Escuela de Salud: los alimentos que cuidan de tu microbiota

El intestino está habitado por un complejo ecosistema, clave no solo en las digestiones y el bienestar físico, sino también mental. Se trata de la microbiota. Elisa Blázquez te da las pautas para cuidar de la tuya

Elisa Blázquez
Por Elisa Blázquez

¿Te has sentido alguna vez con la sensación de tener un globo en el vientre? ¿Hinchada y distendida? Cuando nos ocurre, lo primero que pensamos es que algo nos está sentando mal, que será alguna intolerancia digestiva... Incluso, puede que vayamos al médico y nos realice pruebas de intolerancias a la fructosa, lactosa... Pero el intestino está habitado por millones de microorganismos, en su mayoría, bacterias, que se encargan de mantener un intestino sano y fuerte e influyen en una correcta digestión. Este ecosistema tan complejo es clave para encontrar el  bienestar físico y mental.

Existen estudios de  microbiota intestinal donde analizan la diversidad y el equilibrio entre los distintos tipos de bacterias que habitan en el intestino. Son herramientas útiles para hacer un tratamiento que module la microbiota junto a un nutricionista especializado.

¿Te has sentido alguna vez con la sensación de tener un globo en el vientre? ¿Hinchada y distendida? Cuando nos ocurre, lo primero que pensamos es que algo nos está sentando mal, que será alguna intolerancia digestiva... Incluso, puede que vayamos al médico y nos realice pruebas de intolerancias a la fructosa, lactosa... Pero el intestino está habitado por millones de microorganismos, en su mayoría, bacterias, que se encargan de mantener un intestino sano y fuerte e influyen en una correcta digestión. Este ecosistema tan complejo es clave para encontrar el  bienestar físico y mental.

Microbiota sana

¿Cómo analizarla?

Existen estudios de  microbiota intestinal donde analizan la diversidad y el equilibrio entre los distintos tipos de bacterias que habitan en el intestino. Son herramientas útiles para hacer un tratamiento que module la microbiota junto a un nutricionista especializado.

¿Qué funciones tiene?

La alteración de la microbiota no solo afecta a tu salud intestinal; también influye en el equilibrio hormonal y metabólico, la inmunidad, el comportamiento y estado de ánimo... La ruptura del equilibrio en la composición y función de la microbiota intestinal se asocia con enfermedades como la diabetes, la obesidad, las alergias, patologías autoinmunes, depresión, síndrome premenstrual, infertilidad, fibromialgia, etc.

¿Por qué se altera?

Dietas ricas en alimentos ultraprocesados, estrés, sedentarismo, consumo de fármacos como antibióticos, antiinflamatorios o antiácidos... Todo ello puede alterar nuestro ecosistema intestinal, en constante adaptación a nuestro ritmo de vida.

Salud digestiva

Elisa Blázquez©Javier Alonso

Si tienes problemas digestivos, alteraciones del tránsito intestinal o distensión abdominal, te recomiendo que antes de comenzar un periplo interminable de pruebas de intolerancias alimenticias, valores la posibilidad de estudiar el estado de tu microbiota intestinal. Sin duda, la alimentación será una gran aliada, además de un tratamiento de suplementación adaptado a tu equilibrio de bacterias. La  alimentación  que cuida de nuestra microbiota es rica en vegetales, puesto que estos aportan las fibras prebióticas que la alimentan. No pueden faltar en la rutina diaria diversidad de verduras y hortalizas de temporada.

  • Prebióticos: son las fibras que sirven de alimento para las bacterias que habitan en el intestino. Buenos prebióticos en invierno: alcachofas, cebolla, ajo, achicoria, brócoli,  avena , manzana, boniato.
  • Probióticos: son alimentos que aportan bacterias vivas capaces de colonizar nuestro intestino. El yogur natural ecológico (vegetal u animal), el miso, chucrut, kéfir, el chocolate negro... son algunos de los alimentos que contribuyen a una mayor diversidad microbiana aportando bacterias vivas a nuestra dieta.

