Repasamos las verdades y los falsos mitos sobre la vitamina D
Gran parte de la población tiene déficit de este nutriente
Mucho se habla de la vitamina D, uno de los nutrientes más importantes para un buen funcionamiento de nuestro organismo. Pero tal vez todavía te surgen dudas sobre cómo se adquiere, cuáles son sus funciones, si son necesarios los suplementos, por qué hay ese déficit... Por eso, hemos querido resumir, con la ayuda de María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina algunas de las verdades y mentiras más conocidas sobre ella. “La vitamina D, también denominada calciferol, es más una hormona que una vitamina. Es una vitamina liposoluble al igual que la vitamina A, E y K. Hasta un 88% de la población presenta déficit de vitamina D, es por lo tanto una epidemia mundial. Este déficit mundial de vitamina D se plantea que podría estar causado por una mala digestión de los alimentos en consecuencia de un mal estado de la microbiota intestinal”, nos anticipa la experta.
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Todos necesitamos tomarla
Lo cierto es que es vital tener los índices de vitamina D en sus niveles adecuados, algo que podemos lograr con la exposición solar responsable, con la ingesta de determinados alimentos o, en el caso de que sea necesario, recurriendo a la suplementación. “Las recomendaciones sanitaras según el grupo de edad van de 400 unidades internacionales a 800 unidades internacionales diariamente. Pero no todo lo que comemos se absorbe de igual forma, así que es importante asegurarse un consumo diario superior a estas ingestas recomendadas”, nos cuenta la experta. “Es interesante combinar la vitamina D con la vitamina K, a los pacientes les digo que la vitamina K es el autobús de la vitamina D. Es en realidad una vitamina crucial para la salud cardíaca y la salud ósea. También la vitamina K tiene relación con la microbiota”, añade la experta.
Influye en tu peso
Tal vez no lo habías pensado, pero parece que así es. De hecho, últimamente mucho se ha hablado de su relación con la ganancia de peso. “Más que el peso influye el porcentaje de grasa corporal, ya que a más grasa corporal, las concentraciones séricas (es decir, en sangre) de vitamina D son menores”, nos explica la experta. En un estudio realizado en la Universidad Leiden Medical Center en Holanda, observaron los datos de miles de hombres y mujeres de 45 a 65 años y, sobre todo, tuvieron en cuenta la grasa total y concretamente la grasa subcutánea abdominal, la grasa visceral (tejido adiposo alrededor de los órganos) y la grasa hepática, considerando variables como el alcohol ingerido, fumar, etnia, enfermedades crónicas y la actividad física. Los resultados fueron que las mujeres con más grasa abdominal tenían un bajo contenido de vitamina D.
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Se adquiere sobre todo con la comida
Lo cierto es que no podemos afirmarlo. “Entre un 80% y un 90% de la vitamina D es generada por la exposición solar y solo un 10-20% de esta vitamina proviene de los alimentos ingeridos. La exposición a luz solar no es suficiente para sintetizar vitamina D en determinados grupos de población. En efecto, España que es un país soleado presenta déficit de vitamina D incluso en personas que viven en las zonas cerca del mar, lo que confirma otra vez la teoría que la exposición a la luz solar no es suficiente. Que no sea suficiente no significa que no sea necesaria, la luz solar nos aporta muchos más beneficios aparte de la vitamina D como la sincronización de biorritmos”, nos cuenta la experta.
Sus fuentes alimentarias más relevantes son los pescados azules
Así es, pero no solo. Entre las fuentes más relevantes de vitamina D encontramos estos pescados, como la caballa, las sardinas, los boquerones o el salmón. Depende del pescado, pero aproximadamente entre 200 y 320 miligramos por cada 100 gramos de alimento. Pero también la encontramos en los huevos, sobre todo en la yema. “Aquí me gustaría añadir que desde 2019 se han estudiado técnicas para añadir vitamina D a los huevos, estas técnicas incluyen por ejemplo exponer los huevos a radiaciones UV. Aquí me gustaría recordar que los huevos no provocan que suba el colesterol, es un mito extendido, se puede comer perfectamente un huevo al día, incluso dos”, apunta. También podemos encontrar vitamina D en los quesos (50 miligramos de vitamina D por cada 100 gramos de queso), en el marisco, (80 miligramos de vitamina D por cada 100 gramos), vísceras (el hígado tiene aproximadamente 1 microgramo de vitamina D por 100 gramos de alimento) o en los hongos (30 miligramos de vitamina D2 por cada 100 gramos de alimento).
