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Partimos de un dato: a la hora de realizar ejercicio físico, las mujeres obtienen mayor beneficio para su salud cardiovascular que los hombres. De hecho, la reducción de la mortalidad asociada a la práctica deportiva es mucho mayor para ellas haciendo el mismo esfuerzo. Es una de las conclusiones comentadas en el evento #MueveTuCorazón, organizado recientemente por Corazón de Mujer para concienciar sobre la importancia de la actividad física en la salud cardiovascular femenina.
Parten de un estudio norteamericano reciente, publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology, que confirma este dato: realizar actividad física aeróbica regular se asoció con una reducción del riesgo de mortalidad cardiovascular del 14% en hombres y del 36% en mujeres. Además, hay que tener en cuenta que en el caso de ellas, con menos cantidad de actividad física obtuvieron el mismo impacto: las mujeres necesitaron 140 minutos de ejercicio aeróbico para conseguir la misma reducción de mortalidad que los hombres, que precisaron 300 minutos. Y, no sólo eso, en parámetros de ejercicios de fuerza, una sesión semanal de una mujer equivale a tres sesiones realizadas por un hombre en cuanto a protección cardiaca.
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Por qué las mujeres sacan más partido al ejercicio
“Existe una explicación biológica que puede ayudarnos a entender por qué las mujeres obtienen un mayor beneficio para su salud cardiovascular que los hombres. Ellos suelen tener más masa muscular y corporal, por lo que necesitan una dosis superior de ejercicio para activar su cuerpo. Por su parte, las mujeres, al tener mayor densidad de capilares en relación al sistema musculoesquelético, obtienen resultados de la práctica del deporte de una forma más rápida”, nos anticipa la doctora Leticia Fernández-Friera, cardióloga de ATRIA Clinic e impulsora del movimiento Corazón de Mujer.
Aunque se sabe que los hombres hacen más deporte que las mujeres –según dicho estudio practican más ejercicio físico y aeróbico (43% vs 37%) y de fuerza (28% vs 20%)–, queda claro que las ventajas que obtienen de él para su salud cardiovascular no son las mismas. “En este sentido, la brecha de género juega a favor de ellas y el esfuerzo que tienen que hacer para proteger su corazón es menor. Un dato a favor, por fin, que nos anima a seguir luchando para concienciar a las mujeres de que se cuiden, sobre todo sabiendo que el 80% de las muertes por esta causa se pueden evitar y reconociendo el ejercicio físico como una herramienta muy útil para lograrlo”, explica la doctora.
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Dejar de lado el sedentarismo
Estas conclusiones suponen un aliento para las mujeres y promueven combatir el sedentarismo, uno de los principales factores de riesgo para la salud cardiovascular en la población femenina. “La falta de actividad física conlleva distintos riesgos de enfermedad cardiovascular, ya que incrementa las posibilidades de coágulos, hipertensión arterial, infartos, derrames cerebrales y otros episodios cardíacos. De hecho, se sabe que el aumento de su práctica ayuda a reducir el riesgo de cardiopatía un 30-40%”, comenta la doctora Fernández-Friera. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda semanalmente, como mínimo, realizar actividades físicas aeróbicas moderadas de 150 a 300 minutos o intensas de 75 a 150 minutos.
Y es que queda mucho trabajo por hacer, pues la doctora nos comenta que las mujeres aún no están lo suficientemente concienciadas de la importancia de realizar ejercicio para prevenir problemas de salud, como pueden ser los cardiovasculares. “Existe una tendencia clara a asociar el ejercicio físico a un hábito enfocado a adelgazar. Cuando las pacientes vienen a consulta, muchas veces son reacias a incluir el deporte en su rutina porque consideran que se encuentran en ‘buena forma física’ simplemente por tener un peso adecuado. Sin embargo, esto no es así y el deporte debe ser una actividad más de nuestro día a día”, indica.
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¿Cuáles son los ejercicios que mejor le van a nuestro corazón?
La doctora nos cuenta que la actividad física comprende todo aquello que implique que nuestro cuerpo se mueva y esté activo y queme calorías. “Esto puede incluir gestos tan sencillos como caminar o subir escaleras. Sin embargo, lo que determinará la intensidad, ya sea moderada o alta, será nuestra frecuencia cardíaca, por lo que saber en qué estado se encuentra ésta nos orientará sobre el tipo de actividades que nos interesa practicar”, apunta.
