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Andar, correr, montar en bicicleta, remo, natación... Todos son ejemplos de ejercicios aeróbicos, también conocidos popularmente como cardio. “El término aeróbico hace referencia a los procesos metabólicos en los cuales se produce energía dentro de la mitocondria, es decir, en presencia de oxígeno”, nos cuenta el educador físico Gabriel Talaván Díaz, a quien le preguntamos por los beneficios de este tipo de entrenamiento. “Entre otros beneficios, el entrenamiento aeróbico mejora el flujo sanguíneo, aumento de la capacidad aeróbica, aumenta la capacidad del cuerpo para generar mayores cantidades de energía, en especial de las grasas, y aumenta el número de capilares que rodean cada fibra muscular, lo cual permite un mayor intercambio de calor, desechos y nutrientes”, nos explica el experto, que apunta que todos estos cambios producen un mejor funcionamiento del sistema oxidativo y una mejora en la capacidad de la resistencia.
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¿Por qué razones deberíamos incluirlo en nuestra rutina fitness?
“Tanto si tu rutina está enfocada a salud o rendimiento, el entrenamiento aeróbico es necesario y aporta numerosos beneficios, entre ellos los que hemos comentado con anterioridad. Nos vamos a encontrar con más energía, nos vamos a cansar menos con nuestro día a día y las acciones cotidianas, vamos a evitar unas cuantas consultas al médico y, por supuesto, vamos a dormir mejor”, comenta el educador físico en HiitStudio.
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¿Es importante combinarlo con el entrenamiento de fuerza?
Gabriel Talaván Díaz nos cuenta que, si hablamos sobre estética y/o gimnasio, combinar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de fuerza, va a proporcionarnos beneficios a nivel de rendimiento. “Vamos a ser capaces de recuperar mejor entre series y sesiones, y vamos a ser capaces de tolerar mayor volumen de trabajo, por lo tanto, nos va a ayudar a progresar mejor y más rápido”, nos explica.
“Durante muchos años los atletas de gimnasio han sido escépticos a la hora de introducir ‘cardio’ en sus entrenamientos, porque se pensaba que el cardio arruinaba tus ganancias musculares por el llamado ‘síndrome de interferencia’, pero esto solo se podría dar en casos extremos donde no controlamos las variables del entrenamiento y nos pasamos con el volumen”, detalla el experto.
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Empezar a ver resultados
Otra de las dudas que nos surge es a partir de qué momento comenzamos a ver resultados de nuestro entrenamiento aeróbico. El entrenador nos detalla que los beneficios van a darse desde la primera sesión de entrenamiento, pero para ver cambios significativos que se puedan reflejar sobre el papel y en las sesiones propias de entrenamiento, deberíamos esperar a realizar en torno a ocho semanas de entrenamiento.
“Algunas personas responden antes y en mayor medida, y otras tardan más tiempo en ver resultados, o sus cambios son menos significativos, pero esto no debe ser un argumento para practicar o no actividad física”, nos cuenta.
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Motivos por los que puede fallar
Sin embargo, hay ocasiones en las que pese a realizar un entrenamiento de este tipo, no notamos resultados. Nos preguntamos qué puede estar fallando en ese caso. El educador físico nos explica que cuando se trata de programar entrenamiento, tenemos que tener en cuenta múltiples variables, pero las más importantes a la hora de tener una base sólida sobre la cual progresar son la intensidad, la frecuencia y la duración. Estas tres variables suelen convivir en sinergia cuando una programación es óptima, pero pueden funcionar por sí mismas si se llevan a rajatabla.
“Si tus entrenamientos no te están dando resultados, puede ser porque no llegues a cumplir de manera eficiente ninguna de estas tres variables. Un entrenamiento muy intenso puede darte resultados, aunque la frecuencia sea menor y su duración corta. Un entrenamiento muy frecuente puede darte resultados, aunque su intensidad y duración no sean tan amplias, y así con todo”, nos explica.
Es decir, en su opinión y basándose en su experiencia, la receta para el éxito pasa porque gestionemos estas tres variables de la mejor manera posible, y, a su vez, lo peor que podemos hacer para obtener resultados es hacer entrenamientos poco intensos, sin una duración suficiente y de manera inconstante.
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¿Cómo podemos poner remedio a estos errores?
“El principal consejo no puede ser otro que ponerse en manos de un profesional, al fin y al cabo, los educadores físicos son los especialistas en la gestión de las variables del entrenamiento, y van a saber adaptar un entrenamiento y una programación de la manera más efectiva que más se ajuste a las necesidades específicas de cada persona”, sugiere.
“Si tuviese que dar un consejo aplicable para cualquier persona independientemente de su contexto, daría una recomendación muy básica, pero a su vez muy efectiva, la constancia. Hay que tener presente que los entrenamientos tienen que adaptarse al día a día de quienes practican actividad física y no al revés. La adherencia al entrenamiento es lo que más resultados consigue, y uno no puede ser constante con un algo que no puede mantener en el tiempo”, concluye.
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