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Las bondades del entrenamiento de fuerza han sido ampliamente referidas por la ciencia. Es un tipo de ejercicio que hace años se denostaba en algunos sectores de la población, al asociarse a una musculatura demasiado desarrollada. Así, muchas mujeres pensaban que se asemejaba al culturismo y tenían reticencias para practicarlo. La realidad es bien distinta. El músculo es el órgano endocrino más grande del organismo y regula un montón de funciones que en periodos críticos de la vida, como el posparto o el embarazo, son de gran ayuda.
Hablamos con Mar Planas, entrenadora personal y experta en nutrición (@itzazo_fitness, en Instagram), para que nos cuente cómo hacer estos ejercicios de fuerza tras haber sido madre y antes y durante el embarazo.
El entrenamiento de fuerza es la polipíldora para la salud. Previene todas las enfermedades no transmisibles y tiene un gran efecto sobre el autoconcepto de la persona, independientemente de su físico
¿Cuándo empezar con ejercicios de fuerza tras dar a luz?
Lo primero que hay que tener en cuenta para volver a los ejercicios de fuerza después del parto es la recomendación médica, que, dependiendo de las características personales y médicas de la mujer, determinará cuándo puede comenzar. Pero, en ausencia de contraindicación de este tipo, Mar Planas comenta que a las dos semanas posparto "ya pueden empezar sentadas y con supervisión". Si a la mujer se le ha practicado una cesárea, el tiempo será mayor, alrededor de cuatro semanas, pero siempre individualizando su caso.
Estos ejercicios sentadas pueden ser de torso y también de piernas, ya que no tienen impacto al practicarlos de este modo sobre el suelo pélvico. La especialista recomienda "empezar cuanto antes, aunque no sea a través de ejercicios completos, porque esto les va a permitir recuperarse antes a todos los niveles del parto". Algún ejercicio, como las sentadillas, tardará más, ya que los ligamentos están más blandos en el posparto y la presión que se ejerce sobre el suelo pélvico puede llevar a pérdidas de orina.
© Getty Images¿Cuáles son los beneficios principales del entrenamiento de fuerza en el posparto?
"El entrenamiento de fuerza es la polipíldora para la salud", recalca Mar Planas. "Previene todas las enfermedades no transmisibles y tiene un gran efecto sobre el autoconcepto de la persona, independientemente de su físico".
Así, entre sus efectos positivos está:
- Protege la densidad mineral ósea.
- Favorece el sueño y el descanso.
- Fortalece a la persona y hace que disminuya su cansancio.
- Mejora las defensas.
- Aumenta el nivel de energía.
- Incrementa la calidad de la elastina y el colágeno, que regulan la elasticidad de la piel.
- Ayuda contra la flacidez y contra la celulitis.
Por si esto fuera poco, a nivel mental y emocional, el entrenamiento de fuerza disminuye el estrés y favorece que la mujer se sienta mejor consigo misma, tanto por el efecto en sí de las hormonas del bienestar que se ponen en juego, como por el hecho de dedicarse un tiempo para ella misma en una etapa, como el posparto, de grandes cambios y requerimientos a todos los niveles.
En el posparto, con el ejercicio de fuerza y entre 5.000 y 8.000-10.000 pasos al día, sería suficiente
¿Cómo practicar el entrenamiento de fuerza durante el posparto?
"El mejor ejercicio es el que se hace", comenta Mar Planas. Por eso, cada mujer debe buscar, aunque no es fácil con un bebé, el momento de ponerse manos a la obra. "No hace falta una sesión de una hora. Es mejor cinco sesiones de 20 minutos a la semana para que haya una mejor adaptación y así se segreguen las hormonas que te hace sentir bien". En este sentido, el ideal en este momento sería entrenar unos seis días a la semana, por su efecto mental beneficioso sobre la autoestima, el humor y el cansancio.
"El ejercicio de cardio no es necesario. Si es un cardio de impacto, como saltar o correr, debilita el suelo pélvico. Con el ejercicio de fuerza y entre 5.000 y 8.000-10.000 pasos al día, sería suficiente", añade.
Con respecto a los pesos que se manejan en algunos ejercicios de fuerza, "no se puede hablar de kilos en este momento. Si la mujer ya entrenaba fuerza antes del embarazo, puede trabajar en el posparto a un 60-70% del peso anterior". A partir del día 40 posparto, ya podría usar los pesos que maneja antes si no hay contraindicación médica.
Cada ejercicio de fuerza tiene una técnica precisa y es importante hacerlos correctamente. Por eso, la experta, que es la responsable del programa online Pletórika Total, aconseja tener un asesoramiento o guía profesional para supervisar la realización de cada uno y promover la progresión más adecuada para cada mujer.
Con respecto al cuidado del suelo pélvico cuando la mujer está practicando fuerza puede ejercitarlo a la vez. ¿De qué manera? "Debe apretar el suelo pélvico, como si tuviera una cremallera y empujar hacia dentro".
© Adobe StockEjercicio de fuerza, fertilidad y embarazo
El entrenamiento de fuerza también puede tener repercusiones positivas sobre la fertilidad, como destaca la entrenadora personal. Así, el entorno endocrino está más regulado, aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la regularidad de los ciclos menstruales, reduce la inflamación, ayuda a controlar el peso y la grasa corporal, mejora la circulación sanguínea en útero y ovarios, disminuye el estrés... Son todos factores que pueden repercutir en mejorar la capacidad reproductiva de la mujer.
"Hay mujeres que empiezan a entrenar fuerza cuando se quieren quedar embarazadas. Otras ya lo practican en el embarazo. Y muchas comienzan también tras dar a luz. El ejercicio de fuerza conlleva partos más exitosos y un menor número de cesáreas", destaca Mar Planas.
