Por qué deberías tener muy en cuenta los ejercicios de Kegel
Son fundamentales para cuidar la salud de nuestro suelo pélvico
No puedes dejar pasar más el tiempo y, de una vez por todas, tienes que poner en valor el cuidado de tu suelo pélvico. “En España, aunque cada vez hay mayor conciencia entre la población sobre la importancia de cuidar el suelo pélvico, todavía es necesario trabajar en el ámbito de la prevención. En este sentido, hace falta aumentar la información sobre las diferentes disfunciones de suelo pélvico y sus posibles dianas terapéuticas conservadoras desde la fisioterapia, de forma que se actúe con los pacientes de forma precoz”, nos cuenta Juan Antonio Barca, presidente de la Comisión de Fisioterapia en Uroginecología y Obstetricia del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).
Y los ejercicios de Kegel se convierten en tus mejores aliados para mantener su salud, seguro que has oído hablar de ello. Pero, ¿tienes claro en qué consisten? “Tanto mujeres como hombres tienen que cuidar la fuerza y tono de su suelo pélvico, que son los músculos que soportan el peso de las vísceras. De forma generalizada, se va perdiendo esa fuerza y tono muscular con el paso de los años, pero el suelo pélvico también se puede ver afectado por otras cuestiones. Una forma de trabajar la musculatura de esa parte de nuestro cuerpo se realiza a través de los ejercicios de Kegel, y se llaman así por su creador, Arnold Kegel”, nos explica el especialista, que añade que ayudan a interiorizar los diversos tipos de fibras existentes en la esfera urogenital. “Consisten en realizar contracciones musculares, tanto rápidas como lentas, y mantenidas en diferentes niveles del suelo pélvico; y también de forma progresiva tumbados, sentados o de pie”, nos anticipa.
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¿Qué beneficios nos aportan?
El experto nos detalla los que son algunos de sus principales beneficios:
-Los ejercicios de Kegel, siempre prescritos por un profesional sanitario, como un fisioterapeuta, pueden mejorar, por ejemplo, la función defecatoria y ayudarnos a prevenir y tratar la incontinencia urinaria y la de gases, tanto en hombres como en mujeres.
-También pueden ser beneficiosos para la función sexual.
-Además, en el caso específicamente femenino, el cuidado del suelo pélvico es muy importante para preparar la musculatura para el embarazo, para el parto y también para la etapa de posparto.
-Por otro lado, en el hombre, estos ejercicios también pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico tras un proceso quirúrgico en esta zona o el tratamiento radioterápico del cáncer de próstata, por ejemplo.
“De todos modos, además de los ejercicios de Kegel existen otros tratamientos para fortalecer la musculatura que aplican los fisioterapeutas especializados en uroginecología y coloproctología, siempre en función de las necesidades de cada paciente”, comenta el experto.
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Hacer bien los ejercicios
Le planteamos al experto cuáles son las claves para hacer los ejercicios de Kegel de forma correcta. “Lo primero que debemos hacer para poder fortalecer nuestro suelo pélvico es tomar conciencia de la contracción muscular. Es decir, tenemos que saber cómo se contrae un músculo para poder potenciarlo. Muchos pacientes compensan con otros grupos musculares de la pelvis y no por ello están contrayendo adecuadamente”, nos dice. Así, “una vez que seamos conscientes de la contracción debemos realizar contracciones mantenidas en diferentes niveles, como si fuéramos una cremallera que va subiendo desde nuestra parte posterior (zona anal) pasando por la zona anterior (vaginal o testicular) y llegando hasta la zona del bajo vientre (músculo transverso del abdomen). Subiendo progresivamente, pero también bajando, para tener relajada la musculatura”.
Además, el especialista en Fisioterapia nos detalla que podemos realizar otros ejercicios de fortalecimiento para integrar esa contracción de nuestro suelo pélvico o potenciar músculos posturales que asistan como "amortiguadores" y coadyuvantes ante las presiones que ocurren en diferentes esfuerzos. Por poner algunos ejemplos:
- Ejercicios en puente con activación del transverso (dificultándolo con levantamiento de una pierna).
- Sentadillas bien ejecutadas con buen apoyo plantar y sin forzar la zona lumbar, o practicar el sentarnos y levantarnos contrayendo el suelo pélvico y levantándonos cuando soltamos el aire sin perder la contracción.
- Elíptica.
- Subir y bajar un escalón manteniendo la contracción de transverso-suelo pélvico y llevando una correcta respiración.
- Planchas, no sólo en decúbito prono, sino también laterales.
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¿Cuándo se deben realizar los ejercicios de Kegel?
Tal y como nos detalla el experto son especialmente importantes cuando tengamos alguna señal que nos indique que tenemos debilidad del suelo pélvico. En este sentido, existen diversos síntomas que pueden padecer tanto hombres como mujeres.
Dependerá de cada persona, que puede padecer un síntoma o varios a la vez, como pueden ser:
- Escapes de gases u orina e incluso heces, que se vuelven más recurrentes, ya sea ante un aumento de presión intrabdominal al realizar un esfuerzo, estornudo o risa, como ante movimientos rápidos inesperados.
- Aumento de la frecuencia miccional y, en ocasiones, con sensación de vaciado incompleto de la vejiga.
