El reto del mes: dormir una hora más al día

El 80% de los españoles confiesa dormir menos de 7 horas diarias, sobre todo en los días laborales; lo que se traduce en sensación de cansancio, estrés y otros problemas de salud asociados a la falta de sueño, como daños en el funcionamiento cognitivo o un mayor riesgo de sufrir dolencias mayores como la diabetes, cáncer y dolencias cardiovasculares. Es por ello que establecer unas normas y hábitos de sueño saludables resulta imprescindible para proteger nuestra salud.

Según la doctora Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad del Sueño de Clínica HLA Vistahermosa en Alicante, “es importante establecer un horario de sueño, acostarse y levantarse siempre a la misma hora porque ayuda a dormir mejor. Eso sí, esto debe respetarse incluso los días festivos, evitando que el desfase con el descanso diario sea de más de dos horas”. Además, añade que “se ha encontrado relación entre sueño de corta duración y presencia de fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral. Por eso, dormir una hora más mejoraría notablemente la salud de la mayor parte de la población”.

Es lo que llamamos ciclo de sueño-vigilia o reloj biológico, que nos avisa cuando ha llegado la hora de dormir. La explicación tiene una base científica que demuestra que el sueño de calidad se inicia aproximadamente dos horas despuñes del comienzo de la producción de melatonina -esto ocurre al inicio de la fase descendente de la temperatura corporal-. Al contrario, el final del sueño ocurre espontáneamente unas horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura y con el cese de la secreción de melatonina. Por tanto, cuanto más nos alejemos de esta ventana temporal, que es nocturna por naturaleza, peor será la calidad de nuestro sueño.

Pero, ¿cuántas horas debemos dormir para considerar nuestro sueño como reparador? Los expertos recomiendan que un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas todos los días; algo que contrasta con las menos de 7 horas diarias que el 80% de los españoles reconoce dormir, según un estudio reciente de Asisa.

Es cierto que los hábitos de sueño se van modificando con la edad, sin embaro, también está demostrado que los españoles se han ido alejando de los patrones de sueño del resto de países europeos. Una de las razones que explica, por ejemplo, la alteración de los horarios de sueño es la emisión de los programas de mayor audiencia, que suelen ser más tarde que en el resto de Europa. De ahí que se haya retrasado también el horario de la cena y la hora de acostarse.

Del mismo modo, se ha demostrado que la carencia de sueño es un factor de riesgo en enfermedades graves, como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Así, en el informe 'MONICA', publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), evidencia la relación entre los trastornos del sueño y el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral a largo plazo: durante el período de estudio, casi dos tercios (63%) de los participantes que tuvieron un ataque al corazón también presentaban trastornos del sueño. A su vez, la manifestación de la tensión social en la población se traduce en estos trastornos del sueño, puesto que están estrechamente asociados con los estados negativos afectivos, como ansiedad, depresión, hostilidad o agotamiento vital.

Consejos para aumentar nuestras horas de sueño

Por todo ello, siguiendo el consejo de los expertos, este mes desde ¡Hola! En Forma te proponemos cambiar poco a poco pequeños hábitos para conseuir aumentar tus horas de sueño y descansar más y mejor cada día. Apunta estos consejos de Asisa, que te ayudarán a saber desde cuántas horas se debe dormir, hasta cómo influye la alimentación o que deportes favorecen el sueño.

Regula el horario de despertar: no debe haber más de dos horas de diferencia entre días laborables y no laborables.
Mantén unas horas de sueño estables, dentro de los límites recomendados, puesto que tanto el exceso como la privación de sueño, son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico.
Modifica el horario televisivo y el uso de los dispositivos móviles para acostarte antes y así incrementar la duración de sueño, sobre todo, en días de trabajo.
Mantén un horario regular de comidas y evita cenas copiosas.
Realiza ejercicio con constancia, disciplina y prudencia. Lleva horarios regulares de entrenamientos, evitándolos al menos tres horas antes de dormir.
Darse una ducha de agua caliente antes de dormir puede facilitar el inicio del sueño.
Duerme a oscuras y en silencio, evitando el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes de horario de sueño habitual.
Apaga el móvil o déjalo fuera de la habitación durante la noche.
Controlar las condiciones ambientales del dormitorio: colchón y almohada cómodos y adecuados, mantener la habitación a oscuras (usar antifaz si es necesario), sin ruidos y con aire cálido en la habitación y mantener las extremidades calientes.
Cuidar el sueño aunque se trabaje a turnos.