Entrenar los músculos de nuestros glúteos no es solo cuestión de estética. Nos lo confirma Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, quien nos cuenta que el sedentarismo y la gran cantidad de horas que pasamos sentados inhibe la función de los glúteos y altera la estabilización lumbo-pélvica. “Nuestros glúteos deberían de tener mucho más protagonismo y no simplemente servir para amortiguar estas largas jornadas que pasamos en la silla, ya que la cadera es nuestra bisagra principal y los glúteos son sus principales dominantes”, comenta el entrenador, quien añade que los glúteos son uno de los músculos más potentes que tenemos, ya que tienen gran importancia en la transferencia a movimientos atléticos, como correr o saltar.  Y nos detalla que es un grupo muscular con tres grandes protagonistas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

-El glúteo mayor (o máximo) es el músculo más grande y superficial, representando 2/3 del tamaño total. Es el principal extensor de la cadera.

-El glúteo medio y el menor abducen la cadera. Además, el glúteo medio estabiliza la cadera y tiene importantes funciones sobre la marcha. La porción anterior se encarga de la rotación interna de la cadera y la porción posterior facilita la rotación externa de la misma.

“Su debilidad o disfunción puede ocasionar alteraciones en otras estructuras aumentando el riesgo de lesión. Tenemos evidencia de que las personas que presentan debilidad abductora de la cadera por tener un glúteo medio débil, compensan sus movimientos con otras estructuras como la zona lumbar, la cadera o la rodilla”, resume.

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¿Cuáles son los factores de riesgo de tener un glúteo medio débil?

El entrenador personal nos resume algunos ejemplos donde la debilidad de los glúteos altera otras estructuras, aumentando el riesgo de lesión:

• La debilidad del glúteo medio conduce a un valgo dinámico de la articulación de la rodilla (la rodilla se va hacia dentro perdiendo su alineación con el tobillo y la cadera).
• Cuando los músculos de la cadera están débiles y no pueden superar una fuerza externa, se produce la hiperpronación del tobillo, la rotación interna tibial y la aducción femoral aumentando el riesgo de lesión.
• La inclinación lateral de la pelvis puede ocurrir cuando el cuadrado lumbar suple la debilidad del glúteo medio. Esto produce inestabilidad lateral y alteración del movimiento causado por la flexión lateral de la columna lumbar y la inclinación lateral de la pelvis.

Lesiones o alteraciones por debilidad del glúteo medio

“Son muchos los estudios que han encontrado relación entre la debilidad del glúteo medio y el riesgo de desarrollar diferentes lesiones o alteraciones, como el síndrome de la cintilla iliotibibial, la marcha de Trendelenburg, el síndrome femoropatelar, lesiones en el ligamento cruzado anterior de la rodilla, pinzamiento femoroacetabular en la cadera, esguince de tobillo o dolor de espalda”, nos detalla. Y matiza que, por todo esto, podemos afirmar que el glúteo es mucho más que su componente estético. “Su correcta funcionalidad aporta numerosas ventajas en cuanto a rendimiento, salud y prevención de lesiones. Despertar los glúteos y mantener su función tiene que ser uno de los objetivos prioritarios de tu entrenamiento”, apunta.

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Principales errores a la hora de entrenar los glúteos

El entrenador personal insiste en la idea de que los glúteos son músculos muy potentes que nos permiten ejercer mucha fuerza y levantar cargas pesadas.

-“Por ello, uno de los principales errores que se cometen a la hora de entrenar esta musculatura es limitarse a ejercitar los glúteos con ejercicios analíticos sin carga, como las famosas patadas de glúteo con una miniband. La falta de intensidad es uno de los errores más comunes, entrena con cargas para obligar a tus glúteos a extender la cadera y a sacar todo el potencial que tienen”, cuenta.

-Y cita que otro error típico es realizar ejercicios siempre en el suelo, como un puente de glúteo. Si una de las principales funciones del glúteo es estabilizar la cadera, debes progresar a ejercicios en vertical. Estos ejercicios demandan mantener estable la cadera mientras ejerces fuerza, por ejemplo, una zancada o lunge.

-Por último, también es común no incorporar ejercicios unilaterales, en los que se trabaja con un lado del cuerpo de forma independiente al otro, ya sean extremidades superiores o inferiores, en tu sesión de entrenamiento. Nos permiten sobrecargar la intensidad y aumentar esas demandas de estabilización y migración de la carga a través de la cadera.

'Tips' para trabajar los glúteos de manera eficiente

Teniendo todo esto en cuenta, el experto nos resume algunos consejos que pueden resultar interesantes para corregir los errores que hemos comentado y maximizar el trabajo de nuestros glúteos:

• Variar la intensidad y el rango de repeticiones en los ejercicios: debes incluir ejercicios básicos como una sentadilla o un hip thrust con cargas más pesadas, que nos permitan trabajar muy intenso y realizar menor número de repeticiones (por ejemplo, entre 6 y10 repeticiones). También puedes incluir ejercicios unilaterales, con cargas y repeticiones intermedias (por ejemplo, entre 10 y 15 repeticiones). Por último, puedes incluir ejercicios accesorios más analíticos, para trabajar sin carga pero aumentando el rango de repeticiones y el volumen de trabajo que le aplicamos a esta musculatura (por ejemplo, unos puentes de glúteo entre 15 y 20 repeticiones).
• Ejercicios en diferentes planos y ejes: en tu sesión de entrenamiento tienes que utilizar ejercicios que impliquen diferentes planos y vectores de fuerza. Por ejemplo, una sentadilla demanda un plano axial con fuerzas verticales y un peso muerto implica trabajar en un plano anteroposterior con fuerzas horizontales.
• Trabajar ejercicios con diferentes picos de activación: debes estimular tu glúteo con ejercicios que impliquen que su punto de máxima activación se produzca en diferentes partes del movimiento. Por ejemplo, en un puente de glúteo, la máxima activación se da en la parte alta del movimiento cuando el glúteo se encuentra en extensión completa. En cambio, en una zancada o sentadilla el pico de máxima activación se encuentra en la parte baja del movimiento, con el glúteo en flexión.

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Para aplicar todo lo anterior… ¿cómo estructuro mi sesión de entrenamiento?

“Puedes comenzar utilizando ejercicios analíticos para preactivar tus glúteos antes del trabajo más pesado de fuerza, como un puente de glúteo a repeticiones altas. En la parte principal, debes incluir ejercicios básicos como sentadilla, hip thrust o peso muerto para trabajar con más intensidad, aplicando cargas altas y repeticiones más bajas. Incorpora después algún ejercicio unilateral, como una zancada o una sentadilla búlgara a repeticiones intermedias.  También puede resultar interesante añadir algún ejercicio que solicite mayor potencia, como un swing con kettlebell. Si quieres añadir más volumen de trabajo a los glúteos, puedes finalizar con algún ejercicio analítico como un clamshell con miniband a repeticiones más altas”, concluye.

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