Los 7 alimentos que más te inflaman, según Harvard
Una especialista en Nutrición de la Universidad de Harvard te recomienda que reduzcas su consumo porque afectan a tu cerebro
Cuando pensamos en una cena con amigos o cuando decidimos salir a picar algo, siempre nos vienen a la cabeza los típicos alimentos que nos causan más placer comerlos: croquetas, patatas fritas, pizza. No pasa nada si los consumimos de vez en cuando, pero no se puede convertir en una costumbre. Y es que, según nos advierten los expertos, además de contener grasas 'malas', pueden tener consecuencias en nuestra salud, si los consumismos regularmente. Estos alimentos también son altamente inflamatorios y pueden afectar a nuestro cerebro. Así lo advierte la Dra. Uma Naidoo, de la Universidad de Harvard. De hecho, esta especialista en psiquiatría nutricional nos advierte sobre cinco grupos de alimentos. Y es que, según esta experta, pueden ser los responsables de que sientas ansiedad y fatiga. O que estés de peor humor.
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¿Por qué hay alimentos que inflaman y que afectan al cerebro?
Algunos alimentos presentes en la dieta son claves para la salud del organismo, pero también para la salud mental. Según señalan expertos de Pfizer Consumer Healthcare, “los nutrientes presentes en la dieta influyen sobre el humor y el nivel de estrés, tanto a corto como a largo plazo. Esto es especialmente relevante para nuestro país, ya que alrededor de tres millones de personas padecen ansiedad, un trastorno más común entre las mujeres que entre los hombres". indican.
Como añade la experta en psiquiatría nutricional, el intestino y el cerebro están en constante conexión. Y cuando hay inflamación en el intestino, han menor energía disponible, tanto para el cuerpo como para nuestro cerebro. Por ello la experta insiste en esos alimentos que no deberíamos comer o, al menos, reducir al máximo su consumo.
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1. Ultraprocesados
Este tipo de alimentos, que se pueden identificar por contener en su etiqueta, un listado de más de cinco ingredientes, contienen un exceso de azúcares refinados, edulcorantes y aditivos con un alto contenido en fructosa, como el jarabe de maíz que acaba alterando la microbiota intestinal y, además, inundando el cerebro de glucosa. Esto, a la larga, puede aumentar la sensación de fatiga e, incluso, podría incrementar el riesgo de depresión.
2. Aceites de semillas refinados
La industria alimentaria ha ampliado la oferta de productos que podemos consumir y ha permitido alargar la vida de los alimentos. Sin embargo, en algunos casos la oferta de productos no es saludable. Es el caso, por ejemplo, de los aceites altamente procesados creados a partir de subproductos de cultivos extensivos. Hablamos de aceites como el de girasol, maíz, uva, soja o palma. Durante su proceso, se incrementa la cantidad de omega 6 'inflamatorio' y desaparecen los omega 3 antiinflamatorios. Los estudios médicos han visto que las personas que consumen grandes cantidades de omega 6 tienen más riesgo de depresión. Para evitarlo, debes optar por otro tipo de aceites, como el de oliva virgen extra o consume otras grasas sanas como las del aguacate.
3. Patatas, croquetas, y otros fritos
De la misma manera, los alimentos fritos, aunque se nos haga la boca agua al verlos u olerlos y nos apetezca consumirlos en momentos de ocio o, incluso, en casa, deberíamos pensarlo dos veces y optar por alternativas más saludables. Y es que, según un estudio japonés, realizado en trabajadores de fábricas, puede haber una relación entre el consumo de fritos y una mayor predisposición a sufrir depresión y tener menor resiliencia. Según la experta en Nutrición Uma Naidoo, las responsables de este relación pueden ser las grasas 'malas'.
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4. Edulcorantes artificiales
Pese a que los edulcorantes se recomiendan en dietas para bajar de peso, quizá deberíamos optar por ir acostumbrando a nuestro paladar al sabor de los alimentos sin azúcar u otros endulzantes. Y es que, como advierte esta experta en Nutrición de la Universidad de Harvard, la ciencia está relacionando el consumo de estos productos con un mayor riesgo de depresión. De hecho, existen estudios que han advertido de los posibles efectos tóxicos de los edulcorantes artificiales para el cerebro. Recientemente, la OMS ha desaconsejado su consumo.
