Insomnio: las razones por las que dormimos mal

“Hay que tratarlo como lo que es, una enfermedad con probadas consecuencias sobre la salud”. Así de contundente se muestra Matthieu Erre, Doctor en Farmacia y Director General de INCARA, para referirse al insomnio, un problema que no es menor y que afecta a un elevado porcentaje de personas en todo el mundo. De hecho, como explica el experto, “según un estudio de la SEN (Sociedad Española de Neurología) realizado el pasado año 2021, entre el 25 y el 35% de la población española padece insomnio transitorio, mientras que entre el 10 y el 15% lo padece de forma crónica. Las más afectadas son las mujeres, y la frecuencia aumentaría con la edad”.

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Factores que influyen

Por tanto, hay personas con un mayor riesgo de padecer este problema relacionado con la calidad del sueño. Pero lo cierto es que, además, hay una serie de comportamientos que influyen en que nuestro descanso sea óptimo. El experto las resume en la siguientes: “Una cena abundante, el consumo de cafeína, alcohol o tabaco en las horas previas a acostarse, la práctica de alguna actividad deportiva más allá de las 20 horas, un dormitorio sobrecalentado o ruidoso, pasar las veladas frente a una pantalla (videojuegos, internet, smartphones...), la irregularidad a la hora de irse a la cama y levantarse y hasta el tiempo que se pasa en el dormitorio realizando otras actividades distintas al sueño (lectura, televisión, trabajo)”.

Tipos de insomnio

Para entender bien todo lo que rodea al insomnio, hay que partir también de la base de que existen, de forma general, dos tipos bien diferenciados y es fundamental conocer sus rasgos para determinar cuál nos afecta y tomar las medidas adecuadas para tratar de solucionar el problema. Así, el doctor en Farmacia cuenta que podemos distinguir entre insomnio primario y secundario.

• El insomnio primario implica, en mayor o menor medida, factores relacionados con el estrés o con condicionamientos progresivos (ansiedad por el sueño, actividad mental exacerbada en la cama, etc.). También puede corresponder a trastornos de la percepción del sueño o a trastornos presentes desde la infancia.
• El insomnio secundario, mientras, puede estar vinculado a una patología psiquiátrica primaria, a una patología médica o al uso de sustancias o fármacos que favorecen la fragmentación del sueño.

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¿Pueden los medicamentos enmascarar qué lo motiva?

Como apuntan los expertos, es fundamental determinar las causas para poder actuar. Pero se da la paradoja de que una de las cosas más complejas es, precisamente, hallar esos motivos que hacen que tengamos insomnio, y es que cuando dormimos mal, en ocasiones se recurre demasiado rápido a medicación que puede dificultar esa tarea. “A menudo, el uso de medicamentos demasiado rápido puede impedir que éstas se determinen. Es esencial pedir consejo a los profesionales de la salud explicando el estilo de vida y los problemas actuales, para que el especialista pueda hacer el diagnóstico correcto y recomendar los productos adecuados”, explica el especialista.

Consecuencias para la salud

Y, como decíamos, no es un problema menor, pues cuando el insomnio no es ocasional, cuando se convierte en un problema crónico (es decir, cuando ocurre más de tres veces por semana durante al menos tres meses), las consecuencias para la salud son muy variadas. Así, se pueden ver afectados varios ámbitos de nuestra vida:

-Salud física y mental. Es, sin duda, la consecuencia más directa y una de las más graves. Dormir mal nos trae consecuencias importantes para nuestra salud. Así, no podemos olvidar que el insomnio provoca trastornos psicológicos, afecta a nuestro estado de ánimo y puede estar detrás de episodios de ansiedad. Pero es que también puede provocar accidentes laborales y de tráfico, trastornos digestivos, dolores de cabeza, aumento de peso y un aumento de los riesgos cardiovasculares.

- Vida profesional. Puede ocasionarnos problemas en el trabajo. Y es que dormir mal nos ocasiona dificultades de concentración, problemas de memoria, mayor riesgo de error, falta de dinamismo.

- Vida social. Si duermes mal, puedes estar más irritado, tener falta de energía e, incluso, dificultades de relación.

- Ámbito económico. Tal vez no te lo has planteado, pero puede ocasionarte también problemas en este sentido, pues puede generar consecuencias como el absentismo laboral, hospitalizaciones, consultas especializadas…

El vínculo entre insomnio y salud mental

Desde la Clínica López Ibor apunta, por su parte, que el insomnio es uno de los síntomas más frecuentes dentro de los trastornos mentales. Por una parte, porque los trastornos del sueño influyen de forma significativa en nuestro estado emocional y cognitivo, y a la vez, nuestro estado emocional y nuestros pensamientos inciden sobre la calidad de nuestro sueño.Hay, por lo tanto, una relación directa y debemos conocer las herramientas y tratamientos para solucionar el problema para poder ver una mejora en nuestra salud mental.

