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Retrasar el envejecimiento y vivir más y mejor es el deseo de muchas personas. De hecho, cada vez hay más estudios médicos y científicos cuyo objetivo es encontrar herramientas que mejoren la longevidad. Y entre las estrategias más prometedoras destaca la llamada dieta de la célula, un enfoque nutricional que pone el foco en retrasar el envejecimiento biológico, es decir, el de nuestro organismo, no la fecha que pone en el DNI.
Y uno de los protagonistas de esta dieta es el omega 3, qué, según se ha visto, tiene la capacidad de combatir la inflamación y actuar sobre las causas que nos hacen envejecer. Según explica el doctor Alfonso Galán, de Neolife, “un gramo diario de omega-3 puede ralentizar el envejecimiento”, tal como confirma un reciente estudio publicado en Nature Aging.
Un estudio publicado en la revista Nature Aging sostiene que 1 gramo de Omega 3 puede ralentizar el envejecimiento
¿Qué es la dieta de la célula?
Es una manera de nombrar un patrón alimentario diseñado para proteger las membranas celulares, regular la inflamación y frenar el deterioro asociado a la edad. A diferencia de otros métodos que se centran en el peso o el colesterol, esta dieta trabaja directamente sobre la edad biológica, es decir, el estado real del cuerpo al margen de nuestra fecha de nacimiento.
Según el Dr. Galán, “la edad biológica se mide por el reloj epigenético, que tiene que ver con la metilación del ADN, un proceso que regula qué genes se van a expresar y cuáles no". Según envejecemos, nuestros niveles de metilación del ADN bajan más y más y tenemos menos control sobre nuestro ADN, y, por lo tanto, sobre la posible aparición de enfermedades. Esta desactivación tiene relación directa con la aparición de enfermedades crónicas y la pérdida de vitalidad. Aquí es donde el omega-3 entra en juego.
La combinación de Omega 3 con 30 minutos de ejercicio tres veces por semana reduce el riesgo de cáncer y la fragilidad en mayores
Omega-3: un escudo frente al envejecimiento
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado azul, las algas, las nueces o las espinacas, han demostrado su eficacia no solo en la salud cardiovascular, sino también en la regulación epigenética del ADN. El estudio publicado en Nature Aging analizó a 777 personas mayores de 70 años durante tres años y concluyó que quienes tomaron un gramo diario de omega-3 redujeron su envejecimiento biológico en tres meses.
Pero los beneficios no acaban ahí. La combinación de este consumo con 30 minutos de ejercicio tres veces por semana logró resultados sorprendentes: “El riesgo de cáncer se redujo en un 61 % y la fragilidad en mayores disminuyó en un 39 %”, señala el informe.
¿Es posible alcanzar ese gramo diario solo con la dieta?
Aunque el omega-3 está presente en alimentos como las sardinas, la caballa, el salmón o las semillas de lino y chía, alcanzar un gramo diario exclusivamente con comida no es sencillo, especialmente si se sigue una dieta mediterránea convencional. Además, como advierte el equipo de Neolife, “muchos pescados contienen metales pesados como mercurio o plomo, sobre todo los de gran tamaño”, lo que limita su consumo frecuente.
Por ello, la suplementación con omega-3 se convierte en una herramienta clave, aunque no debe hacerse de forma indiscriminada y siempre hay que consultar con un médico. “El omega-3 vegetal no cumple por sí solo con todas las funciones protectoras. Debe combinarse con el de origen animal o recurrir a suplementos de EPA y DHA bajo control médico”, advierte el Dr. Galán.
© Adobe Stock¿Cuánto omega-3 necesitamos y cómo medirlo?
Para saber si estamos en los niveles óptimos de omega-3, existe el índice omega-3, que mide su proporción en las membranas de los glóbulos rojos. Según los expertos:
- Óptimo: por encima de 8
- Aceptable: entre 6 y 8
- Bajo: entre 4 y 6
- Muy bajo: por debajo de 4
Además, hay otro indicador muy importante: el cociente entre omega-6 y omega-3. Mientras que el omega-3 tiene efectos antiinflamatorios, el exceso de omega-6, presente en aceites vegetales como el de girasol, maíz o soja, puede favorecer la inflamación.
“La proporción ideal sería 1:1, pero en la actualidad la mayoría de las personas tienen un cociente de 20:1 o incluso 50:1, lo que favorece un estado inflamatorio crónico”, señala Galán.
Hay un indicador importante: el cociente entre omega-6 y omega-3. Mientras que el omega-3 tiene efectos antiinflamatorios, el exceso de omega-6, presente en aceites vegetales como el de girasol, maíz o soja, puede favorecer la inflamación
Suplementación con omega-3: cuánto y cómo
Desde Neolife, la recomendación general es tomar entre 1.000 y 2.000 mg diarios de EPA + DHA, siempre adaptado a las necesidades de cada persona. El suplemento debe ser de alta calidad, sin oxidación y con buena biodisponibilidad.
Eso sí, no conviene automedicarse. Como indica el Dr. Galán, “una dosis excesiva de omega-3 puede provocar problemas de coagulación, interacción con ciertos medicamentos o molestias digestivas, aunque en general no se han detectado efectos graves”.
¿Y qué pasa con el resto de la dieta?
Además del omega-3, la dieta de la célula se basa en alimentos ricos en fibra, antioxidantes y nutrientes reguladores del sistema inmunológico. Espinacas, algas, aguacates, semillas, vegetales de hoja verde y frutos secos como las nueces son pilares fundamentales.
La clave está en reducir el consumo de procesados, azúcares, harinas refinadas y grasas vegetales en exceso, que alteran la respuesta celular y aceleran el envejecimiento.
Una dosis excesiva de omega-3 puede provocar problemas de coagulación, interacción con ciertos medicamentos o molestias digestivas, aunque en general no se han detectado efectos graves
¿Puede esta dieta hacerte más feliz?
La ciencia empieza a demostrar que cuidar el cuerpo a nivel celular repercute también en el estado emocional. Una microbiota intestinal equilibrada, un sistema nervioso menos inflamado y una mayor energía física contribuyen a un mejor estado de ánimo y menor riesgo de ansiedad o depresión.
Y es que cuando nuestras células funcionan bien, todo nuestro organismo se armoniza. Y eso se nota: dormimos mejor, pensamos más claro, tenemos más ganas de movernos y de vivir.
Referencias
Bischoff-Ferrari, H. A., Gängler, S., Wieczorek, M., Rizzoli, R., Theiler, R., Dawson-Hughes, B., Staehelin, H. B., Kanis, J. A., Rizzoli, R., Watzl, B., Guyonnet, S., Egli, A., Orav, E. J., & Horvath, S. (2025). Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging, 5, 376–385. https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y
Moseley, W. (2025, May 7). Omega-3 supplements slow biological ageing. Nature. https://doi.org/10.1038/d41586-025-00355-1