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5. Azúcares refinados y añadidos
Sabemos que los podemos encontrar en los postres u otros productos de desayuno. Pero quizá lo que no sabemos es que también se encuentran en otros como las salsas, el tomate frito, ketchup, aderezos para ensaladas, como el bálsamo de Módena, la soja, o incluso, en el pan. Estos azúcares incrementan drásticamente la inflamación de nuestro cuerpo que cada vez nos pide más. Se sabe que un exceso de azúcar puede causar más irritabilidad, más ansiedad y alteraciones en el estado de ánimo.
6. Carne procesada
El consumo de carne procesada ha sido vinculado a un mayor riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes y cáncer, especialmente el cáncer de colon. Estos productos cárnicos procesados contienen sustancias generadas durante su cocción a altas temperaturas, las cuales pueden provocar inflamación en el organismo. Algunos ejemplos comunes de carne procesada incluyen salchichas, tocino, embutidos, carne ahumada y cecina. Es importante tener en cuenta los efectos adversos que puede tener el consumo excesivo de estos productos en la salud y considerar alternativas más saludables en nuestra dieta diaria.
7. Alcohol
Existe controversia en torno al consumo moderado de alcohol, ya que si bien se le atribuyen ciertos beneficios, muchos expertos defienden la idea de evitar su consumo por completo. Sin embargo, hay un consenso unánime en relación con la respuesta inflamatoria del organismo cuando se beben grandes cantidades de alcohol. El consumo moderado se sitúa en dos copas de vino o dos cañas en los hombres y uno en las mujeres. Además, los expertos también aconsejan pasar al menos dos días seguidos a la semana sin beber ni una gota de alcohol.
Las vitaminas y minerales que quiere tu cerebro
Así que como hay alimentos que nos causan inflamación y, además, pueden hacer que sintamos mayor fatiga, ansiedad e, que tengamos más riesgo de depresión, hay otras sustancias que tienen el efecto contrario y que nos ayudan a estar bien. Los expertos de Pfizer Consumer Healthcare nos hacen un repaso de aquellos nutrientes que influyen en una buena salud del cerebro:
Las vitaminas del grupo B (6 y 12) contribuyen al funcionamiento psíquico normal y del sistema nervioso, a la formación saludable de los glóbulos rojos y a la reducción de la fatiga. Incluso, de riesgo de depresión.
La vitamina C es fundamental para fortalecer los sistemas inmunitario y nervioso. Su carencia provoca tanto fatiga como tristeza.
La exposición al sol es clave para obtener vitamina D. La carencia de esta vitamina está asociada con mayores síntomas de depresión.
El zinc fortalece el sistema inmunitario, contribuye a la síntesis normal del ADN, a la fertilidad y a la reproducción y a una función cognitiva normal. Además, mejora el malhumor.
Niveles bajos de magnesio pueden provocar estrés y ansiedad. Los cereales, las semillas, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde son alimentos ricos en magnesio.
El déficit de hierro puede producir anemia y más cansancio. Favorece la formación de hemoglobina y el transporte del oxígeno en el organismo.
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Alimentos que pueden reducir la inflamación y mejorar tu estado de ánimo
Sabiendo ya qué alimentos son los que debes evitar y qué vitaminas y minerales necesita tu cuerpo, la Dra. Uma Naidoo te recomienda que en tu lista de la compra no falten:
- Pescados azules
- Aceite de oliva
- Frutas y verduras
- Alimentos probióticos como el yogur, el tempeh, miso, chucrut, kéfir, kimchi, kombucha...
- Alimentos prebióticos como las legumbres, la avena, los plátanos, espárragos, alcachofas, puerros, cebolla y ajos
- Vegetales de hoja verde como el brócoli, las espinacas
- Frutos secos
- Frutos rojos
- Especias como la cúrcuma y el azafrán
- Hierbas como el orégano, la pasiflora, la lavanda o la manzanilla.
- Semillas de lino y de chía