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Es peligroso consumirla
“No es peligroso a menos que se consuman más de 60.000 unidades internacionales días seguidos (lo cual es improbable con la alimentación y con la suplementación debería ser un acto forzoso, es decir, querer intoxicarse adrede)”, cuenta la experta. “Si no te excedes de dosis no, como siempre la dosis hace el veneno. Además, la suplementación siempre debe ir aconsejada por un farmacéutico o un médico. Se ha demostrado que tomar 60.000 unidades internacionales al día de vitamina D durante varios meses causa toxicidad, pero estas dosis son una barbaridad y realmente habría que intoxicarse voluntariamente. Es decir, no vas a tener toxicidad por vitamina D si te tomas un suplemento tal y como indica en el prospecto. Normalmente la suplementación va de 2.000 unidades internacionales a 4000 unidades internacionales. La vitamina D de prescripción médica puede ir de 10.000 unidades a 25.000 unidades, pero estas se toman una vez por semana, cada quince días o mensualmente. Es decir, no vas a sumar la cantidad de 60.000 unidades diarias. Los síntomas de la toxicidad de la vitamina D son: dolor de huesos, problemas de riñón como la formación de cálculos, debilidad, vómitos, micción frecuente y náuseas”, matiza María Real Capell.
Todos tenemos el mismo riesgo de sufrir déficit de esta vitamina
Lo cierto es que hay grupos de la población que tienen más riesgo de sufrir un posible déficit de vitamina D, y María Real Capell los resume en los siguientes:
-Bebés lactantes: La leche materna tiene todas las vitaminas menos la vitamina D. Por eso los bebés que son amamantados deben tomar 400 unidades internacionales al día de vitamina D durante el primer año de vida.
-Personas con obesidad: Como estas personas tienen un porcentaje de grasa alto, esta grasa está unida a la vitamina D por lo que la vitamina D no está disponible para los órganos, está unida en la grasa sin poder actuar.
- Personas bajo tratamiento con corticoides o antiepilépticos.
- Personas que sufren insuficiencia renal o hepática.
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Es vital para el buen funcionamiento del organismo
Sin duda ninguna, podemos afirmar que es una vitamina fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. “Tiene muchísimas funciones en el organismo, la más estudiada es su participación en la salud ósea. Pero también participa en el estado de ánimo, en la función cognitiva, en la función inmunitaria, en la salud hormonal, en la salud cardiovascular y se relaciona con una menor mortalidad en casos de cáncer. Especialmente los tipos de cáncer donde es más importante la vitamina D es en el cáncer de mama, ovario, colon y próstata. Los receptores de vitamina D se encuentran en todas las células del organismo, lo que indica la importancia de esta vitamina. Aunque donde se encuentran mayoritariamente son en las células del intestino (enterocitos) y en las células de los huesos (osteoblastos)”, nos explica la experta en Nutrición.
Si usamos crema solar en exceso no asimilamos la vitamina D
“Es verdad, los fotoprotectores bloquean la síntesis de vitamina D por eso recomendamos la exposición al sol de 20 minutos en horas no centrales en zonas como parte interna de piernas y brazos”, nos cuenta María Real. “Si te preocupa el melasma facial me gustaría aclarar que en la cara casi no hay síntesis de vitamina D por lo que en la cara te puedes poner protector solar sin problema, ya que absorberás esta vitamina en brazos y piernas”, añade la experta.
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Es buena frente a la Covid
“La vitamina D está a la orden del día tras confirmarse ya en varios estudios –y en prestigiosas revistas científicas, como JAMA- la relación entre los niveles de vitamina D y la probabilidad de dar positivo por Covid. La vitamina D reduce las infecciones, hospitalizaciones y muertes por COVID-19”, nos cuenta María Real.
“Los estudios confirman que las personas con niveles de 40ng/mL o de vitamina D tienen menos probabilidades de dar positivo. Eso sí, me gustaría remarcar que nada evita más el contagio que el efecto barrera”, matiza la experta.
El dolor de huesos alerta de la falta de vitamina D
Se considera que hay deficiencia de vitamina D cuando los niveles de 25(OH) vitamina D son inferiores a los 10ng/mL en las analíticas. Para saber nuestro nivel de vitamina D es necesario realizarse una analítica de sangre. Pero hay señales que alertan de una posible carencia de este nutriente. El dolor de huesos es uno de ellos. Pero hay más.
- Cansancio
- Debilidad muscular
- Dolor de huesos, sobre todo en las extremidades y en la zona lumbar
-Pérdida de densidad ósea
-Caída de cabello
-Sufrir infecciones con mucha frecuencia.
Los niveles bajos de vitamina D se relacionan con enfermedad inflamatoria intestinal, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple, y también en cáncer, según un estudio de 2004 publicado en la prestigiosa revista científica Clinical Nutritional.
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