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Todo el mundo sabe que es importante tener una musculatura abdominal fuerte, pero además es importante destacar que una deficiente estabilidad central es un factor de riesgo de lesión y mejorar la función del core nos permite reducir el riesgo de desarrollar dolor lumbar, mejorar la higiene postural y aumentar el rendimiento en nuestro día a día o en cualquier actividad deportiva que practiques. Así nos lo explica el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte que añade que esta musculatura central se encarga de estabilizar la columna y evitar o resistir movimientos de anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión lateral o anti-rotación. Y una buena manera de estimular a esta musculatura es a través de ejercicios isométricos como las tradicionales planchas laterales.
“Es un gran ejercicio donde podemos trabajar toda la cadena muscular lateral y los estabilizadores tanto de cintura escapular como pélvica y esta posición básica es una gran opción para trabajar los músculos del tronco mejorando la fuerza y, sobre todo, la estabilidad”, nos detalla el experto, que nos explica que puedes incluir este ejercicio en tu calentamiento para activar la musculatura central como los oblicuos, el glúteo medio (y su importante función estabilizadora sobre la cadera) o el serrato anterior (que nos permite estabilizar la cintura escapular, fijando la escápula a la parrilla costal). “Otro buen momento es incluir este ejercicio al final del entrenamiento, después de tus ejercicios básicos de fuerza para trabajar de manera más específica el core o incluso, si tienes poco tiempo para entrenar, en descansos activos entre otros ejercicios de fuerza”, apunta.
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Consejos útiles
Si ya dominas este ejercicio, a continuación vamos a ver, con la ayuda del entrenador una serie de variantes para progresar de la tradicional plancha lateral sacarle el máximo partido a este ejercicio:
- Añade trabajo de fuerza al tren superior: puedes realizar un remo con una goma o un empuje vertical con una mancuerna con el brazo libre mientras mantienes la estabilidad en la zona central desde la posición de plancha.
- Hazla dinámica: puedes combinar un movimiento de extensión y de abducción de cadera para aumentar el trabajo sobre tus glúteos o incluir rotaciones torácicas mientras te mantienes en posición de plancha lateral para combinar demandas de estabilidad con demandas de movilidad.
- Cambia la posición de tus apoyos: no es lo mismo una plancha lateral con la rodilla apoyada (menor palanca y más énfasis en glúteo) que una plancha lateral con la pierna extendida (mucha más palanca y dificultad). También puedes añadir una miniband encima de tus rodillas para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Intenta sostener con tu brazo libre una kettlebell arriba (hacia el techo) para aumentar las demandas de estabilidad sobre tu hombro y la cintura escapular.
- Eleva la pierna de arriba sobre un banco y deja colgando por debajo la pierna de abajo, esto obligará a estabilizar tu cadera y a realizar fuerza con tus aductores. Este tipo de plancha y sus variantes se conocen como plancha Copenhague y es una opción más compleja pero muy interesante para seguir progresando.
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