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Los riesgos de acumular colesterol malo en el organismo, saturando nuestras arterias, son muchos y muy graves, por lo que hay que tomarse muy en serio mantenerlo en los niveles adecuados. Unos hábitos de vida saludables y practicar ejercicio físico de manera regular es algo imprescindible, como lo es cuidar la alimentación. Te ofrecemos una lista de aquellos alimentos que no deben faltar en tu dieta, y otra con los que solo deberías tomar muy de vez en cuando.
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Qué debes comer para mantener a raya el colesterol
- Hortalizas a diario. Haz la compra pensando en que estás recogiendo los productos de una huerta y que debes incluirlos en tus platos cada día. Que no falten en tu despensa tomates, ajos, cebollas, calabazas o pepinos. El consumo habitual de estos productos ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol gracias a su alto contenido en fibra. Esta fibra alimenta la flora intestinal, y ayuda a que el intestino absorba el colesterol bueno (HDL), en lugar del malo (LDL).
- Legumbres. Son imprescindibles para nuestra alimentación equilibrada, gracias a su elevado contenido en proteína y a su gran aporte de fibra. Garbanzos, lentejas, guisantes, habas y judías ayudan a bajar el colesterol malo, gracias a dos componentes fundamentales. En primer lugar están las saponinas, que se apoderan del colesterol malo e impiden que llegue a la sangre; por otro lado están la isoflavinas, que impiden la oxidación del colesterol en la sangre. Ya sea en platos de cuchara, en ensaladas o en cremas, no abandones el consumo de legumbres en ningún momento del año.
- Frutas. La fibra vegetal que contienen las frutas como las uvas, manzanas, cítricos, etc., absorbe el agua e impide que todo el colesterol malo pase al torrente sanguíneo desde el intestino. Pero para que esto ocurra es muy importante tomar la fruta con su piel y su pulpa, ya que en los zumos desaparece la fibra que desempeña esta importante función. Luego existen frutas, como el aguacate y el plátano, que aportan grasas saludables que favorecen la producción de colesterol bueno.
- El pescado azul. Sus ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 son unos excelentes vasodilatadores de las arterias, que nos protegen del colesterol malo. La recomendación es tomar sardina, atún, salmón, caballa y otros pescados grasos dos o tres veces por semana.
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En cambio, estos alimentos es mejor consumirlos con moderación
- Carnes rojas. La grasa de la carne roja hace subir los niveles en sangre del colesterol malo, a pesar de contar con una proteína de alta calidad. Por eso es preferible limitar su consumo y optar por carnes blancas como la del pollo y el pavo.
- Embutidos. Es conveniente moderar el consumo de embutidos y carnes curadas porque, además de elevar los niveles de colesterol, son productos potencialmente- cancerígenos, según determinó en su momento la OMS.
- Bollería industrial. En el caso de la bollería industrial, más que moderar su consumo es recomendable que lo elimines por completo. Este tipo de bollería está repleta de grasas saturadas (etiquetadas como grasas vegetales), que son precursoras del colesterol malo. Los principales consumidores de este tipo de bollería son los niños, por lo que si tienes hijos te animamos a buscar alternativas mucho más saludables, en todos los sentidos.
- Mantequilla y margarina. Es cierto que la primera cuenta con mejor fama que la segunda, pero en ambos casos nos encontramos antes grandes cantidades de grasa saturada. Evítalas en los desayunos y elige la mejor opción para tus tostadas: aceite de oliva virgen.
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