El fitness ha propiciado un cambio de tendencia y mentalidad que apuesta por estar en forma, practicar deporte a diario y no tanto por seguir los dictados de la báscula. Mujeres que huyen de las dietas milagro y cuerpos escuálidos y se interesan por el deporte y una alimentación sana, con cuerpos bien tonificados y definidos, como el de Sofía Vergara, Kim Kardashian y tantas otras que presumen con orgullo de curvas. Como nos decía Fernando Sartorius, el entrenador de Elsa Pataky, en una entrevista reciente: “Para tener unos glúteos bien puestos y unas piernas estilizadas, la solución no es hacer dieta; la clave está en tonificar y ganar músculo”. Ese es el secreto y estos los ejercicios para conseguirlo.
Las sentadillas, el ejercicio rey
“El ejercicio por antonomasia para trabajar en unos glúteos más firmes es la llamada ‘sentadilla’. Y es básico y fundamental porque así se trabajan directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y se fortalecen los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas”, nos explica Juan Francisco Ramírez, manager de los gimnasios Infinit Fitness.El arte de hacer una sentadilla
Para notar sus beneficios, hay que emplearnos a fondo para realizar el ejercicio correctamente. “Se puede comenzar con una ‘sentadilla’ sencilla, para principiantes, flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida. Se aconseja hacer entre 10 y 12 ‘sentadillas’. No más, porque el estímulo muscular puede ser con peso o carga, o bien mediante la velocidad de ejecución. Hay que tratar de buscar la repetición con velocidad, pero con control, para que el estímulo sea el adecuado a la carga”.HAZ CLIC EN LA IMAGEN PARA VER TODOS LOS EJERCICIOS
"Si queremos intensificar el trabajo en glúteos, se aconseja en primer lugar que el ángulo de las rodillas sea lo más próximo a 90°. También es importante que se trabaje lo más cerca posible de la plataforma, pues a mayor grado de flexión de las rodillas mayor participación de los isquiotibiales, los femorales y los glúteos", apunta el entrenador de Infinit Fitness.
También podemos llevar a cabo el ‘lunge’ o zancada, con el que trabajamos esas mismas ‘sentadillas’ pero con una pierna delante y otra detrás (ver en la galería de ejercicios).
Más ejercicios para piernas y glúteos
De la ‘sentadilla’, podemos pasar a un trabajo más analítico, con aparatos de fitness que puedes encontrar en cualquier gimnasio, como la polea o el lastre en los tobillos. Por ejemplo, para hacer extensiones de cadera a una pierna lo que se conoce de toda la vida como “patadas del glúteo”, que es un ejercicio estupendo para el glúteo mayor y femoral (también puedes realizarlo en suelo sobre una esterilla). Otras máquinas que puedes utilizar para tus entrenamientos son la extensora de cuádriceps o flexora de femorales; combinado con otros ejercicios de suelo con banda elástica, mancuernas, etcétera, que te enseñamos en la galería de arriba."Para concluir las sesiones, se aconseja el terminar siempre con algo de trabajo cardiovascular. Se recomiendan entre 10 y 15 minutos de ejercicio cardiovascular para devolver el tono a los músculos, para alcanzar la homeostasis -que facilita la recuperación al conseguir el equilibrio celular y evitar así agujetas y lesiones-. Este entrenamiento de relajación puede llevarse a cabo con la bicicleta estática o la cinta de correr", explica el manager de los gimnasios Infinit Fitness.
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