- Debilidad a la hora de ir al baño ante la micción, con chorro de la orina lento y sin fuerza.
- Presión en la zona vaginal, que puede ir acompañado de una sensación de pesadez al final del día.
- Problemas de erección o eyaculación ante las relaciones sexuales, al igual que la posibilidad de perder cierta sensibilidad por presión durante las mismas.
- Sensación de caída de productos de gestión durante la menstruación, como el tampón o la copa menstrual.
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¿A partir de qué edad deberían realizarse?
Los expertos suelen coincidir en que el trabajo sobre el suelo pélvico se debería de potenciar de forma global desde la niñez. En esa etapa, la mejor prevención e integración sería concienciar sobre dos aspectos: una correcta higiene postural desde que se empieza a practicar deporte, mejorando así todos los grupos musculares, y a una correcta respiración. En paralelo, una normalización de actividades miccionales o defecatoria.
“Aunque parezca extraño, muchos de los pacientes que vemos en consulta vienen porque han adquirido hábitos incorrectos posturales en esta etapa temprana de la vida que, a largo plazo, pueden afectar a su suelo pélvico en el futuro. Trabajar sobre la parte social también es una buena manera de eliminar tabúes y barreras a la hora de identificar y tratar patologías de suelo pélvico. La información clara y precisa integra la musculatura de suelo pélvico, normalizando la estructura de la esfera genital”, comenta. Y pone dos ejemplos muy claros, en los que nos pide que imaginemos, por ejemplo, que fuésemos capaces de comentar con la misma normalidad dos situaciones cotidianas: ‘Me he hecho un esguince porque tengo debilidad de mis peroneos’ o ‘tengo incontinencia al estornudar por debilidad de mi suelo pélvico’.
Casi siempre solemos querer ver resultados pronto, es habitual que tendamos a ser impacientes. Pero, ¿cuándo comienzan a notarse los progresos? “Va a depender mucho de cada paciente, de su capacidad de activar los grupos musculares y del nivel de fuerza y resistencia tenga en cada caso. No obstante, con una correcta valoración y con un plan de ejercicios personalizado a las necesidades de cada paciente, los resultados en general son muy buenos y es posible que a partir de las primeras dos o tres sesiones, puedan al menos a conocer como contraer de forma correcta. Pero como comentaba antes, dependerá de las necesidades de cada paciente”, explica.
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Momentos especialmente sensibles
Queda claro que todas deberíamos hacerlos, pero ¿hay mujeres que los necesitan especialmente o en momentos concretos? “Normalmente durante el embarazo, cobra especial importancia cuidar del suelo pélvico desde el tercer trimestre, ya que el bebé va aumentando cada vez más y provoca una mayor presión. La mujer tiene que ganar fuerza de mantenimiento de las fibras musculares, al igual que integrar una activación con el transverso y la respiración. También es muy importante ejercitar de forma correcta nuestro suelo pélvico en el postparto al finalizar el puerperio (cuarentena), para que volvamos a ganar fuerza y resistencia que, tras el parto, en muchas ocasiones perdemos”, comenta. Y añade que, durante el posparto, es importante acudir a una valoración de suelo pélvico, que nos ayuda a conocer el estado del mismo y poder integrar de nuevo la activación muscular. “Da igual si ha sido parto vaginal o cesárea; el parto y la distensión abdominal del embarazo traen consigo alteraciones en la musculatura y pueden ser tratadas y guiadas para su pronta recuperación”, puntualiza.
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¿También beneficiosos para los hombres?
Casi siempre los relacionamos con las mujeres, pero ¿son recomendables también para los hombres? “Por supuesto. Existe el falso mito de que los problemas de suelo pélvico solo afectan a las mujeres. Sin embargo, la realidad es que el 20% de los hombres pueden desarrollar incontinencia urinaria, dolor pélvico crónico, dolor de testículos, pene o ingle, alteraciones en la función sexual o sensación de ocupación del recto, todo ello sin haber llegado a sufrir procesos quirúrgicos con anterioridad”, explica Juan Antonio Barca, quien tiene claro que cuidar el suelo pélvico también es cosa de hombres.
“La situación ha mejorado respecto a años atrás; especialmente, cuando se dirigen al urólogo para revisiones prostáticas. Pero muchos varones no tienen interiorizada aún la necesidad de realizar revisiones periódicas, igual que hacen las mujeres con sus ginecólogos. Parte de la población masculina piensan en los problemas de suelo pélvico como “algo de mujeres a consecuencia del parto”. Hoy sabemos que no es así, para nada. Los hombres deben tratar y fortalecer su suelo pélvico para mejorar las posibles sintomatologías que puedan ocurrir e incluso como trabajo de prevención, por si en el futuro se presenta alguna disfunción que pueda requerir una musculatura competente de suelo pélvico”, nos detalla.
Por eso, en conclusión, ante la aparición de síntomas como dolor o molestias en la región pélvica o perineal, los hombres (y también las mujeres) deben acudir al fisioterapeuta para que realice una valoración individualizada y que pueda aclarar dudas, facilitar los consejos necesarios y proponer el tratamiento más adecuado. La fisioterapia cuenta con diferentes herramientas que pueden ayudar a los hombres a disminuir e incluso a eliminar la sintomatología, mejorando su calidad de vida.
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