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Muchos entrenadores personales coinciden en que uno de los anhelos de muchas mujeres es conseguir un vientre plano y tonificado, algo que, con el paso de hojas en el calendario parece tornarse una misión imposible. Pues bien, con constancia y esfuerzo, puedes ponerte manos a la obra si ese es tu objetivo. Tienes que partir de la idea de que hay dos factores clave para tonificar la zona abdominal y conseguir un abdomen plano y marcado: la alimentación, junto a la combinación de ejercicios de activación de zona media con ejercicios de cardio que activen el metabolismo.
“Lo que es verdad es que solamente haciendo abdominales no lograremos su tonificación. Toda rutina de entrenamiento debe ir acompañada de una dieta que refuerce y prolongue lo trabajado en el gimnasio. Cuidar la dieta es el verdadero secreto aparte del trabajo físico que puedas realizar. Conseguir unos niveles de grasa adecuados es la clave”, nos dice Ander Múgica, Coordinador de Fitness de Metropolitan Badalona.
Si nos centramos en los ejercicios, lo cierto es que tenemos opciones que nos ayudan, tal y como nos detalla Efthalia Tsimkas, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, quien propone la siguiente rutina compuesta por cinco ejercicios que pueden serte de gran utilidad si tienes este objetivo para el nuevo curso.
'Plank'
Sin duda, las planchas son un clásico de los entrenamientos, un ejercicio isométrico para el abdomen y perfecto para trabajar la fuerza del “Core”. Al mantener el apoyo sobre antebrazos focalizaremos más en el músculo transverso del abdomen.
Si quieres conseguir aún mayor intensidad, aprieta glúteos, contrae cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Asegúrate, eso sí, de que la espalda no se arquea ni se levanta el glúteo, así como de mantener los abdominales tensos durante todo el intervalo del ejercicio.
¿Cuántas repeticiones hacer? La experta recomienda que pruebes a retarte, realizando dos bloques de 8 series de 20” con 10” de descanso entre cada serie.
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'Russian Twist'
Este completo ejercicio permite fortalecer la zona abdominal y marcar los oblicuos. Eso sí, la entrenadora explica que para su práctica es importante una correcta ejecución. Colócate desde una posición sentada e inclina el cuerpo hacia atrás manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales activos y realiza una rotación de tronco lado a lado, manteniendo el cuerpo en bloque.
Ten en cuenta que la columna no debe arquearse ni curvarse en exceso, presta atención en que tu abdomen esté contraído para no hacerte daño. Los russian twists requieren un alto grado de exigencia muscular y, en consecuencia, si no se hacen de la forma correcta, se corre el riesgo de lesionarse, ya que realizamos una rotación de la columna vertebral con la musculatura del core en tensión, especialmente si no se aplica la técnica correctamente.
Una vez más, si quieres más intensidad puedes utilizar peso (disco, balón medicinal, kettebell) durante su ejecución.
¿Cuántas repeticiones hacer? Realiza 4 series de 20 rotaciones.
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'Mountain climbers'
También conocido como escaladores, se trata de un movimiento completo, potente y eficaz, donde además de activar a nivel cardiovascular, trabajamos el core, implicando a músculos de todo el cuerpo.
Una vez más, tienes que prestar especial atención a la posición de tu espalda, para evitar que sufra la zona lumbar. Activa fuertemente el core al llevar la rodilla hacia el pecho y mantén los brazos al ancho de los hombros con los brazos estirados, sintiendo cómo rechazas el suelo.
¿Cuántas repeticiones hacer? Dale explosividad y comienza a sentir la efectividad de este ejercicio. Haz 30 repeticiones, descansa 30 segundos y luego repite 4 veces.
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'Reverse Crunch'
En este caso, con este ejercicio conseguimos trabajar, en mayor grado, la parte inferior del abdomen, por lo que se convierte en un indispensable dentro de esta rutina. La experta detalla cómo realizarlo de forma correcta, para lo que es importante que trates de elevar la cadera del suelo con fuerza en el abdomen y evita tomar impulso en la ejecución, balanceando las piernas para facilitar el movimiento, ten en cuenta que el mayor trabajo debe nacer del recto del abdomen.
Recuerda pegar escápulas y hombros en la colchoneta y activar fuerte la zona media. Si quieres dar algo más de intensidad al ejercicio, prueba a hacerlo con las rodillas un poco más extendidas.
¿Cuántas repeticiones hacer? Realiza 4 series de 20 elevaciones.
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'Burpees'
Hay que destacar que con su práctica se trabaja prácticamente todo el cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo, eminentemente metabólico y “quema grasa” para la zona abdominal que no puede faltar en esta rutina. Y es que combina un tres en uno infalible: fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno. Activa fuerte entre toda la musculatura anterior (abdomen, pecho y cuádriceps) en la extensión para evitar sobrecarga en al zona lumbar.
¿Cuántas repeticiones hacer? Realiza dos bloques de 8 series de 20” con 10” de descanso entre cada serie.
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