Adelgaza y tonifica brazos sin salir de casa con las pesas que recomiendan los expertos

No solía entrenar con pesas por miedo a desarrollar demasiado músculo pero mi entrenador me hizo ver claro el asunto: "¡ojalá ganar masa muscular fuera tan sencillo!", me dijo. Comentó que para tener el brazo de Thor es imprescindible llevar una alimentación ad hoc y hacer ejercicios que concretamente persigan la rotura de fibras para un fin estético cercano a la halerofilia. La suplementación en este caso es importantísima. Sin embargo, utilizarlas para adelgazar brazos o tonificar o, simplemente, para perder peso de forma genérica es también muy interesante.

Es verdad que hay cada vez más entrenadores a favor de usar solo el peso de nuestro propio cuerpo pero estos accesorios deportivos pueden sumar dinamismo a nuestros entrenos y son una buena manera de conseguir esculpir el cuerpo. Por eso en este artículo analizamos de la mano de los expertos cuáles son las pesas más recomendadas para entrenar en casa en función del deporte que pratiques.

Características analizadas en cada uno de los modelos:

• Peso: en función de tu nivel te será más recomendable apostar por un peso u otro, ya que un aumento brusco puede dar lugar a lesiones, mientras que si te mantienes estable tampoco ganarás masa muscular. En este sentido, deberás tener en cuenta también el uso que les vas a dar y lo que quieres conseguir con tu entrenamiento de fuerza. 
• Material: importante para determinar la calidad de las pesas. 
• Dimensiones: en función del espacio que tengas disponible en casa, podrás apostar por uno u otro modelo. 
• Durabilidad: directamente relacionado con los materiales, así como las opciones de peso que te ofrezcan, las pesas te durarán más o menos tiempo. 

Comparativa de las pesas analizadas:

Cada una de las pesas que analizamos en este artículo es apta para un entreno concreto. En función del deporte que practiques, te recomendamos decantarte por uno u otro modelo, por ejemplo, para entrenar todo el cuerpo las OVER SPORT Mancuernas Hexagonales son tu mejor opción. No obstante, las principiantes quizá prefieran iniciarse con unas pesas tipo tobillera como las JOWY Pesas para Tobillo y muñecas. 

Son diseños pensados para hacer ejercicio físico en casa así que es importante que también tengas en cuenta dónde vas a guardarlas. No son mancuernas sino pesas así que te ayudarán a sumar más intensidad a tus sesiones pero quizá necesites pedir ayuda a un profesional para hacer uso de ellas sin riesgo de lesión.

Las mejores pesas para cada tipo de deporte

LAS MEJORES PARA UN ENTRENAMIENTO FULL BODY: OVER SPORT Mancuernas Hexagonales

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Estas mancuernas hexagonales hechas de cemento están disponibles en dos pesos y el precio que te señalizamos se corresponde con las más pequeñas, de dos kilos y medio cada una. Las tienes también de 5, de 7,5 y de 10 kilos. Lo más recomendable es que te vayas haciendo poco a poco con todas porque no todos los ejercicios requieren el mismo peso. Son unas pesas muy resistentes con las que podrás hacer entrenamientos muy variados y puedes emplearlas también para hacer por ejemplo un hip thrust (elevaciones de cadera) para trabajar femoral sin que te hagan daño.  

LAS MEJORES PARA UN ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Amonax Pesas y Mancuernas Ajustables 20-30KG

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Hombres y mujeres pueden hacer uso en casa de estas pesas que incluyen cuatro discos de hierro fundido de 2,5 kilos de 28 milímetros, cuatro discos de 1,25 kilos, cuatro placas para deportes de medio kilo, dos barras mancuernas, un conector cromado para mancuernas, cuatro abrazaderas y una guía de entrenamiento. Puedes hacer todo tipo de ejercicios y si entrenáis en pareja podéis usar las dos barras al mismo tiempo. Las abrazaderas son de un tamaño estándar así que si queréis usar también a la vez las mancuernas podéis compraros dos unidades más aparte.

