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El título de su último libro ya es toda una declaración de intenciones: Hábitos que te salvarán la vida (Editorial Planeta). Sin duda, nos puede invadir la curiosidad por saber cuáles son y de qué forma pueden ayudarnos a prevenir enfermedades. Ganar en salud y en longevidad son dos de los objetivos que plasma en sus cerca de 300 páginas la doctora Odile Fernández, que ha querido elaborar una guía práctica llena de consejos que ayuden a controlar los que, en su opinión, son tres de nuestros mayores enemigos: la inflamación, los picos de glucosa y el estrés.
Y lo hace dándonos las claves para detectar las señales de alarma que nos lanza nuestro cuerpo para avisarnos de que algo está fallando y recopilando útiles recomendaciones: desayunar salado, añadir especias a los platos, abandonar el alcohol y el tabaco, comer fruta entera, consumir probióticos, controlar el peso... Una recopilación hecha por esta médico de familia a la que, en 2010 le diagnosticaron un cáncer de ovario con múltiples metástasis. Tras el shock inicial, decidió buscar toda la información sobre la relación entre la alimentación y el cáncer que la pudiera ayudar en ese proceso, algo que ha decidido plasmar en sus libros, tal y como nos cuenta ella misma.
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¿Por qué piensa que no siempre le prestamos atención a las señales que nos lanza nuestro cuerpo, que no le escuchamos lo suficiente?
Estamos bastante desconectados de nuestro cuerpo, probablemente por el ritmo de vida tan ajetreado que llevamos, siempre corriendo a todos lados y sin tiempo de sentirnos. Nos olvidamos de prestarnos atención. A veces, somos conscientes de algunos síntomas, por ejemplo nos podemos sentir cansados a diario, pero lo achacamos al estrés o al cambio de estación y pensamos “ya pasará”. Llevamos tanto tiempo cansados que no le damos importancia a estar cansados, un día más. ¿Y si nuestro cuerpo está tratando de decirnos algo?
¿De qué formas nos avisa nuestro cuerpo de que tenemos o podemos tener un problema de salud?
Muchas veces son síntomas sutiles e inespecíficos, como cansancio, anhedonia o pérdida de interés por cualquier actividad, apatía, insomnio o por el contrario somnolencia, tristeza, dificultad para concentrarnos, náuseas, pérdida de peso o aumento de peso sin causa justificada, dolor abdominal, dolores musculares, cambios en el hábito intestinal. Cefalea. Muchos de estos síntomas inespecíficos podemos arrastrarlos bastante tiempo. Si el cuerpo se queja, hay que escucharlo. No es normal estar cansado todos los días.
¿Qué nos vamos a encontrar detrás de Hábitos que te salvarán la vida?
Es un libro revolucionario que nos hará cambiar nuestras rutinas diarias, en aras de la salud. Vamos a encontrar pautas para elegir alimentos saludables, cocinarlos de manera adecuada y tomarlos en el orden correcto, e incluso comerlos en el horario más adecuado, porque el horario en el que ingiero las comidas también puede interferir en la salud a largo plazo. Te enseño rutinas de entrenamiento para favorecer la salud y sentirnos más vitales y enérgicos. Todas las propuestas están basados en los últimos estudios científicos y ampliamente documentadas.
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¿Podemos salvar nuestra vida cambiando algunos de nuestros hábitos? ¿Hay determinados hábitos que pueden influir en nuestra longevidad y nuestro estado de salud?
A día de hoy, la ciencia ha demostrado que determinados hábitos pueden reducir la inflamación crónica en nuestros tejidos, regular la glucemia, mejorar la microbiota y regular nuestros ritmos circadianos, lo que se traduce en salud, ya que disminuye el riesgo de la mayoría de patologías crónicas como diabetes, obesidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares, o depresión e incluso puede mejorar el ritmo de estas.
Con los hábitos o rutinas que propongo en el libro podemos alargar la longitud de nuestros telómeros, los cuales marcan nuestra longevidad. Si nos centramos en los hábitos dietéticos, básicamente hablamos de seguir una dieta basada en plantas, con poca carne, elaborada con productos frescos y locales, cocinada en casa a baja temperatura e ingerida en un orden determinado, primero la fibra, luego la grasa y la proteína, le seguirían los almidones y por último los azúcares.
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¿Nos podría hablar un poco más de lo que usted llama ‘la muerte silenciosa’?
