Si estás buscando un suplemento que te ayude a aumentar la masa muscular, tanto si lo necesita porque estás realizando un ejercicio intenso, o porque lo necesitas, considera los suplementos de glutamina. 

Este aminoácido no solo es conocido por aumentar la masa muscular, también mejora la función digestiva y fortalece el sistema inmunológico. Además, puede ser muy eficaz en momentos en los que necesites manejar los síntomas de estrés. 

De la mano de la farmacéutica y experta en suplementos nutricionales, Meritxell Martí, te hablamos de la glutamina y analizamos en qué casos puede ser necesaria y qué posibles riesgos puede tener su consumo. 

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¿Qué es la glutamina? 

La farmacéutica Meritxell Martí nos explica que la glutamina es un aminoácido no esencial, lo que significa que se encuentra naturalmente en el organismo y puede ser sintetizado por este. Principalmente, "forma parte del tejido muscular, aunque en ocasiones puede ser necesario un aporte adicional de este aminoácido", indica la experta. 

Este aminoácido no esencial desempeña un papel crucial en la reparación y el mantenimiento del tejido muscular, ya que participa en la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, resulta beneficiosa para el tejido muscular, especialmente cuando se realiza ejercicio intenso.

En el ámbito intestinal, la glutamina contribuye a la reparación y el mantenimiento de la capa interna del intestino delgado. Además, proporciona la energía necesaria para las células que componen esta capa, conocidas como enterocitos.

Asimismo, la glutamina ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, especialmente en situaciones de estrés significativo, y suministra energía a las células que forman parte del sistema inmunitario.

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¿En qué alimentos se encuentra? 

La glutamina se encuentra naturalmente en los alimentos que aportan proteínas a la dieta, nos aclara la farmacéutica. Entre estos alimentos se destacan las carnes magras, principalmente carnes de res y aves, así como el pescado, en especial el salmón, el atún y las sardinas. También se encuentra en productos lácteos, huevos y legumbres como las lentejas, las alubias y los garbanzos. Las almendras, como frutos secos, también son una fuente de glutamina. Además, el tofu, que contiene proteínas de soja, es una fuente de glutamina. Por último, los mariscos y las ostras también contienen este aminoácido en cantidades significativas.

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¿Cuáles son los beneficios de tomar suplementos de glutamina?

La toma de suplementos de glutamina ofrece una serie de beneficios notables, según afirma Meritxell Martí. 

Mejora y conservación de la masa muscular: los deportistas de élite y aquellos con un alto desgaste y desarrollo muscular a menudo recurren a estos suplementos. También son beneficiosos para atletas y personas que se someten a entrenamientos de resistencia. Además, son útiles en situaciones en las que se experimenta una pérdida significativa de masa muscular debido a cirugías o enfermedades, ya que ayudan a prevenir el catabolismo muscular.

Salud intestinal: la glutamina desempeña un papel fundamental en el mantenimiento y la reparación del revestimiento del intestino delgado. Esto es especialmente relevante en personas con problemas de salud intestinal, porque puede reducir la permeabilidad intestinal. Resulta especialmente beneficioso para personas con intestino irritable o inflamación intestinal.

Fortalecimiento del sistema inmunológico: los suplementos de glutamina también son útiles para mejorar el sistema inmunológico, especialmente en momentos de estrés significativo. Ayudan a proporcionar energía a las células del sistema inmunitario, contribuyendo así a su mejor funcionamiento.

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¿En qué casos es recomendable la toma de suplementos de glutamina? 

Existen varias situaciones médicas y condiciones específicas que pueden requerir un aumento en la ingesta de glutamina. Estas incluyen, como enumera la experta en farmacia: 

Pérdida importante de masa muscular: cuando se enfrenta una pérdida significativa de masa muscular, ya sea debido a enfermedades, cirugías u otras causas, aumentar la ingesta de glutamina puede ser beneficioso para prevenir el catabolismo muscular y promover la recuperación.

