No sé si estás cerca de cumplir los 40 o si ya lo has hecho, pero seguramente has escuchado a alguien decirte 'tienes que empezar a entrenar fuerza'. Y sí, la verdad es que tiene toda la razón. Esto no significa que, si ya eres de las que tiene una rutina de entrenamiento estable, tengas que cambiarla por completo, pero sí que es verdad que entrenar fuerza a partir de esta edad pueden ayudar a contrarrestar algunos de los cambios asociados contra el envejecimiento.
Además, ya que te pones a entrenar, no está de más que alternes tus ejercicios de fuerza con alguna sesión cardiovascular, porque es complementario y te ayuda a mantener una buena capacidad física para poder hacer frente al día a día. Y es que, como hemos dicho, a esta edad empiezan los cambios en el metabolismo, la masa muscular y también la capacidad aeróbica.
¿Por qué entrenar fuerza y cardio a partir de los 40 años?
El entrenamiento de fuerza, que puede ser muy variado, tiene unos beneficios asociados que, a partir de esta década, son especialmente interesantes. Así:
- Ayuda al mantenimiento de la masa muscular, conservándola y desarrollándola. A partir de esta edad, si no lo estimulamos, comenzamos a perderla.
- Protección de los huesos, porque también favorece la densidad ósea y mantener el esqueleto fuerte.
- Mejora la fuerza, la autonomía (con cosas tan sencillas como agacharse o subir escaleras) y protege las articulaciones, dándote una mayor estabilidad.
- Ayuda a controlar el metabolismo, consiguiendo una composición corporal más saludable.
Todo esto, al final, acaba mejorando la calidad de vida en general, tanto a corto como a largo plazo. En cuanto al entrenamiento cardiovascular, los beneficios son totalmente complementarios:
- Mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y controlar presión arterial y colesterol.
- Te ayuda a controlar también el metabolismo, aumentando el gasto energético y mejorando la sensibilidad a la insulina.
- Beneficia tu estado de ánimo, la función cognitiva, el sueño (que empieza a fallarnos) y, en definitiva, mejora la salud mental.
Así, mientras los ejercicios de fuerza te ayudan a conservar músculo y hueso, todo lo que hagas cardiovascular aumentará y desarrollará tu resistencia, necesaria para poder afrontar los primeros. Si aún no sabes cómo entrenar fuerza o cómo hacerlo bien y quieres aprovechar esta vuelta a la rutina para organizarte y, por fin, dedicarte a ello, tienes que empezar poco a poco y probar diferentes actividades hasta encontrar la que de verdad te guste.
Así nos lo sugiere Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, que nos explica que la clave no es entrenar mucho, a diario y de golpe, en el gimnasio y con algo que ni nos apetece, sino que "la clave de todo está en encontrar una actividad a la que realmente nos apetezca volver. Todos empezamos motivados, pero lo difícil es lo que pasa después. Cuando te exiges demasiado desde el primer día, con entrenamientos muy largos o queriendo ir al gimnasio todos los días, lo normal es que a las pocas semanas no puedas sostener ese ritmo y lo dejes. La constancia no nace de la fuerza de voluntad, sino de encontrar algo que realmente te apetezca repetir".
Y él lo sabe porque trabaja en una disciplina que suele enganchar a todo el que lo prueba por este motivo: el fitboxing, que se presenta como una alternativa diferente a la del gimnasio tradicional. Son clases colectivas que combinan boxeo sin contacto y ejercicios funcionales, convirtiendo cada entreno en una clase dinámica, divertida y donde trabajan todos los grupos musculares. Créeme, nada que ver con ir a un gimnasio y hacer tu rutina de pesas un día tras otro. Que es lo que hacía yo antes de abandonarlo. Te cuento bien en qué consiste por si quieres animarte y no dejarlo para enero.
Las clases de fitboxing que estoy segura no abandonarás
Brooklyn Fitboxing
© Brooklyn FitboxingEsta disciplina propia es una actividad deportiva que combina boxeo sin contacto al ritmo de la música con entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales, en clases colectivas que hacen que te sea más divertido y fácil seguir a diario. Tanto que, los que acuden, se enganchan.
Lo mejor
- Es divertido, dinámico y no te aburres, porque cambian las rutinas cada 15 días y cada entreno es diferente.
- Te llevas todos los beneficios de entrenar fuerza a casa y, además, es un ejercicio cardiovascular que cansa mucho.
- Al hacerlo con más gente, la motivación es mayor y el tiempo pasa más rápido.
- Tienes métricas al final de las clases para ver si has entrenado bien, conocerte e ir mejorando.
A tener en cuenta
- Son sesiones cansadas, con lo que no se recomienda empezar entrenando todos los días.
- Necesitas algo de material básico: guantes de boxeo, vendas para las manos (que te regalan con tu clase de prueba), una toalla y una botella de agua.
- Sudas mucho, así que la ropa deportiva lo más transpirable posible.
El fitboxing que vas a encontrar en cualquier centro de Brooklyn Fitboxing es una disciplina propia creada aquí en España en el año 2014 y que, desde entonces, ha abierto ya 270 centros en ocho países diferentes. La clave de su éxito no es otra que una combinación del boxeo sin contacto con ejercicios funcionales al ritmo de la música. No se hace de manera individual, sino que acudes con un grupo a clase, lo que hace que la actividad sea muy dinámica. Sin darte cuenta, estarás completando tu entrenamiento de cardio y fuerza.
Una clase que no se organiza ni mucho menos por niveles, porque el objetivo del entrenamiento y de la filosofía de la propia disciplina, no es el éxito absoluto, sino la adherencia; es decir, que te guste, que disfrutes y que se convierta en parte de tu rutina semanal.
Por eso, no solo se han enfocado así las clases, sino que la actividad en sí cambia cada 15 días, para mantener tu atención y la efectividad del ejercicio. Al final, si no ves resultados, también abandonas.
Cada una de las clases dura exactamente 47 minutos. Y, en este tiempo, tienes cuatro partes bien diferenciadas:
- Warm up o ejercicios de activación general que te ayudan a elevar las pulsaciones y entrar en dinámica con seguridad.
- Bloque de fuerza y resistencia, con peso corporal y mancuernas.
- Rounds de golpeo al saco, con un total de ocho y siempre al ritmo de la música.
- Cool down o vuelta a la calma y estiramientos.
La parte central del entrenamiento, sin duda, es la tercera, donde entra en juego también otro de los elementos diferenciales de Brooklyn Fitboxing: la tecnología de sus sacos.
Cada uno de ellos cuenta con unos sensores patentados que determinan con qué fuerza se ha golpeado y si se ha seguido la rutina marcada al ritmo de la música. Al finalizar, esto se traduce en métricas que te ayudan a saber si has trabajado bien o si estás mejorando. En definitiva, si ha merecido la pena el esfuerzo. Porque, levantarse del sofá tiene que tener recompensa.
