El entrenamiento en casa llegó para quedarse. Tras la cuarentena de 2020, la búsqueda de rutinas online sigue a la orden del día, porque se han convertido en una gran ayuda para combatir el sedentarismo y motivar a las menos aficionadas al gimnasio. Es cierto que entre las zonas que más preocupan destaca el abdomen (el vídeo de Chloe Ting, un entreno que acumula más de 502 millones de visualizaciones en Youtube así lo confirma), pero también los brazos son un objetivo esencial, y muy difícil de tonificar en el caso de las mujeres. Lo mejor de estas sesiones universalmente accesibles es que no hace falta demasiado equipamiento para realizarlas: con unas mancuernas, una banda de resistencia y una esterilla es más que suficiente. Si eres de las que encuentra la inspiración (y motivación) a través de entrenamientos fáciles y dinámicos, descubre la lista de los mejores ejercicios de brazos para conseguir resultados en menos tiempo. 

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1. Saltar a la comba

El ejercicio que practican los boxeadores para calentar antes de subirse al ring es también uno muy efectivo para tonificar los brazos. Tanto es así que la entrenadora Crys Dyaz lo incluye en el entreno específico para el tren superior que diseño junto a la marca especializada LPG: "Trata de mantener una respiración fluida, una higiene postural con hombros relajados y despertando el cuerpo", aconseja la especialista en fitness, quien propone intervalos de 40 segundos de comba y 20 de descanso.

2. Con bandas

En la misma rutina, Crys Diaz propone un movimiento tan sencillo como efectivo: con una banda colacada en ambas muñecas, eleva los brazos frontalmente hasta la altura de los hombros y, completamente estirados, empuja los extremos del elástico hacia el exterior. Así estarás tonificando todo el brazo en general, pero especialmente los músculos del antebrazo así como los hombros.

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3. 'Curl' de bíceps

El movimiento más clásico para tonificar los bíceps es doblar el codo manteniendo la zona superior del brazo fija. Un ejercicio que requiere de mancuernas, cuyo peso se puede ir adaptando en función de nuestras capacidades y nuestros objetivos. Ese tipo de entrenamiento puede combinarse con otros ejercicios funcionales, por ejemplo, el lunge, tal y como se ve en la imagen. De esta forma, trabajas el cuerpo de manera más global (y efectiva).

4. Bajada a colchoneta gateando y flexiones en alto

El entrenador personal Javi Pantoja propone este ejercicio dinámico en el que se comienza de pie frente a una esterilla o alfombra. Después, se dobla el tronco y se apoyan las manos en el suelo para gatear hasta quedar en posición horizontal al suelo, desde donde se realiza una flexión. A continuación, se gatea de nuevo (esta vez en sentido contrario) para incorporarse y finalizar con un salto enérgico hacia arriba. 

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5. Flexión y rotación

Antonio Ángel Moreno, CEO de Radical Trainer, recomienda este tercer ejercicio para tonificar la musculatura de los brazos con carácter global y poner a prueba el equilibrio: "Nos ponemos en posición de flexión, bajamos y realizamos la flexión y al subir rotamos la parte superior y extendemos el brazo hacia arriba. Luego repetimos con el otro brazo", detalla Antonio Ángel Moreno sobre un movimiento que hay que completar de 10 a 12 veces por cada lado. 

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6. Fondos

Un ejercicio clásico con el que potenciar la fuerza en las extremidades superiores y con la ventaja de que se adapta a cualquier nivel físico: las principiantes se colocan en posición de cuadrupedia y, con las manos a la altura de los hombros, flexionan los codos para acercar el tronco hacia el suelo. Las más avanzadas realizarán este mismo movimiento pero comenzando en posición de plancha, es decir, sujetando el cuerpo con las palmas de las manos y las puntas de los pies. 

7. Fondos militares

El CEO de Radical Trainer explica el paso a paso para practicar desde casa este ejercicio: "Nos colocamos en posición de fondos con las manos a la altura de los hombros, los codos tienen que estar muy pegados al cuerpo y los pies separados. Ya colocados, doblamos los codos y bajamos el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo". El experto recomienda de 10 a 12 repeticiones bien ejecutadas. 

8. 'Burpees'

Uno de los ejercicios funcionales más completos y famosos por su capacidad para tonificar toda la musculatura corporal al mismo tiempo son los burpees, el movimiento que también recomienda el entrenador de Radical Trainer para fortalecer los brazos: "Comenzamos de pie y bajamos manteniendo la posición de sentadilla, ponemos las manos en el suelo y estiramos las piernas y los brazos a la vez. Volvemos a posición inicial y saltamos desde la posición de sentadilla". 

9. Rotaciones circulares

Esta vez es la influencer de moda y fitness, Caro Daur, quien revela cuál es uno de sus ejercicios favoritos para presumir de brazos: se comienza en la postura del avión, es decir, de pie con los brazos estirados en forma de cruz y las palmas mirando hacia abajo; después, se realizan movimientos circulares rápidos y enérgicos hacia adelante durante 30 segundos, y hacia atrás durante los 30 restantes. 

10. Tríceps en el suelo

Para terminar, Antonio Ángel Moreno avala la eficacia de este último movimiento para el que tampoco hacen falta pesas ni ningún otro tipo de maquinaria: "Hay que sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, ponemos las manos a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas. Levantamos las caderas del suelo y luego contraemos y estiramos los codos de forma que nos permita levantar y bajar la cadera".