Problemas intestinales: en condiciones como el intestino irritable o la inflamación intestinal, la glutamina puede desempeñar un papel esencial en el mantenimiento y la reparación del revestimiento del intestino delgado. Esto puede ayudar a reducir la permeabilidad intestinal y mejorar la salud digestiva.

Sistema inmunológico debilitado: la glutamina también puede ser útil para fortalecer el sistema inmunológico, especialmente en situaciones de estrés significativo. Ayuda a proporcionar energía a las células del sistema inmunológico, lo que puede ser beneficioso para combatir infecciones y mantener una respuesta inmunitaria saludable.

En estas circunstancias específicas, los suplementos de glutamina pueden considerarse como una opción para abordar las necesidades nutricionales adicionales del cuerpo. Sin embargo, "es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento, ya que las dosis y la duración adecuadas pueden variar según la situación individual de cada persona", advierte Martí. 

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¿Cuál es la dosis recomendada?

Las dosis suelen variar de 5 a 20 gramos/ diarios

En una persona adulta normal, de 5-10 gramos es suficiente, si estamos hablando de personas con un mayor desgaste muscular como pueden ser los deportistas culturistas, o los que hacen ejercicio físico intenso como es el entrenamiento la dosis debería aumentar hasta 15 gramos/ día. En situaciones médicas importantes como las cirugías, pérdida de masa muscular o problemas gastrointestinales la dosis puede ser de hasta 20 gramos/ día

Teniendo en cuenta que al ser un suplemento estas dosis van a variar dependiendo de la dieta y de la situación individual de cada persona, como podría ser la edad o el estado de salud general. 

¿Cuáles son posibles efectos secundarios o contraindicaciones de este suplemento?

Aunque agregar glutamina generalmente es seguro, es importante tener en cuenta posibles efectos secundarios y contraindicaciones:

• Problemas gastrointestinales: en algunas personas, la glutamina puede causar efectos gastrointestinales adversos, como náuseas, diarrea o calambres abdominales. Para minimizar estos efectos, se recomienda dividir las dosis o tomar la glutamina junto con alimentos.

• Dolor de cabeza: en casos poco comunes, la glutamina podría desencadenar dolores de cabeza como efecto secundario.

• Posible alergia: aunque no es habitual, algunas personas pueden experimentar alergias a la glutamina. Si se desarrolla alguna reacción alérgica, se debe interrumpir su uso de inmediato.

• Interacciones medicamentosas: la glutamina puede interactuar con ciertos medicamentos, en particular con fármacos antiepilépticos. Si estás tomando medicamentos, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación con glutamina.

• Trastornos hepáticos: personas con trastornos hepáticos, como la cirrosis, deben ser especialmente cautelosas al usar glutamina. En estos casos, es esencial hablar con un médico antes de tomar suplementos de glutamina, ya que podría ser necesario ajustar la dosis o considerar alternativas.

Los efectos secundarios pueden variar de persona a persona, y es importante buscar orientación sanitaria antes de comenzar cualquier régimen de suplementación con glutamina, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se toman otros medicamentos.

¿Cómo se debe tomar para obtener los mejores beneficios?

No influye si la vas a tomar con o sin alimentos, aunque algunos expertos recomiendan que lo tomes con alimentos o líquidos fríos para evitar la degradación de esta, señala la experta en farmacia. 

Aunque en personas con problemas intestinales es preferible añadir la glutamina media hora antes de las comidas, con ello también ayuda a mejorar la integridad de la pared del intestino, advierte. 

Dependiendo de la dosis y las necesidades es recomendable dividir la toma de esta en 3 o 4 veces diarias, sobre todo si se está haciendo entrenamiento importante o profesional. Por tanto, se recomendaría de la siguiente manera: al levantarse, antes de entrenar, después del entrenamiento y al acostarse. 

Antes del entrenamiento ayudará a mejorar la energía y fuerza muscular, después a recuperar y por la noche a reparar las posibles lesiones musculares y desarrollar masa muscular. 

Del mismo modo, con personas con estado de salud débil es preferible dividir las dosis en varias para evitar los posibles efectos secundarios de malestar digestivo o dolor de cabeza