Afortunadamente, las familias cada vez son más conscientes de que los tradicionales cereales azucarados o las galletas (por muchos dibujos de dinosaurios que lleven impresos) no son precisamente la opción más saludable a la hora desayunar. La industria alimentaria se ha pasado décadas diciéndonos que esto era ‘lo que había tomar’ tras levantarnos por la mañana. Por supuesto, no es cierto. Como tampoco lo es que el desayuno sea la comida más importante del día, o que haya que comer algo ‘sí o sí’ y en todos los casos antes de salir de casa; que el desayuno tenga que implicar necesariamente recetas dulces; o que antes de esa primera ingesta resulte especialmente beneficioso arrancar el día con un poco de agua con limón…
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Mitos nutricionales muy arraigados en nuestro imaginario colectivo que los nutricionistas serios con afán divulgador (ya sea a través de sus libros, sus redes sociales…) se empeñan en ayudarnos a derribar. “De acuerdo, pero si no tomo ni galletas, ni cereales azucarados, ni bollería industrial… ¿qué desayuno?”.
En realidad, hay muchas más opciones de las en un principio pueda parecer. De hecho, en la variedad -saludable- está el gusto. Y es que es curioso: nos cuesta imaginar comer y cenar cada día el mismo menú, sin embargo, desayunar todos los días lo mismo nos parece lo más normal del mundo…
Entre nuestros 'aliados' para un desayuno saludable siempre estarán la fruta fresca, los frutos secos naturales o tostados (ni fritos ni salados), los cereales 100% integrales, la leche y yogures naturales -no tienen por qué ser desnatados-, las bebidas vegetales también sin azúcares añadidos -de avena, soja, almendras…-, las frutas deshidratadas, las semillas…
Con todos estos elementos podemos prepararnos unos bowls de desayunos de lo más nutritivos, sabrosos y saciantes.
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Si optamos por las tostadas de pan integral, ahí se abre también un mundo de posibilidades, dulces, pero también saladas (tomate con aceite, aguacate, queso fresco, atún, huevo duro, tortilla francesa…). Y es que sí; un desayuno puede perfectamente ser salado. En realidad, mientras optes por opciones saludables, da igual lo que incluyas en él. ¿Que la noche anterior te sobró, por ejemplo, un poco de pisto de verduras y quieres desayunarlo sobre unas tostas de pan integral? ¡Perfecto!
Otra opción puede ser, de cuando en cuando, las llamadas recetas de ‘bollería saludable’ (las que hacemos en casa, con ingredientes como harinas integrales, sin azúcares, etc). Pero ¡cuidado!, este tipo de opciones no pueden convertirse en el desayuno habitual, sino que serán para días muy ocasionales, y siempre que en nuestro día a día incluyamos el ejercicio físico. En definitiva, menos bollería healthy y más plátanos y manzanas.
A continuación, os mostramos algunas ideas para alegrar tus desayunos de forma sana y muy rica (pulsa sobre el nombre de las recetas para acceder a su modo de elaboración).
Paso a paso: Tostas de huevos revueltos con aguacate
Los huevos revueltos son una opción de lo más socorrida para comidas o cenas rápidas. Son también ideales para quienes, a la hora del desayuno, prefieren opciones saladas. En este caso vamos a disponer el revuelto sobre unas rebanadas de pan integral, y añadiremos también unos daditos de aguacate. ¡Saludable y delicioso!
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Paso a paso: 'Bowl' de yogur con fruta y muesli
Nada más sencillo y más sano para un desayuno delicioso: leche o yogur sin azucarar, unas frutas frescas al gusto, y un poco de muesli. Te contamos cómo hacer este último de forma casera... ¡verás que es realmente fácil!
Paso a paso: Tostadas de crema de cacahuete con plátano
La crema de cacahuete se ha convertido en una gran alternativa a las típicas cremas de chocolate, llenas de azúcares nada saludables, con las que untamos muchas veces las tostadas. Esto no quiere decir que podamos incluirla todos los días en desayunos y meriendas (siempre es mejor priorizar la fruta fresca y los frutos secos). Pero sí que resulta perfectamente saludable para ocasiones que necesitamos un extra de energía, por ejemplo, los días que hacemos deporte o entrenamos más duro. Pruébala con un poco de plátano. ¡La combinación es deliciosa!
Paso a paso: 'Smoohie' de espinacas y piña
Cuando tomamos fruta o verdura, la recomendación es siempre comerla entera (entre otras cosas, porque su poder saciante es mayor). Pero si, de cuando en cuando, te apetece en forma de batido o 'smoothie', ya sabes que las combinaciones de sabor son infinitas. En este caso nuestra propuesta es espinacas, piña, plátano y naranja. Perfecto para un desayuno o merienda rápida.
Paso a paso: 'Bowl' de avena, cacao y dátiles
La avena integral es uno de esos alimentos más que interesantes a la hora de preparar desayunos y meriendas saludables. Aquí vamos a utilizar unos copos suaves, y sumaremos también otros ingredientes como leche o bebida vegetal, cacao en polvo y dátiles.
Paso a paso: Tostadas de 'hummus' con nueces y granada
El 'hummus' es uno de esos ejemplos de productos procesados que sí se pueden presentar como una opción sana. Lo ideal, sin duda, es hacerlo de forma casera (en ¡Hola! Cocina puedes encontrar varias recetas con el 'paso a paso'). Pero también puedes comprarlo ya hecho, prestando atención, eso sí, a la etiqueta, sobre todo en lo relativo a los niveles de sal, grasas poco interesantes a nivel nutricional, etc... Es perfecto para la hora del aperitivo pero también, por qué no, para un desayuno o merienda diferente. En este caso lo acompañamos con unas nueces y unos granos de granada.
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PASO A PASO: TOSTADAS DE PAN DE FRUTOS SECOS CON TOMATE Y AGUACATE
Empieza el día con estas tostadas súper saludables a base de pan integral de frutos secos, rodajas de tomate y una mezcla de aguacate, aceite de oliva, albahaca y semillas variadas. Se preparan en un momento y sí te recomendamos que tuestes el pan porque calentitas están más apetitosas.