“El insomnio en los síntomas mentales tiene una complejidad importante, precisamente por los múltiples factores que influyen bidireccionalmente (la salud mental en el insomnio y el insomnio en la salud mental). Muchas veces las personas intentamos solucionarlo por nuestra cuenta llevando a cabo medidas que funcionan solo a corto plazo, pero que a mediano plazo lo empeoran y hacen de esto un problema cada vez más difícil de solucionar. Por ello, es clave incidir que el insomnio no es sinónimo de utilizar pastillas para inducir o mantener el sueño. En el caso, de un insomnio crónico el tratamiento de elección cuando lo tratamos es la terapia cognitivo conductual dentro de un programa estructurado”, explicanlos expertos de la Clínica López Ibor que, en este caso concreto recomiendan estos 6 consejos para paliarlo:

1. No acudas a la respuesta rápida. Algo habitual es abordar el insomnio como si estuviese aislado de nuestros estados emocionales y los pensamientos que tiene asociado. Como decíamos antes, tomamos pastillas para inducir el sueño o mantenerlo sin identificar otros factores y las causas que estén generando el insomnio, o incluso en algunos casos, consumimos sustancias de abuso (como el alcohol o el cannabis) como una solución a corto plazo. “El problema es que, aunque a veces el encontrar una pastilla o una sustancia que nos ayuda parece solucionar todos los problemas, esto no dista de ser una medida temporal cuando hablamos de salud mental”, explican.
2. Detrás del insomnio puede haber otros problemas. Es algo que está fuera de toda duda. Los síndromes mentales cursan con muchísima frecuencia con insomnio, precisamente por las alteraciones emocionales que le acompañan. Así que si no actuamos sobre estos, las sustancias que consumimos para inducir el sueño suelen, por un lado alterar el sueño normal y reparador (lo que llamamos la arquitectura del sueño) y por otro lado dejar de funcionar pasado un periodo de tiempo.
3. El error de tener miedo a no dormir. Se entra, en ocasiones en un círculo vicioso. El insomnio puede generar que la noche empiece a convertirse en un estímulo que genera miedo y nuestro cuerpo no está hecho para dormir con miedo. Además el sueño no es voluntario, desearlo no es suficiente. Cuanto más le tememos al insomnio, más probable es que suframos de él.
4. Las emociones previas al sueño son claves. Hay algo fundamental, y es que para dormir, nuestro cerebro tiene que entender que está en un estado de reposo, en el que no necesita actuar de una forma determinada. Por ese motivo, las emociones, que activan nuestro comportamiento, no permiten que conciliemos el sueño, o si lo conciliamos, pueden generar un sueño muy superficial y poco reparador. “Por esto es muy importante identificarcuál es mi estado emocional cuando intento dormir” alertan los expertos.
5. Los pensamientos previos al sueño también son claves. Los pensamientos que tenemos generan emociones, pero a su vez, los estados emocionales facilitan la presencia de determinados pensamientos. Este proceso ocurre de forma muy rápida y frecuentemente no somos conscientes de que está ocurriendo si no lo observamos con atención. “Por eso es muy relevante conocer cuáles son los pensamientos que tengo antes de intentar dormir”, determinan los expertos.

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Otros consejos para combatirlo

“El primer paso es corregir todos los malos hábitos adquiridos a lo largo de los años para promover un comportamiento adaptado al sueño. También hay que favorecer todos los enfoques suaves (relajación, fitoterapia, sofrología...). Todos estos cambios deben ser el primer reflejo de actuación en caso de insomnio ocasional o transitorio. Si esto no fuera suficiente, es necesario buscar las causas del insomnio. Las personas que sufren de insomnio primario pueden considerar la posibilidad de tratar su estrés durante el día para poder conciliar el sueño por la noche. Las plantas adaptógenas como la ashwaganda o la rhodiola pueden ser muy útiles para gestionar las emociones y ayudar a recuperar la calma. En los casos de insomnio secundario, deben utilizarse terapias cognitivoconductuales para tratar la causa del insomnio. Cuando las alteraciones del sueño están relacionadas con una desregulación del ritmo circadiano (debido a una exposición tardía a las pantallas, por ejemplo), se puede utilizar la melatonina. Para ayudar a conciliar el sueño, es importante tener un ritual nocturno que ayude a ponerse en las condiciones adecuadas para conciliar el sueño. Plantas como la melisa o la pasionaria pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente. La medicación debe utilizarse como último recurso y sólo ocasionalmente, ya que crea una dependencia y puede conducir a una adicción a las sustancias prescritas”, aconseja Matthieu Erre.

Como aclara el experto, “todo depende de las causas del insomnio, pero hay varios ingredientes eficaces para ayudar con los trastornos del sueño como la melatonina, la pasiflora, la melisa para actuar en el momento de la necesidad de conciliar el sueño, pero también plantas como la rhodiola, o nutrientes como el magnesio o la mitamina B6 para actuar en un terreno ansioso”.