Si el ejercicio de fuerza forma parte de tu rutina de entrenamiento habitual, sabrás que añadir resistencia, como bandas elásticas, o peso, como kettlebell, mancuernas u otros materiales como los lastres mejoran las capacidades que adquiere el sujeto para desarrollar esos ejercicios. Además, te ayudan a aumentar la masa muscular y, como no, a quemar calorías y grasa. En esta ocasión te hablaremos de los ejercicios con lastres, unos accesorios muy cómodos de usar y que incrementarán los beneficios de tu entrenamiento. Además, te invitamos a tomar contacto con este material, realizando una rutina de ejercicios que encontrarás al final de esta galería. 

"Los lastres para muñecas o tobillos, son unas muñequeras/tobilleras rellenas de pesos diferentes, que se ajustan a través de un cierre regulable. Con ellos podemos realizar ejercicios para fortalecer los músculos de nuestras extremidades tanto inferiores como superiores", explica Ana Senra, experta en fitness de Decathlon

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Objetivo de los ejercicios con lastres

Como añade Héctor Liebana, Studio Manager de Orangetheory Fitness La Moraleja, este material para hacer ejercicio se utilizan con el objetivo de aumentar el peso corporal que moviliza un sujeto a la hora de realizar los ejercicios o actividades propuestos. El principal uso de estos accesorios es la de utilizar esas cargas externas para mejorar la transferencia al trabajo de fuerza y mejorar esta capacidad con diversos objetivos como mejora de un trabajo de velocidad, potencia, transferencia a entornos o contactos que requieran de llevar ese peso, ets

"Es un material muy accesible ya que es económico. Ocupa poco sitio. Puedes realizar ejercicios para fortalecer la musculación de extremidades inferiores y superiores En algunos  modelos el peso es modulable y puedes ir aumentando el peso según el ejercicio y también lavar en la lavadora", explica la especialista en fitness de Decathlon. 

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¿En qué tipo de ejercicios conviene usarlos?

"Realmente, el trabajo con lastres puede realizarse para cualquier tipo de ejercicios, siempre y cuando el patrón de ejecución sea el correcto y ese movimiento ya se haya entrenado o realizado previamente. Cualquier ejercicio es susceptible de poder realizarse con lastres", afirma Héctor Liébana. 

Por ejemplo, los ejercicios que se suelen practicar con lastres son: 

Ejercicios para piernas: 

• Sentadillas 
• Zancadas
• Plancha abdominal
• Step

Ejercicios para brazos: 

• Curl de bíceps
• Elevación frontal de hombro 
• Remo

También se pueden hacer ejercicios para todo el cuerpo, como caminar. Pero, como insiste Héctor Liébana, hay que haber adquirido suficiente base cardiovascular para realizar estos ejercicios con lastres y llevarlo a cabo con la técnica adecuada, ya que de lo contrario, podemos correr el riesgo de lesión. 

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¿Todo el mundo puede hacer ejercicios con lastres?

Por norma general, "este tipo de accesorios se utilizan con personas que ya tienen adquiridos los patrones biomecánicos correctos y las destrezas suficientes para llevarlos a cabo correctamente", insiste Héctor Liébana. Por eso suelen ser más utilizados por personas avanzadas en el deporte. No es recomendable que este tipo de ejercicios los realicen principiantes. 

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Cómo iniciarse en los ejercicios con lastres 

Ana Senra nos da algunas pautas si tienes la base suficiente para poder empezar a entrenar con lastres "Hay que empezar por los de menos peso o lastres regulables para que puedes ir eligiendo el peso según el ejercicio y según vayas progresando en los entrenamientos".

Si ya tienes una base en entrenos de fuerza y quieres complementar tu rutina con este material podemos elegir unos lastres de mayor peso. Por ejemplo, puedes encontrar lastres de peso fijo de 1 y 2 kg. o lastres modulables. 

En ambos caso trabajaremos ejercicios de tonificación colocando el lastre justo en la articulación y apretandolo para que quede bien protegida y realizaremos ejercicios estáticos. No es recomendable hacer ejercicios cardiovasculares con ellos como puede ser correr, caminar, una clase de step.

¿Qué precauciones debemos tomar?

Principalmente, realizar los ejercicios correctamente, incidiendo en la importancia de la técnica por encima de meter más o menos lastre. Realizar los ejercicios en condiciones suficientes de seguridad (al ser entornos nuevos, que nada permita que podamos perder el equilibrio y caernos o tropezarnos). Distribuir equitativamente los pesos de los lastres en nuestro cuerpo (si es en manos o pies). Que los lastres siempre se encuentren perfectamente seguros (principalmente si utilizamos mochilas o bolsas de deporte), aconseja Héctor Liébana.

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Rutina de ejercicios con lastres 

Ana Senra de Decathlon, nos propone esta rutina para que podamos iniciarnos en los ejercicios con lastres para aumentar la masa muscular. Como señala la experta, este entrenamiento debe realizarse tras un calentamiento articular de todo el cuerpo. 

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