Ayuno intermitente: ¿una buena estrategia nutricional para controlar el peso?
Es importante contar con la opinión de los expertos
Desde hace tiempo quien más quien menos ha escuchado hablar del ayuno como estrategia nutricional. No son pocas las personas que han decidido darle una oportunidad a esta herramienta dietética en su objetivo por llevar una alimentación más equilibrada y por perder peso.
Así, los expertos de MiAyuno.es afirman que es una buena estrategia nutricional para cambiar de hábitos además de ser eficiente a la hora de controlar nuestro peso. Así, nos explican que las dietas milagro no existen, pero sí hay estrategias nutricionales como el ayuno controlado, que realizadas siempre bajo supervisión médica, pueden ayudarnos no solo a perder peso sino también a mejorar nuestros hábitos alimenticios. “Por nuestra experiencia sabemos que en un ayuno de una semana la persona con sobrepeso puede llegar a perder hasta un 10% del peso corporal a la vez que gana bienestar físico, mental y emocional, y sobre todo, hace más fácil aprender y empezar a comer”, cuentan. Y es que, en su opinión, el ayuno controlado es unas pautas de alimentación eficiente a la hora de perder peso y volumen, que nos permite, además de ganar bienestar y salud. Esto se debe a la depuración profunda y el reequilibrio hormonal que experimenta la persona fisiológicamente durante su práctica. Y puede suponer, además, un punto de partida absoluto para reiniciar nuestros hábitos alimenticios para empezar a comer de forma saludable.
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Apunta algunos de sus beneficios
Hablamos con dos nutricionistas sobre este método del que cada vez se habla más, para entender un poco más sus pros y sus posibles contras. “La ventaja principal que puede ofrecerte esta herramienta dietética es el ahorro de tiempo al pasar de comer 5 veces al día a 2 o 3 veces, y te libera de estar todo el día pensando en qué tienes que comer a continuación. Simplifica tu rutina y te ayuda a conectar con la sensación natural de hambre”, nos anticipan María Aguirre y Silvana Lezzi, nutricionistas de BluaU de Sanitas, que apuntan que, más allá de este beneficio subjetivo, se ha estudiado la relación del ayuno intermitente con múltiples ramas de la salud y la enfermedad. La mayoría en modelos animales, por lo que aún no podemos extrapolar los resultados a humanos.
Algunos de los potenciales beneficios que sí empiezan a dilucidarse en seres humanos son:
- Prevención: se relaciona con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
- Sensibilidad a la insulina: mejoras en el control de la insulina postprandial y la respuesta de las células beta-pancreáticas.
- Presión sanguínea: mejoras tanto en la presión sistólica como en la diastólica.
- Pérdida de grasa: puede ayudar en personas obesas (siempre y cuando no tengan ansiedad o padezcan algún trastorno de la conducta alimentaría como es el atracón). Cabe destacar, que en hombres y mujeres sanos que entrenan fuerza, este beneficio también sucede sin necesidad de una restricción en las ingestas.
- Estrés oxidativo: se muestran mejoras en marcadores protectores.
- Perfil lipídico: puede contribuir a una disminución de triglicéridos, aunque no se detectan efectos en colesterol LDL, HDL o colesterol total.
“Es cierto que aún falta mucho que estudiar respecto a esta estrategia y sus efectos a largo plazo. Además, los diferentes estudios están hecho con distintos protocolos de ayuno. Por tanto, no todos los beneficios son atribuibles a todos los protocolos”, matizan las expertas.
¿Apto para todos o contraindicado en algunos casos?
Nos surge la duda acerca de si es el ayuno una opción recomendada para todas las personas o está contraindicado en algunas situaciones. “El ayuno podrá ser una opción de estrategia alimentaria saludable dependiendo del caso. En una persona sana que no sufre de ansiedad, y que cuando realiza ayuno no reduce la ingesta calórica ni la calidad de los alimentos respecto a cuando no lo realiza, no está desaconsejado. Sin embargo, se desaconseja esta práctica en personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria, aquellas con tendencia al estrés, ansiedad o migrañas. Tampoco se recomienda ayunar a personas que están por debajo de su peso, a las embarazadas o las mujeres que están en periodo de lactancia, así como a los menores de 18 años”, matizan María Aguirre y Silvana Lezzi.
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La importancia de consultar con un experto
Lo que tenemos que tener presente es que debemos hacer estos periodos de ayuno intermitente siempre asesorados por un experto. “Siempre deberíamos consultar con un titulado en nutrición humana y dietética para modificar patrones alimentarios, o revisar si realizamos una alimentación completa y equilibrada. Sobre todo, si tenemos alguna patología o problema digestivo, como es el caso de gastritis, reflujo esofágico, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, etc. Muchas veces la información que encontramos en internet no es válida para todo el mundo. La forma de alimentarnos forma parte de la salud, y es muy importante que los consejos que apliquemos a nuestra manera de comer sean individualizados para cada caso”, recomiendan las especialistas de Sanitas.