LAS MEJORES PARA UNA CLASE DE BODYPUMP: JOWY Juego Body Pump

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Si sueles practicar crossfit o bodypump, no cabe duda de que este es el set para entrenar en casa que necesitas. Su montaje es muy fácil. Los topes se ajustan en la barra de forma sencilla y cuando vayas a ponerlos no te harás daño, que es lo que ocurre a veces en el gimnasio, sobre todo si no estás acostumbrada a su manejo.

El desmontaje también es muy sencillo. Tiene varios discos y puedes ponerte varios pesos en función de tus necesidades, capacidades y el ejercicio que estés practicando. Si has hecho alguna de las clases que te hemos mencionado en el gimnasio es posible que usases precisamente un modelo como este. ¡Ahora puedes tenerlo en casa!

LAS MEJORES PARA GANAR ESTABILIDAD: YOLEO Barra Hexagonal olímpica Barras de Pesas

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Utilices o no discos, es decir, le pongas o no le pongas peso, hacer sentadillas o un peso muerto con esta barra olímpica hexagonal de acero inoxidable con agarre antideslizante o moteado, es genial para ganar estabilidad y aprender a fijar o enraizar los pies en el suelo. Te va a ayudar mucho a corregir la postura y con ella el riesgo de lesión es menor que con el de una barra, por ejemplo. Si nunca has usado una barra de este estilo, no te preocupes porque tienes un año de garantía y en caso de que pase cualquier cosa la puedes devolver.

LAS MEJORES PARA UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA: HOMCOM Barra de Pesas Curvada con 8 Discos

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Puedes usar solo la barra o ir poniéndole discos hasta alcanzar un peso total de, nada más y nada menos que 70 kilos. Es un modelo estupendo para trabajar brazos y espalda y también pecho porque es seguro y garantiza que podamos hacer un press en banca sin ninguna dificultad.

LAS MEJORES PARA PRINCIPIANTES: JOWY Pesas para Tobillo y muñecas con Correas Ajustables

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Seguimos con un diseño ideal si practicas GAP (glúteos, abdomen y pierna) o si no quieres que las pesas endurezcan tus manos. Este accesorio para muñecas o tobillos ajustables, también llamadas lástres, son perfectas para sumar intensidad a los ejercicios que generalmente harías sin utilizar peso alguno. Están fabricadas con un tejido de neopreno, acolchados para evitar dolores y sumar comodidad y rematadas con costuras reforzadas. Ambas piezas, que podrás elegir en una combinación de 0,5; 1 o 1,5 kilos cada una, disponen de correas de velcro para ajustarlas en tus tobillas o muñecas.

LAS MEJORES PARA AJUSTAR PESOS MÁS RÁPIDO: OVER SPORT Mancuernas Ajustables 20 kg 2 en 1

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Estas mancuernas ajustables que incluyen un total de 12 discos son fáciles de manejar y te permiten ajustar el peso de muy pocos en muy pocos gramos por lo que puedes tener la certeza de que utilizarás siempre el que más se ajusta a la exigencia de cada ejercicio. Incluye barra de mancuernas y barra más larga para diferentes movimientos. 

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¿Qué saber antes de comprar unas pesas?

Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48, asegura que "lo más es importante tener claro el objetivo de nuestro entrenamiento". Además nos dice que también es interesante tener en cuenta lo familiarizados que estemos con las pesas y que si no las hemos utilizado nunca, lo mejor es que comencemos por las más sencillas para ir poco a poco ampliando nuestro equipo. En definitiva, como dice Raül Bersabé, Head Coach de Beat Training Club para Urban Sports Club hay que "ser realistas y cuestionarse si realmente las vamos a usar o es mejor apuntarse a un gimnasio. Si nos decidimos por comprarlas debemos saber cuánto uso le vamos a dar y para qué. No es lo mismo quererlas usar para una musculatura aislada o un grupo muscular". 

¿Qué tipos de pesas existen?