Algunas controversias

Lácteos y cereales con gluten

La leche de vaca contiene una proteína, llamada beta-caseína A1, que se asocia a marcadores de inflamación intestinal, mientras que la leche materna contiene beta-caseína A2. Además de ser un alimento altamente procesado en la actualidad. Esto es un factor para tener en cuenta en personas que tienen problemas digestivos.

El  gluten  es una proteína que se asocia a una mayor permeabilidad intestinal y por ello también debe estudiarse su consumo en patologías digestivas. Muchas personas son capaces de tolerar bien el gluten, pero no el trigo panificable más común en la actualidad, el trigo blando. La elaboración de los panes también ha dejado de elaborarse con la masa madre de fermentación larga, que hace el pan mucho más digestivo.

El consumo de lácteos y de cereales con gluten debe ser valorado por un especialista, que estudiará tu caso y valorará todas las alternativas. Existen alternativas vegetales a los lácteos, como los yogures naturales de coco o la bebida de almendras y panes elaborados con masas madre de espelta, kamut o avena, que pueden ser grandes aliados de tu salud digestiva.

Tengo intolerancia a la fructosa

Se trata de una mala absorción de este azúcar por un bloqueo de los canales GLUT 5 encargados de transportar la fructosa a través de la barrera intestinal. Este bloqueo siempre es consecuencia de una mala salud de la mucosa y de la microbiota, por lo que no es necesario dejar de consumir todo lo que tiene fructosa eternamente; solo necesitarás tiempo para tratar este desequilibrio y podrás disfrutar de la fruta y la verdura sin problemas. Olvídate de que la intolerancia a la fructosa es para siempre.

Los alimentos que tu intestino necesita:

  • Variedad de verduras y frutas de temporada.
  • Granos integrales.
  • Grasas poliinsaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas.
  • Alimentos fermentados: yogur de coco, miso, kombucha, tamari, chucrut.
  • Chocolate negro, hierbas frescas, té matcha, acai, raíces (cúrcuma, jengibre), coco.

Berenjenas al miso

Esta receta es perfecta para cuidar tu microbiota intestinal. La berenjena nos aporta gran cantidad de fibra prebiótica y antioxidantes. Y el miso es un fermento rico en bacterias vivas que favorece el equilibrio intestinal. Además, es una receta ligera, digestiva, sabrosa y súper nutritiva.

Receta de berenjenas rellenas©foto y realización: juan y mariana nazábal

Tiempo de preparación: 40 minutos.

Complejidad: fácil.

Ingredientes (para 2 raciones):

● 2 berenjenas pequeñas ● 2 cdas de pasta de miso blanco ● 3 cdas de aceite de oliva virgen extra ● una pizca de sal marina ● 1 cda de semillas de cáñamo descascarillado ● 1 cda de melaza de arroz ● el tallo verde de una cebolleta ● 3 cdas de vino dulce de Jerez ● 3 cdas de agua ● 1 diente de ajo

Preparación

  1. Cortar la berenjena en dos mitades y hacer incisiones en su carne en forma de cruz.
  2. Meter en el horno con un poquito de sal y aceite por encima y asar durante 20 minutos a 180º.
  3. En un cuenco, preparar la salsa: mezclar bien el miso con el agua, el vino de Jerez, la melaza de arroz y el aceite de oliva hasta crear una cremita. Incorporar el ajo machacado, la cebolleta picada, la sal y el cáñamo.
  4. Sacar las berenjenas del horno y untar con la salsa. Deben estar boca arriba y debemos untar bien la carne de la berenjena.
  5. Dejar cocinando con la salsa otros 15 minutos más, hasta que estén muy tiernas y hayan absorbido bien la salsa.

Fotografía: Javier Alonso

Texto: Elisa Blázquez

Realización: Juan y Mariana Nazábal

Look: blusa y short de Danish Reveal