin embargo, en contextos de estrés crónico o ansiedad el sistema simpático permanece activado, como si nuestro organismo siguiera percibiendo amenazas. Desde una visión evolutiva, este mecanismo era fundamental para la supervivencia: quien percibía peligro no debía entregarse a un sueño profundo. El problema actual es que ese “depredador” ya no es real, sino las preocupaciones laborales, económicas o sociales.
© Adobe Stock¿Cómo influye el ritmo circadiano en nuestro patrón de sueño?
El ritmo circadiano actúa como un reloj biológico interno sincronizado con la luz solar. Nos indica cuándo debemos estar despiertos y cuándo descansar. Cuando este ciclo se respeta, el cuerpo produce cortisol por la mañana, lo que nos activa, y melatonina por la noche, lo que facilita la conciliación del sueño. Alteraciones como el trabajo nocturno, el jet lag o los horarios muy variables provocan un desajuste que se traduce en insomnio, somnolencia diurna y reducción del rendimiento físico y cognitivo. Por ello, la regularidad en los horarios de acostarse y levantarse es una de las claves más sencillas y efectivas para mejorar la calidad del sueño.
¿Qué rutinas recomienda antes de dormir para favorecer un descanso reparador?
Lo que hacemos en la última hora antes de dormir condiciona directamente la calidad de nuestro sueño. Las investigaciones actuales insisten en la importancia de la higiene del sueño. Esto implica reducir el uso de pantallas al menos una hora antes, optar por actividades relajantes como la lectura, una ducha templada o ejercicios de respiración, y mantener horarios regulares tanto entre semana como en fin de semana. También conviene evitar cenas muy copiosas, el exceso de líquidos o el alcohol antes de acostarse. En definitiva, se trata de enviarle al cerebro señales claras de que el día termina y que toca entrar en modo reposo.
"Las pantallas son uno de los enemigos modernos del descanso. La luz azul que emiten inhibe la secreción de melatonina y retrasa el inicio del sueño"
¿Qué impacto tienen las pantallas y el uso de dispositivos electrónicos en el sueño?
Las pantallas son uno de los enemigos modernos del descanso. La luz azul que emiten inhibe la secreción de melatonina y retrasa el inicio del sueño. Pero no es solo un tema de luz: también lo es de contenido. Revisar redes sociales, responder correos o ver series de ritmo rápido mantiene al cerebro en estado de alerta. El resultado es que tardamos más en dormirnos y reducimos el tiempo de sueño profundo, el más reparador. La recomendación práctica es establecer una “desconexión digital” al menos una hora antes de acostarse y, si es necesario usar pantallas, activar filtros de luz azul.
¿Es recomendable hacer ejercicio físico antes de dormir?
El ejercicio regular es uno de los mejores aliados para un sueño de calidad, ya que reduce el estrés, equilibra neurotransmisores y mejora la arquitectura del sueño. Sin embargo, la intensidad y el momento son claves. Realizar actividad física intensa en la hora previa a dormir puede elevar demasiado la temperatura corporal y mantener activado el sistema nervioso simpático, dificultando la conciliación. Lo ideal es entrenar a lo largo del día y dejar las horas previas a la noche para actividades más calmadas. Ejercicios de estiramiento, yoga suave o caminatas tranquilas pueden ser buenas opciones vespertinas.
© Pexels¿Qué alimentos o bebidas pueden interferir con el sueño?
El café y otras bebidas con cafeína, si se consumen a partir de la tarde, pueden permanecer en el organismo varias horas e interferir con el inicio del sueño. El alcohol, aunque a veces facilita la somnolencia inicial, reduce la calidad del descanso al fragmentar las fases profundas. Las cenas muy copiosas, grasas o picantes pueden generar digestiones pesadas y despertares nocturnos. Desde la perspectiva de la nutrición evolutiva, nuestro organismo está diseñado para cenar ligero, ya que en la naturaleza la última comida del día solía ser sencilla y temprana. Hoy, reproducir ese patrón puede marcar una diferencia en la calidad del sueño.
"El alcohol, aunque a veces facilita la somnolencia inicial, reduce la calidad del descanso al fragmentar las fases profundas"
¿Cuándo se debe acudir a un especialista del sueño?
No debemos normalizar el insomnio ni la fatiga crónica. Si los problemas de conciliación o despertares frecuentes persisten más de tres semanas, si hay ronquidos intensos con pausas respiratorias, somnolencia diurna que afecta al rendimiento o síntomas de depresión y ansiedad ligados al mal descanso, es momento de consultar con un especialista. Existen unidades de sueño que combinan la evaluación neurológica, psicológica y respiratoria para encontrar la causa real. Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fisiológica que merece atención médica cuando se altera.
¿Es cierto que algunas personas pueden funcionar bien con solo 4 o 5 horas de sueño?
Existen individuos con una predisposición genética rara, llamada “short sleepers”, que parecen mantener un rendimiento adecuado con pocas horas de sueño. Sin embargo, son casos excepcionales. La mayoría de la población necesita entre 7 y 9 horas para asegurar la recuperación física y mental. Forzar al cuerpo a vivir con 4 o 5 horas de sueño crónicamente se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y deterioro cognitivo. Por tanto, aunque haya quien diga “me basta con poco”, lo cierto es que a largo plazo la falta de sueño siempre pasa factura.
¿Qué opina sobre las siestas? ¿Son beneficiosas o pueden alterar el sueño nocturno?
La siesta es un hábito con raíces culturales y evolutivas. En muchos entornos cálidos, descansar brevemente después de comer permitía recuperar energía en las horas de mayor calor. La ciencia actual muestra que una siesta corta, de 20 a 30 minutos, puede mejorar la atención, la memoria y el rendimiento físico sin interferir en el sueño nocturno. Sin embargo, si la siesta es muy larga o demasiado tardía, puede dificultar la conciliación por la noche. En la práctica, una breve siesta al mediodía es saludable siempre que no sustituya las horas de descanso nocturno, que siguen siendo insustituibles.
