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Cada vez son más las personas que han decidido dar un cambio a su estilo de vida e incorporar el deporte como nuevo hábito. Es importante, para asegurar una adecuada continuidad en la actividad deportiva, así como en el cuidado de nuestra salud, recuperar el cuerpo de forma adecuada después de una carrera o sesión de entrenamiento, ya que reduce la probabilidad de lesiones.
Atendiendo a esta necesidad han surgido muchas marcas con productos y suplementos que prometen dar al deportista más energía durante el entrenamiento o ayudarle a recuperarse rápidamente. Pero para lograr este objetivo es muy importante que nos fijemos en los componentes de los productos que ofrece el mercado, ya que no todo funciona.
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¿Son buenos los suplementos para deportistas?
"Los suplementos para deportistas pueden ser beneficiosos en determinadas circunstancias, pero es importante entender que no son imprescindibles para todos. Su eficacia y beneficios dependen de varios factores, como la dieta, el nivel de actividad física y los objetivos individuales", explica Isabel Sánchez, nutricionista de bluaU de Sanitas.
Por ello, es aconsejable consultar con un especialista, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, antes de comenzar cualquier suplementación.
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¿Cuáles son los principales tipos de suplementos deportivos?
Los principales tipos de suplementos deportivos incluyen batidos de proteínas y aminoácidos, como el colágeno, quizá el más famoso, que ayudan en la recuperación muscular y el desarrollo de masa muscular después de entrenamientos de fuerza; creatina, que mejora la fuerza y el rendimiento en actividades de alta intensidad; pre-entrenos, que contienen ingredientes que aumentan la energía y la concentración durante el ejercicio; y multivitamínicos, que aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales para un funcionamiento óptimo del cuerpo. No obstante, "la efectividad de estos suplementos puede variar según el individuo y su programa de entrenamiento", recalca la experta de BluA de Sanitas.
Además, existen nutracéuticos a base de 4 ingredientes esenciales que optimizan el rendimiento deportivo, según explican desde Lanier Pharma:
- Citrulina: es la base del producto, la cual promueve una adecuada hidratación en el cuerpo, regula el flujo sanguíneo e incrementa la oxigenación del músculo y, por tanto, la reparación muscular. Eleva la producción de energía muscular.
- HMB: aumenta la masa y reduce el daño muscular.
- BCAA’s: estos aminoácidos de cadena ramificada son necesarios para la síntesis de las proteínas musculares, contribuyendo así al metabolismo energético durante el ejercicio.
- Taurina: mejora el rendimiento deportivo. Se comporta como mimético de la insulina.
En este sentido, un reciente estudio liderado por la Universidad de Columbia (Nueva York, EEUU) y publicado en la prestigiosa revista Science demostró que las cifras de taurina disminuyen con la edad y que revertir esta disminución con la suplementación incrementó la esperanza de vida en ratones y aumentó la vida saludable en macacos. Lo que plantea nuevas estrategias de investigación sobre el antienvejecimiento para prolongar la vida de forma saludable en humanos.
¿Cuándo se recomienda el uso de suplementos?
Pueden existir diversos momentos en los que se requiera el plus que nos pueden dar los suplementos deportivos:
- Cuando necesitas un requerimiento extra de algún nutriente y, por tanto, se crea una deficiencia nutricional específica que no puede ser cubierta adecuadamente mediante la alimentación normal.
- Para apoyar el rendimiento en deportes de alta intensidad o actividades físicas prolongadas.
- En deportistas que siguen dietas en las que se elimina algún grupo de alimentos (por ejemplo, personas que siguen una alimentación vegana), donde ciertos nutrientes pueden ser difíciles de obtener solo a través de la alimentación.
- Para acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.
- En casos en los que se busque aumentar la masa muscular o mejorar la composición corporal de forma específica.
"Cabe destacar que los suplementos no reemplazan una alimentación equilibrada y adecuada", especifica la nutricionista de Sanitas.
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¿Existen diferencias entre los atletas profesionales y los aficionados en este sentido?
El profesor Enrique Roche Collado, Catedrático de Nutrición en la Universidad Miguel Hernández de Elche y Biólogo especialista en Bioquímica, sostiene que "un aficionado puede tomar suplementos al igual que un deportista profesional". Sin embargo, recuerda que "hoy en día, muchos de los llamados aficionados, tienen unas prestaciones deportivas muy cercanas a las de los profesionales. La ventaja que quizás tengan los profesionales es el asesoramiento de un nutricionista profesional por parte de su club o como miembro de su equipo técnico. Este profesional aconsejará la suplementación a seguir conforme a la evidencia científica"
Un aficionado no tiene en ocasiones esa ayuda y esto hace que tomen la suplementación sin ningún tipo de control. En estos casos, "aconsejamos que estos deportistas aficionados inviertan dinero en una consulta con un nutricionista deportivo, ya que esto les va a dar una gran seguridad a la hora de seguir protocolos particulares de suplementación. Además, estos profesionales pueden ayudar en el diseño de la dieta, ya que la suplementación sin una dieta adecuada ni un plan de entrenamiento específico no sirve de nada".
