Este ejercicio quema calorías, tonifica y, además, aumenta la masa muscular
Es apto para todas las edades y es de bajo impacto
Nadar es uno de los deportes más completos y con más beneficios. Además, es uno de los ejercicios que más calorías quema y, por tanto, más grasa te hará perder de forma saludable y sin dañar tus articulaciones. Y fortalece todos los grupos musculares, con lo que en una sesión de natación trabajas cardio y fuerza. Por ello, cada vez es más habitual que los deportistas incluyan en su rutina actividades como la natación.
Tanto si te duele la espalda y quieres fortalecerla como si tu objetivo es perder peso o si sientes el cuerpo agarrotado por estar tantas horas delante del ordenador, ir a nadar solo te aportará bienestar ya que también es un ejercicio con el que aprenderás a respirar mejor. Juan Vélez Reznak, licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, profesor de natación y fisioterapeuta del Centro Assari, (www.assari.es), te explica todos los beneficios de este deporte para que puedas iniciarte, si no lo has hecho aún y para que sigas practicándolo durante todo el año.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Es una actividad física libre de impacto, por lo que no perjudica a las articulaciones y huesos.
- Al nadar, utilizamos la mayoría de los músculos del cuerpo e involucramos todas las articulaciones con movimientos globales y amplios. De esta manera, aumentamos la flexibilidad y elasticidad de todos ellos.
- Como en toda práctica deportiva, activamos el metabolismo y quemamos un gran número de calorías.
- Al practicarse en medio acuático, existen dos ventajas muy importantes: la mejora del sistema respiratorio y el aumento de la capacidad pulmonar y, a su vez, de la circulación sanguínea y linfática, debido a la presión ejercida por el agua sobre el cuerpo.
- Por último, un beneficio destacable de la natación, a diferencia de muchas actividades deportivas que se centran en una sola parte del cuerpo y de forma unilateral, es que es un trabajo global en el que involucramos por igual ambos lados del cuerpo: miembros inferiores y superiores.
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¿Cuántas calorías y grasa puedo quemar con la natación?
Todo dependerá de la intensidad, de la intensidad y del tiempo que nades. Por ejemplo, una persona de 55 kg de peso que nada 30 minutos gastará a crol unas 214 calorías. Además de fortalecer los grupos musculares del pecho, la espalda y la zona dorsal.
El gasto calórico de nadar a espalda es ligeramente inferior al de crol, unas 162 calorías en 30 minutos. También fortaleces los grupos musculares de la espalda, dorsales y, además, isquitibiales.
Aunque te parezca uno de los estilos más sencillos, nadar a braza tiene su complicación y, además, quemas más calorías que con el crol. Unas 230 en 30 minutos. Con este estilo movilizas pecho y cuádriceps.
Sin duda, el estilo con el que más calorías se queman es el de mariposa. También es el más complicado y muy exigente, con lo que conviene estar bien preparado. Puedes llegar a quemar 318 calorías. Los músculos que se fortalecen son los de los hombros, espalda y pecho, fundamentalmente.
Haz un buen calentamiento
Si te hemos convencido y quieres empezar a nadar para quemar calorías y fortalecer todo tu cuerpo, toma nota de las siguientes indicaciones. Como nos explica el experto en fitness del Centro Assari, “no es necesario estirar antes nadar, pero sí es recomendable realizar un calentamiento. Este puede llevarse a cabo fuera del agua o incluso dentro del medio acuático haciendo unos largos de intensidad baja”. Por ejemplo, podemos nadar a braza o a crol varios largos despacio para que nuestro cuerpo empiece a prepararse para en ejercicio de mayor intensidad.
Un ejercicio de cardio que también trabaja la fuerza
Uno de los motivos por los que los expertos recomiendan este ejercicio a todo el mundo es porque en una sesión trabajas los dos aspectos fundamentales del deporte, ya que nadar es una actividad aeróbica que, además, trabaja la fuerza. “La natación nos ayuda a trabajar dos parámetros: la fuerza y el cardio, todo dependerá de las prioridades en la sesión de entrenamiento. Para un trabajo de fuerza, se utilizan materiales como palas y aletas, y para un trabajo de cardio, haremos variaciones en la intensidad y en la velocidad de nado”.
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Puedes combinarlo con otros ejercicios
No es necesario nadar todos los días para lograr los máximos beneficios. De hecho, si lo combinas con otros ejercicios el rendimiento será mejor. Por ejemplo, como nos indica el experto, “siempre es bueno combinar tu práctica deportiva. En este caso, un buen complemento de la natación sería el trabajo de fuerza, con circuitos globales que trabajen todo el cuerpo. Yo personalmente, recomiendo un entrenamiento funcional, saliendo de los clásicos más analíticos”.
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Cómo nadar si sufro algún problema lumbar o cervical
Como sabemos, la natación es el mejor ejercicio si tienes algún problema de articulaciones o en la columna vertebral, puesto que es un deporte de bajo impacto. En este sentido, Juan Vélez recomienda el crol y espalda. "Tanto la mariposa como la braza, en el caso de tener problemas en la columna vertebral, son desaconsejables, al igual que si sufrimos lumbalgias o cervicalgias. Por otro lado, si existiese una lesión de rodilla o de cadera, la braza no sería un estilo conveniente por su patada”.
Asimismo, insiste en que la natación es el ejercicio más completo e indicado para cualquier persona, pero las que sufren patologías articulares u óseas son las que más se benefician.