Hay pesas hechas de acero fundido, de cemento, recubiertas de goma o plástico... pesas recubiertas de silicona, ajustables, desmontables, con sistema de agarre mediante pinzas o sistema de agarre con rosca... Son muchos los tipos de pesas que existen pero lo importante es tener presente que cada cual cumple con una finalidad. Por eso es interesante que revises, como te hemos contado en este artículo, para qué entrenamiento sirve cada una. A pesar de estas cosas, Sara Álvarez establece una clasificación general en tres grupos: 

• Mancuernas
• Barras
• Kettlebells

¿Qué tipo de beneficios aportan las pesas?

Julia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte, desde el Departamento de Actividad Física en Metropolitan, asegura que "si se hace correctamente, este tipo de entrenamiento es eficaz para la consecución de objetivos como la pérdida de grasa, el aumento de la densidad ósea, la tonificación o la ganancia de masa muscular". 

¿Cómo elegir las mejores pesas?

Para elegir las mejores pesas te sugerimos trazar un plan de entrenamiento primero y tener en cuenta tus parámetros corporales utilizando una báscula inteligente o acudiendo a un especialista, porque no todas las pesas sirven para realizar cualquier ejercicio así que si eres consciente de cómo vas a organizar tus sesiones semanalmente podrás escoger las que más se ajusten a tus necesidades. Además, puede ser interesante saber en qué espacio vas a entrenar para tener en cuenta si el suelo del lugar se puede o no dañar. Según Sara Álvarez, otros beneficios del entrenamiento con pesas podrían ser: 

1. Incremento de fuerza
2. Mejora de resistencia y capacidad cardiovascular
3. Reducción de estrés
4. Reduce el riesgo de sufrir lesiones
5. Aumentar tu rendimiento en tus entrenamientos

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¿Qué músculos trabajan las pesas?

Con las pesas generalmente trabajamos el tren superior pero podemos ejercitar cualquier músculo del cuerpo porque nos sirven para sumar intensidad a cualquier ejercicio. Si cogemos peso haciendo una sentadilla, por ejemplo, estaremos pidiendo un extra de esfuerzo a nuestros cuádriceps, por lo que podemos decir que las pesas nos ayudan a trabajar el cuerpo completo. Si tenemos que mencionar músculos concretos, en palabras de Sara Álvarez, serían: 

• Abdominales
• Oblicuos
• Pecho
• Músculos pectorales (superiores, inferiores, internos y externos)
• Hombros
• Bíceps
• Tríceps
• Pierna

¿Cómo usarlas correctamente?

"El entrenamiento con pesas es muy bueno y tiene múltiples beneficios para quien lo lleve a cabo. Para que sea eficaz y de resultados, como siempre decimos es indispensable aplicar la técnica adecuada y ser constantes. Así, además, evitaremos lesiones o dolores derivados de la práctica deportiva con gestos inadecuados", dice Ribas. Por su lado, Sara Álvarez, aporta la siguiente información:

• Mancuernas: podemos usarlas con ambos brazos o uno a la vez, colocando el pulgar pegado al dedo índice, la 'barra' debe quedar apoyada sobre la palma de la mano de manera que todo el empuje se concentre en el antebrazo y no en la muñeca.
• Barras: la barra la debemos de coger de la misma manera de que las mancuernas con las palmas de la mano, la apertura y colocación de los brazos dependerá del ejercicio que estemos realizando
• Kettlebells (pesas rusas): existen diferentes tipos de agarres pero en todos los casos se hará por el centro del asa y lo que variará será la dirección de los nudillos.

De cualquier manera, como indica Bersabé, "siempre es mejor aprender de los profesionales, ya sea con entrenamientos personales o clases grupales como mucho de 20 personas. En sitios donde se preocupen de que ejecutemos bien los ejercicios y no de que levantemos más o menos kilos o realices más o menos repeticiones sin tener en cuenta tu historial físico y/o tu técnica de ejecución. Sino estaremos tentando a las lesiones". 

