¿Quieres lucir tipazo? Anota los 5 mejores ejercicios de calistenia para principiantes
No vas a necesitar más material que tu propio cuerpo
¿No has escuchado hablar nunca de la calistenia? Pues en cuanto sepas que es y en qué consisten estos ejercicios, ya no podrás dejar de hacerla. Y es que cuando la incorporas en tus entrenamientos, aumentas la resistencia, la fuerza, la masa muscular, adelgazas y tu cuerpo se ve más tonificado y joven.
Calistenia es un tipo de entrenamiento de fuerza en el que se emplea únicamente el peso corporal. ¿Eficaz? Sí, de hecho, muchos ejercicios de calistenia forman parte de la rutina habitual de los deportistas de élite, y además son fáciles de incorporar porque se pueden realizar en cualquier parte.
Y es que para hacer estos ejercicios no necesitas nada más que tu cuerpo, por lo que puedes practicarla de vacaciones, si te vas de escapada el fin de semana o cuando no puedas ir al gimnasio. Tu cuerpo es la única herramienta que necesitas. ¡Y eso ya lo tienes! Veamos qué es entonces la calistenia de la mano de las expertas de EPCO Wellness
¿Qué ejercicios se hacen en un entrenamiento de calistenia?
Muchos y muy variados en los que se entrenan todos los grupos musculares de tu cuerpo. Eso sí, hay que ser más precisos para definir qué es la calistenia. “Los ejercicios de calistenia son estáticos, y en lugar de añadir pesas, se valen del peso corporal para generar estímulo al músculo. Son los que realizan los deportistas profesionales hasta cumplir los 16 años, que es la edad de base en la que se empieza a entrenar con pesas”, aclaran.
Otros ejercicios que sí son calistenia
Como decíamos, hay mucha variedad de ejercicios, y en algunos, sí necesitas algún material. Por ejemplo, como nos cuentan, “calistenia también es hacer dominadas, subir la cuerda, hacer la bandera en barras… ejercicios avanzados, que mejoran muchísimo el tono muscular y la recomposición corporal, el balance entre grasa y masa muscular".
Veamos con qué 5 ejercicios puedes empezar a practicar calistenia.
Sentadillas (o squats)
Son clásicas en cualquier entrenamiento funcional y muy eficaces para el tren inferior. Trabajan músculos como los cuádriceps, el aductor, los músculos de la cadera y el glúteo, más conocido cariñosamente como ‘el culo’. Importantísimo controlar la técnica siguiendo una instrucción profesional.
Ejercicios a una sola la pierna
¿Quieres un ejercicio más exigente porque tu meta es sentirte súper orgullosa de tu cuerpo? Añade estos. Puedes hacer zancadas, sentadilla con una sola pierna, sentadilla búlgara, levantamientos laterales… Permiten focalizar el esfuerzo en una única extremidad, aumentando la intensidad del ejercicio. Activan todos los músculos de las piernas y el glúteo.
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Puente de glúteo (o glute bridge)
Otro imprescindible en nuestro entrenamiento para lucir cuerpazo y con el que no necesitarás más material que tu cuerpo y tus ganas. El puente de glúteo para fortalecer los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, lumbares). Hay otro ejercicio, el hip thrust, que copa la cima de nuestro podio por su altísima eficacia para moldear los glúteos. ¿No sabes cómo hacerlo? Mira este tutorial.
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Flexiones (o push-ups)
El ejercicio ‘marcial’ por excelencia. Actúa sobre el pecho, los hombros medio y anterior y el tríceps, y admite múltiples variaciones cambiando la posición de las manos o del cuerpo (de rodillas, en la pared, flexión inclinada…). Un consejo. Si al principio te resulta tan duro que prefieres no incorporarlo a tu rutina, dale una oportunidad: apoya las rodillas. De esta manera te será más sencillo y, poco a poco, podrás hacer la clásica flexión sin ningún apoyo.
Planchas (o planks)
Seguro que te suena la palabra ‘core’. Alude al abdomen y la espalda baja, y comprende los músculos recto, oblicuo, diafragma, multifidus y transverso, el suelo pélvico y la parte baja de la espalda. Es fundamental para aportar estabilidad al organismo y evitar dolores de espalda. Estéticamente, un core fuerte se traduce en un abdomen plano y una figura estilizada.
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Cómo se hace la plancha abdominal
La plancha consiste en mantener la posición de la imagen durante un periodo de tiempo determinado. Admite múltiples variaciones y, como señalan las expertas de EPCO Wellness, es mejor para trabajar el abdomen que el clásico ‘crunch’.