¿Qué tipos de ayuno existen?
Tal y como nos detallan las nutricionistas de Sanitas, existen multitud de tipos de ayuno que se pueden poner en práctica:
- 12/12: Dejamos pasar 12h entre ingestas, normalmente durante la noche. Ej: ceno a las 22h y desayuno a las 10. A veces lo hacemos sin darnos cuenta.
- 16/8: El más popular. Reducimos la ventana de alimentación a 8h y ayunamos durante 16. Traducción: te saltas el desayuno o la cena. Ej: ceno a las 21h y almuerzo a las 13h.
- 20/4: Ayunar durante todo el día (20h) y comer solo durante la noche. En este protocolo es habitual comer algo durante la ventana de ayuno, como caldos de verduras, infusiones y agua por supuesto.
- 24h: Estar un día entero sin comer. Ej: almuerzo el martes a las 14h y no como hasta el miércoles a las 14h.
- One Meal A Day: Se trata de comer solo una vez al día. Sin ventana de ayuno fija, ya que OMAD se centra en reducir al mínimo el número de ingestas.
- 5:2: Está pensado para una semana, en la que comes normal 5 días y los otros 2 reduces tu ingesta a 500-600 kcal.
- Eat-Stop-Eat: Se trata de incluir uno o dos ayunos de 24h en tu semana. Similar al 5:2, pero ayunando totalmente.
- Ayuno en días alternos: Es ayunar día sí/un día no. Sin reglas estrictas; puedes hacerlos de 24h o hacer ayunos de 12/12 o 16/8 en esos días alternos.
- También hay otros tipos de ayuno fuera del mundo fitness, como los ayunos ligados al Ramadán (Islam) o al Yom Kippur (Judaísmo).
“Todos podrían enfocarse en un 'estilo de vida saludable', pero intervienen muchos otros factores que necesitamos saber para afirmar que es una técnica adecuada para una persona en concreto. Va a depender de los horarios de esa persona, de su actividad física, de la calidad de los alimentos que ingiere, de su estado de salud mental y de si tiene asociada algún tipo de patología. No obstante, según los estudios realizados, los que mejor parecen funcionar son el 16/8 y el ayuno en días alternos”, nos cuentan las expertas, que explican que se aconseja como mínimo 12 horas de ayuno, que es el caso del ayuno 12/12 , y en este caso se estaría respetando el ritmo circadiano; ayuno que en muchas ocasiones lo realizamos sin darnos cuenta ya que coincide con el ritmo habitual si cenamos pronto.
¿Cuánto tiempo debe durar el ayuno? Las nutricionistas de Sanitas nos explican que no hay un tiempo estipulado para esta estrategia nutricional, de hecho, como vemos, hay una opción de días alternos en los cuales se ayuna un día sí y al siguiente no, sin reglas ni tiempos estipulados. “Se puede interrumpir en cualquier momento, sin ningún tipo de inconveniente, muchas personas utilizan esta estrategia nutricional en situaciones puntuales como viajes y luego tienen una alimentación de distribución normal, de hecho, los ayunos de días alternos son una forma de interrumpir el ayuno”, matizan.
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¿Es una buena estrategia si el objetivo es la pérdida de peso?
El ayuno intermitente puede ser una herramienta interesante para aquellas personas que les resulte más cómodo reducir la frecuencia de comidas, ya sea por comodidad, por saciedad, etc. “Pero, aunque pueda dar buenos resultados a corto plazo, no nos asegura que se mantengan en el tiempo, ya que no se logran los cambios de hábitos con este tipo de estrategia, que como tal no deja de ser una estrategia”, consideran María Aguirre y Silvana Lezzi. Por otro lado, los estudios demuestran que el resultado en la pérdida de peso está dada por la reducción calórica y no por el ayuno en sí mismo, con lo cual puede ser una estrategia interesante en algunos casos, pero no es la razón que optimiza la pérdida de peso, si no la reducción en la ingesta calórica. “Con lo cual, lo interesante será determinar cuál es la estrategia para lograr la reducción calórica más conveniente para cada persona y que sea sostenible en el tiempo, y esto siempre se lograra junto con el profesional en Nutrición humana y dietética”, concluyen.
¿Puede el ayuno causarnos deficiencias nutricionales?
Si esta estrategia nutricional va guiada por un profesional en Nutrición humana y dietética, no debería causar ninguna deficiencia nutricional, ya que la selección de alimentos durante la ventana alimentaria debe ser completa, variada y equilibrada. “El ayuno se trata del ‘cuándo comer’ , no así del ‘qué comer’, con lo cual no hay delimitaciones del qué comer durante las ventanas alimentarias. Por esta razón es tan importante que esto sea guiado por un profesional, que no solo determine el cuándo sino también el qué comer, que será diferente para cada persona y deberá cubrir todos los requerimientos necesarios para evitar las deficiencias nutricionales en todos los casos”, nos explican las expertas.
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