Podemos estar marchitándonos sin notar nada. Ni la inflamación crónica ni los picos de glucosa de los que hablo en el libro suelen producir síntomas y si lo hacen son inespecíficos. Pero ambas situaciones van mermando nuestra salud y bienestar y nos conducen a la enfermedad. Hasta que no sufrimos un infarto o nos diagnostican un cáncer, podemos no haber sufrido ningún síntoma que nos orientase a esas dos alteraciones patológicas. Muchas veces, una inflamación crónica y una resistencia a la insulina o diabetes derivada de unos picos de glucemia no da la cara hasta el día en que dejamos de estar en el mundo terrenal. Es duro, pero es cierto. Estas dos situaciones son asesinos silenciosos y las padecen gran parte de la población sin ser conscientes.
En el subtítulo del libro habla de cómo controlar la inflamación, los picos de glucosa y el estrés. ¿Piensa que son tres de los problemas más importantes a los que tenemos que enfrentarnos?
Sí. Si conseguimos regular la inflamación crónica tisular, evitamos grandes oscilaciones en la glucemia y gestionamos el estrés, reducimos el riesgo de enfermedades crónicas. A día de hoy, sabemos que la mayoría de patologías crónicas tienen un origen común y son estos tres pilares. La buena noticia es que a través de una alimentación basada en plantas y similar a la dieta mediterránea, un estilo de vida sin alcohol, tabaco, y con ejercicio físico regular y una buena calidad del sueño, podemos ganar en salud.
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¿Es fundamental optar por una dieta que evite la inflamación?
Totalmente. Una dieta antiinflamatoria puede evitar muchas visitas al médico. Los alimentos los podemos clasificar por su índice inflamatorio. Apostando por alimentos y estilos de vida antiinflamatorios mejorará nuestro nivel de energía y nuestra salud, por el contrario si apostamos por alimentos y hábitos inflamatorios cada vez nos sentiremos más enfermos. Podemos reducir la inflamación de manera natural, a través de la alimentación. Por el contario, sabemos que una dieta inflamatoria puede aumentar hasta un 44% nuestro riesgo de padecer cáncer de colon.
¿Cuáles son sus claves?
Introducir alimentos antiinflamatorios a los que yo llamo alimentos aspirina, por su poder para reducir la inflamación. Cabe mencionar los tomates, los vegetales de color verde amarrillo y naranja, frutos rojos, sandía, manzanas, frutos secos, semillas, café natural, té, legumbres y especialmente las especias como cúrcuma, jengibre, chile y comino.
¿Es el estrés uno de los grandes males del siglo XXI?
El estrés crónico es una causa importante de inflamación crónica y envejecimiento prematuro. Cuando estamos estresados producimos cortisol en exceso y éste, a la larga, contribuye a generar inflamación y resistencia a la insulina.
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Y si lo es, ¿por qué parece que no podemos evitar vivir continuamente estresados?
Vivimos en alerta permanente, con múltiples estímulos a nuestro alrededor. Hay mucho ruido exterior y poca paz interior. Recibimos un bombardeo continuo de información, a la vez que múltiples exigencias sobre cuál debe ser nuestro papel en la sociedad. Todo esto nos conduce a un estrés continuo, del que nos cuesta salir y desconectar.
¿Piensa que hay desconocimiento de la población, en general, sobre los picos de glucemia, pese a su gran importancia?
Sí. Pensamos que sólo los diabéticos tienen subidas y bajadas en los niveles de azúcar en sangre, pero lo cierto es que la mayoría de las personas, aparentemente sanas, pueden sufrir picos de glucosa tras una comida o tras una situación estresante. Estos picos pueden conducir a inflamación y resistencia a la insulina. Mientras escribía el libro porté durante más de 6 meses un sensor de glucosa que me permitía monitorizar mis niveles de azúcar en sangre las 24 horas. Sin ser diabética pude comprobar que tras una comida azucarada, o una comida con pocas grasas y proteínas hacía picos similares a un diabético.
Siguiendo los 20 hábitos que recomienda en su libro, ¿piensa que es posible vivir más o con más calidad de vida?
Esto convencida, porque la ciencia así lo avala. En este nuevo libro transformamos los últimos avances científicos en cuanto a salud y longevidad en hábitos que nos ayudan a prevenir y sanar enfermedades. Estos hábitos serían una alimentación pobre en azúcar y productos ultraprocesados y rica en alimentos de vegetales, unida a la práctica de ejercicio físico regular, exposición al sol, una buena higiene del sueño y gestión del estrés.
¿Por qué nos cree que nos cuesta tanto cambiar de hábitos?
Vivimos demasiado ajetreados, nos faltan horas al día y cuando tenemos tiempo libre preferimos invertirlo en actividades sedentarias como ver la última serie de Netflix o revisar redes sociales. Nos resistimos al cambio porque supone tiempo, esfuerzo y energía y esto a nuestro cerebro le cuesta, no le gusta.
Para instaurar un buen hábito es fundamental estar informados sobre los beneficios de ese hábito y tomar consciencia de su beneficio. Después necesitaremos motivación, un poco de disciplina al principio y un propósito.
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