Y cita una disciplina concreta: el aquafitness. “Gracias a la flotabilidad, el agua nos proporciona una percepción inferior del peso de nuestro cuerpo de manera que podemos reducir el estrés y la carga sobre las articulaciones, huesos y músculos, lo que hace más fácil la práctica. Además, al hacerlo en agua caliente en piscinas de centros especializados, se incrementa el aporte sanguíneo y se favorece la dilatación de los vasos, mejorando la fuerza y la resistencia muscular, ayudando a disminuir el dolor y a favorecer la relajación”, detalla la doctora.
“Lo importante es saber que nunca es tarde para empezar a tener una vida saludable basada en la práctica de ejercicio físico y, por eso, hay que empezar con ponerse pequeñas metas que nos ayuden poco a poco a mejorar nuestra salud cardiovascular”, matiza la doctora Leticia Fernández-Friera.
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¿Cómo beneficia el ejercicio a la salud de nuestro corazón?
Tal y como nos explica la doctora, en primer lugar, como se ha visto en el mencionado estudio publicado en JAAC, ayuda a reducir la mortalidad cardiovascular. Pero, además, sabemos que un aumento de la práctica de ejercicio permite reducir el riesgo de cardiopatía un 30-40%. Las actividades aeróbicas (o cardio) colaboran a aumentar la frecuencia cardíaca y benefician al corazón, ya que repercuten en el estado físico cardiorrespiratorio.
“También es sabido que la práctica deportiva generalmente implica un menor riesgo de derrames cerebrales, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, demencia y alzhéimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones en el embarazo. Asimismo, estar activos y hacer ejercicio nos ayuda en la calidad y duración del sueño, a sentirnos mejor, y a realizar las tareas diarias con mayor facilidad. También mejora la capacidad cognitiva, incluida la memoria, y favorece el control del peso y del estrés, reduciendo las posibilidades de depresión y ansiedad. Por lo que, todo ello, nos acabará reportando una mejor calidad de vida que beneficiará a nuestro corazón”, añade.
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Pautas de ejercicio personalizado
Le planteamos a la experta que siempre hablamos del ejercicio aeróbico como una buena opción para nuestra salud cardiovascular, ¿pero debemos realizar también ejercicio de fuerza? “Es importante señalar que el tipo de ejercicio físico adecuado para cada persona debe valorarse de forma individualizada y que, en ese sentido, el cardiólogo puede orientar sobre el más beneficioso en función de las necesidades de cada una de ellas”, detalla la doctora, que añade que el ejercicio de fuerza es uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con el aeróbico, el equilibrio y la flexibilidad. “Idealmente, se procurará incluir los cuatro en nuestra rutina, sin ser necesario realizar todos los tipos todos los días. De hecho, la Asociación Americana del Corazón recomienda los ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana, pudiendo ser con pesas, en máquinas o mediante la propia resistencia de nuestro cuerpo. Los ejercicios de fuerza nos ayudarán a aumentar la masa muscular, facilitando la quema de calorías y el mantenimiento de un peso saludable”, cuenta.
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Nunca es tarde para hacer deporte
Por último, le planteamos a la doctora qué le diría a una mujer sedentaria para convencerla de que el ejercicio es salud y lo tiene claro: “La actividad física es primordial para el cuidado de nuestro corazón, es una muy buena herramienta para protegerlo. Sin embargo, la última Encuesta de Hábitos Deportivos indica que sólo el 17,3% de las mujeres hace ejercicio a diario y más del 50% ni siquiera una vez al mes. Aunque las cifras mejoran en el porcentaje de mujeres que andan o pasean a diario (5 de cada 10), existen muchas que no incluyen ningún tipo de ejercicio en su día a día”.
Por eso, en su opinión, no importa si nos encontramos en buena forma física, ya que este factor no quiere decir que nuestras arterias no estén dañadas a causa de problemas como el colesterol. La clave es encontrar el deporte que nos motive y saber que, con dos horas y media a la semana, es suficiente para reforzar el cuidado cardiovascular.
REFERENCIAS
- Ji H, Gulati M, Huang TY, Kwan AC, Ouyang D, Ebinger JE, Casaletto K, Moreau KL, Skali H, Cheng S. Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality. J Am Coll Cardiol. 2024 Feb 27;83(8):783-793. doi: 10.1016/j.jacc.2023.12.019. PMID: 38383092; PMCID: PMC10984219.
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