Tal y como explica, en definitiva, Carim Cornello, entrenador personal en Boutique Costa Rica y Madrid Rio Fit, "lo primero es buscar la ayuda de un profesional que nos oriente y que nos enseñe correctamente la técnica de los diferentes ejercicios e ir de lo más sencillo a lo más complejo y siempre con una progresión adecuada a cada uno". 

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer con pesas?

Julia Ndocky Ribas recomienda los siguientes ejercicios para hacer con pesas: 

1. Sentadillas: la sentadilla es un ejercicio clásico que debería estar en casi la totalidad de los entrenamientos.  Puedes hacerlo tanto con una barra como con una mancuerna. En el primer caso, coloca ambos pies con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros, y con los pies ligeramente rotados hacia el exterior con la barra situada sobre tus trapecios. 
2. Peso muerto: el peso muerto es nuevamente es un ejercicio clásico que debería estar en casi la totalidad de los entrenamientos a excepción de aquellas personas que tengan una patología lumbar que lo impida. Realiza una triple flexión de cadera rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten). En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura. Tanto el tren inferior como el superior están implicados en la ejecución de este ejercicio.
3. Remo invertido: este es un ejercicio excelente para en trabajo de tronco superior en el que estiramos en el suelo y suspendidos por las manos de una barra, nuestro cuerpo se encontrara en horizontal apoyado en el suelo con los brazos extendidos a la altura del pecho.  Traccionamos de la barra para despegar el tronco del suelo y elevarlo hasta que el pecho llegue a tocar la barra o podamos acercarlo lo máximo posible. Cualquier ejercicio de remo, ya sea con equipamiento orientado al entrenamiento cardiovascular o de musculación con cargas medias nos ayudará a tonificar tanto la espalda como los brazos.
4. Elevaciones laterales: es un ejercicio ideal para trabajar deltoides. Para hacerlo, debes colocarte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Sujeta una mancuerna con cada mano, eleva lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros. Los brazos deben subir con una ligera rotación interna (como si se quisieran vaciar dos botellas) y los codos altos. Todo el core debe estar en una ligera tensión para mantener el torso erguido y evitar los balanceos. 
5. Hip thrust: El ejercicio definitivo para los glúteos. Necesitarás un banco  para apoyar la espalda, a la altura de las escápulas, parte baja de la espalda. La cadera debe quedar libre al movimiento. La posición de partida es boca arriba con el apoyo escapular en el banco, la barra encima de nuestras caderas y la planta de los pies con un buen apoyo en el suelo (rodillas flexionadas). Desde esta posición realizamos una extensión de cadera para levantar el peso y alinear las rodillas con nuestra cadera y hombros.

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Errores más frecuentes al usar pesas:

Según Sara Álvarez, los errores más comunes serían: 

• No calentar antes de empezar
• Utilizar el peso erróneo no siempre más peso es mejor
• No intercalar o complementar los entrenamientos
• Solo entrenar con peso

¿Cuánto peso debo usar en el entrenamiento con pesas?

En palabras de Álvarez, de Reto 48, "al iniciarnos en la práctica, debemos empezar con un peso suave (entre dos y cuatro kilos) pero un buen indicador es que cuando hacer entre ocho y 10 repeticiones que las ultimas dos repeticiones que hagamos nos cueste un poco de trabajo hacerlo. Si nos es muy fácil hacer estas 10 -12 repeticiones quiere decir que estamos listo para entrenar con un peso superior. Por lo contrario si a la quinta repetición sentimos que ya no podemos más, estamos entrenando con un peso erróneo y será mejor coger menos". 

La mejor rutina para un entrenamiento con pesas:

Una buena rutina de entrenamiento con pesas es aquella en la que lo que más se cuida es la técnica. No importa tanto el peso que cojamos ni a la velocidad que hagamos las repeticiones como que el movimiento esté correctamente ejecutado. Solo así evitaremos lesionarnos. Asimismo es importante que, como indica Álvarez, sea una rutina que "nos rete, nos empuje a esforzamos y nos haga sentir que poco a poco vamos tonificando y ganando músculo pues bien sabemos que el músculo es el mejor quemador de calorías que tiene el cuerpo".