Las 8 claves de la vitamina D, un nutriente esencial para el corazón, los huesos y tu ánimo
La nutricionista María H. Bascuñana, autora del libro Vitaminados (Ed. Alienta) resuelve nuestras dudas
¿Qué es exactamente la vitamina D?
Es una molécula grasa que podemos obtener directamente de la exposición al sol transformando una molécula de colesterol en colecalciferol (o vitamina D3), o a través de los alimentos que nos facilitan animales, hongos o plantas que previamente ya la sintetizaron por acción del sol.
La vitamina D nativa de la que te acabo de hablar no es una hormona porque no tiene bioactividad, ha de sufrir varias transformaciones hasta convertirse en una molécula bioactiva. En el libro 'VitaminaDos' (Ed. Alienta)cuento la historia del “clan de la vitamina D” donde la D3 es la líder de un clan de diferentes metabolitos que en muchas ocasiones se confunden.
Debemos respetar la clasificación que se le dio de vitamina, porque aunque nuestro organismo sea capaz de producirla, ocurre que en latitudes por encima de los 30º tenemos dificultad en otoño y primavera, y en invierno apenas producimos en países como España, por tanto, tenemos que obtenerla de los alimentos o concentrados nutricionales. Existen sociedades como los inuits que no tienen posibilidad de obtenerla del sol, porque la radiación que les llega no es suficiente, y como resultado a lo largo de todo el año deben obtenerla de su alimentación tradicional: foca, ballena y pescado. Es en consecuencia una vitamina alimentaria que suple nuestras dificultades de producción endógena. Además, no es la única vitamina que produce nuestro cuerpo, también producimos la K2, la B3 y otras, y en cambio de estas no se escucha decir que “no son vitaminas” por poderse producir endógenamente.
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¿Cómo se metaboliza?
Transformándose en moléculas cada vez más activas, para que puedan ejercer sus funciones si son reconocidas por unos receptores que hay repartidos por las células de todos los tejidos corporales. Tradicionalmente, se ha creído que esas transformaciones solo se producían en el hígado y los riñones, pero hoy sabemos que somos capaces de transformarla en múltiples tejidos.
También transformándose en moléculas inactivas, parcialmente hidrosolubles, para ser excretadas por las heces o la orina. Por tanto, con esta aclaración rompemos el falso mito de que la vitamina D no puede ser excretada.
¿Por qué tenemos déficit de vitamina D?
Porque hacemos vida de interior, techada o en la sombra, porque no nos exponemos al sol sin filtros como los bloqueadores solares, porque hay factores ambientales como la polución que inhiben hasta un 54% la radiación UVB que necesitamos para fabricar vitamina D, y porque los animales y hongos de donde podríamos obtener vitamina D tampoco se han expuesto el tiempo necesario al sol y sus alimentos están empobrecidos de vitamina D. Esto entre otros factores a considerar.
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¿Tenemos déficit o es que no hay registro para compararlo?
En las décadas de 1970 y 1980 se midieron en diferentes países, de diferentes latitudes, y se encontraron niveles séricos mucho más altos a los actuales en personas que pasaban tiempo al aire libre, por ejemplo socorristas acuáticos, trabajadores de la construcción, agricultores, etc.
¿Qué funciones tiene esta vitamina?
Son tantas que cabría preguntarse qué funciones no tiene, o en qué no participa.
A modo de resumen podemos indicar:
- Regular el metabolismo óseo.
- Participar en el desarrollo y protección celular.
- Participar en la reparación de genes y la expresión génica.
- Tener un papel muy activo en el sistema inmunitario, favoreciendo procesos de defensa efectivos (frente a infecciones y el cáncer) y de tolerancia inmunitaria (frente a la respuesta autoinmune y alérgica).
- Tener un papel cardioprotector.
- Proteger y reparar daños en tejidos.
- Mantener el rendimiento físico y mental.
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¿Qué síntomas indican que tenemos déficit de vitamina D?
Cansancio y fatiga física, pérdida de fuerza y vitalidad, fatiga mental y pérdida de agilidad mental, dolores musculares y articulares, bajo estado anímico y síntomas depresivos, dolores neuropáticos, dolores asociados a procesos inflamatorios, etc, son algunos de los síntomas asociados al déficit de esta vitamina. En estos casos, debes consultar con el médico para que descarte otro problema de salud y te haga unos análisis para ver si realmente necesitas suplementos de vitamina D.
¿Se pueden tomar toda la vida los suplementos de vitamina D?
Sí, de igual forma que deberíamos exponernos al sol toda la vida. Es más, con la edad se reduce nuestra capacidad de síntesis de vitamina D a través de la piel. Esto se puede apreciar ya alrededor de los 35 años, se va incrementando progresivamente y llegados a los 70 años nuestra capacidad se ve mermada ¾ partes.
Mi recomendación son los suplementos nutricionales de la vitamina D en su forma nativa, que no es lo que contienen todos los fármacos que dicen tener “vitamina D”. Los estudios que apoyan el uso de esta forma original son muchos, solo hay que saber adaptar la pauta y forma de administración a cada caso particular, y además debería de acompañar con una valoración nutricional de conjunto. Los nutrientes no actúan de forma aislada por muy prometedores que sean, y es algo que se debe considerar y no tratar como un fármaco sin mirar más.
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¿La vitamina D está contraindicada en algunos casos?
Hay personas que deben de tener precaución por circunstancias clínicas concretas. Por ejemplo, hay cánceres malignos que dan lugar a una elevación de calcio en sangre (hipercalcemia) para quienes la vitamina D puede contribuir a aumentar más el calcio circulante en sangre, y si no llevan protocolos dietéticos de prevención de hipercalcemia puede agravarse la situación. No importa si la vitamina D procede del sol o de un suplemento, las consecuencias son las mismas.