Lo mismo opina la nutricionista Isabel Sánchez, quien enumera estas diferencias para que no existan riesgos para la salud de los aficionados:
- Supervisión profesional: los atletas suelen tener acceso a un equipo de profesionales de la salud, como nutricionistas y médicos deportivos, que pueden evaluar sus necesidades específicas y recomendar suplementos adecuados. Los aficionados, generalmente, no suelen contar con esta misma supervisión personalizada.
- Mayor exigencia física: los atletas suelen someterse a entrenamientos más intensos y competiciones de alto nivel, lo que puede aumentar su necesidad de suplementos específicos para mejorar su rendimiento y recuperación.
- Control antidopaje: los atletas profesionales están sujetos a regulaciones y controles antidopaje más estrictos. Por lo tanto, deben tener cuidado al elegir los suplementos para asegurarse de que sean seguros y no contengan sustancias prohibidas.
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¿Cuáles son los riesgos asociados con el uso de suplementos deportivos?
En respuesta a esta pregunta, el profesor Enrique Roche Collado, nos dice que ‘’los suplementos deportivos deben de consumirse según la disciplina deportiva y el momento de la temporada". Por ejemplo, "no es lo mismo tomar creatina para ganar masa muscular en un deportista que practique halterofilia, que para un corredor de 100 m lisos. Ni las cantidades ni los tiempos son los mismos".
Muchos suplementos circulan por el mercado negro sin ningún tipo de control y conteniendo sustancias clasificadas como dopantes por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). "Estos suplementos pueden provocar serios problemas de salud, siendo los esteroides anabolizantes un claro ejemplo", recuerda.
Por tanto, el consejo es siempre consumir los suplementos que tengan sólida evidencia científica y conforme a la disciplina deportiva y momento de la temporada. Y, en caso de duda, acudir al profesional: nutricionista deportivo".
Por su parte, la nutricionista de BluA de Sanitas detalla los frecuentes riesgos que se suelen encontrar por un uso indebido de suplementos:
- Contaminación y sustancias no declaradas: algunos suplementos pueden estar contaminados con sustancias prohibidas o no declaradas, como esteroides anabólicos, que pueden dar lugar a resultados positivos en pruebas de dopaje y tener efectos adversos para la salud.
- Efectos secundarios: como trastornos gastrointestinales, cambios hormonales, problemas de sueño o irritabilidad.
- Interacciones con medicamentos: algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos recetados, lo que puede afectar su eficacia o provocar efectos secundarios negativos.
- Desequilibrios nutricionales: el uso excesivo puede desequilibrar la ingesta de nutrientes, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo.
- Leer: Qué es la creatina y para qué sirve
¿Qué precauciones deben tomar los atletas antes de comenzar a tomarlos?
- Consultar a un profesional de la salud para que evalúe las necesidades individuales, objetivos deportivos y estado de salud.
- Seleccionar suplementos de marcas fiables y reconocidas que cumplan con los estándares de calidad y seguridad.
- En tercer lugar, no exceder las dosis recomendadas, ya que esto puede ser perjudicial para la salud.
- Tener precaución y asegurarse de que los suplementos que toman estén libres de sustancias prohibidas a fin de pasar el control antidopaje.
¿Existen circunstancias en las que se desaconseja su uso?
Sí, hay circunstancias en las que se desaconseja el uso de suplementos deportivos:
- Condiciones de salud preexistentes: por ejemplo, personas con enfermedades renales, hepáticas o cardíacas pueden tener restricciones en el uso de suplementos específicos.
- Embarazo y lactancia: durante el embarazo y la lactancia, se deben tener precauciones adicionales al tomar suplementos, ya que pueden afectar al feto o al bebé.
- Alergias o intolerancias: las personas con alergias o intolerancias a ciertos ingredientes presentes en los suplementos deben evitar su uso. Para ello, es fundamental leer las etiquetas cuidadosamente y asegurarse de que el suplemento no contenga ingredientes que puedan causar reacciones adversas.
- Menores de edad: el uso de suplementos en los más jóvenes debe ser supervisado de cerca y recomendado por un profesional. En general, se recomienda que los adolescentes obtengan sus nutrientes de una dieta equilibrada en lugar de depender de suplementos.
¿Hay alguna restricción en cuanto a edad o condiciones de salud?
Fundamentalmente, existen dos, nos señala la experta.
- Edad demasiado temprana: algunos suplementos pueden no ser adecuados para personas menores de cierta edad. Es importante seguir las recomendaciones de edad indicadas en las etiquetas de los productos y estar constantemente supervisado por un profesional
- Medicamentos: ciertos suplementos pueden interactuar con medicamentos recetados, lo que puede afectar su eficacia o causar efectos secundarios adversos.
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¿Qué podemos hacer para mejorar el rendimiento deportivo?
Lo más importante es llevar una alimentación equilibrada, basada en proteínas magras, frutas, verduras, legumbres y carbohidratos de calidad, que proporcione al cuerpo los nutrientes necesarios para el rendimiento y la salud en general; seguido de una hidratación adecuada; entrenamiento apropiado a las circunstancias de cada individuo; y un descanso y recuperación apropiado para que el cuerpo se recupere y repare después del ejercicio. Dormir lo suficiente y tomar períodos regulares de descanso ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento general.
Estos aspectos son fundamentales, aunque también existen otros como el manejo del estrés o el equilibrio entre vida deportiva y vida personal, que son interesantes para optimizar el rendimiento deportivo y mantener una buena salud en general.
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