Llega el buen tiempo, llega el momento de hacer ejercicio al aire libre para perder peso
Hacer deporte en el exterior tiene muchos beneficios
Aunque aún amaneceremos algún día con el cielo nublado y todavía no es el momento de guardar la ropa de abrigo, lo cierto es que el mes de marzo supone el pistoletazo de salida hacia la primavera, hacia los días más largos y soleados. Jornadas que, sin duda, puedes aprovechar para disfrutar de los beneficios de hacer ejercicio al aire libre. “Estar al aire libre genera una mayor sensación de vitalidad y optimismo y disminuye los niveles de tensión y estrés, por lo que, con la llegada del buen tiempo, resulta imposible quedarse en casa, y la mejor opción de ocio en la calle es hacer deporte al aire libre, bajo el sol”, nos cuenta el entrenador personal de HiitStudio Adrián Ricca Gil.
Pero, ¿por qué opción decantarse? “Al aire libre siempre tenemos más opciones para entrenar, ya que además de diferentes rutinas de ejercicios como HIIT, fuerza, GAP o yoga, siempre podemos salir a correr, hacer bicicleta ya sea de montaña o de ruta, trekking o dar paseos largos a un buen ritmo”, nos cuenta por su parte Sara Álvarez, fundadora y creadora de Reto 48.
Así, Adrián Ricca nos ayuda a repasar los beneficios de entrenar en espacios abiertos, así como a recomendar una serie de ejercicios básicos sin material para que puedas empezar desde ahora. Y, de paso, mantengas, además, consigas decir adiós a los kilos de más.
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Márcate objetivos
-El primer objetivo es buscar tu parque más cercano con césped, en el que puedas descalzarte y librarte durante un rato de las ataduras de los zapatos. “Exponer la piel al contacto con la tierra, hierba o agua es una muy buena forma de fortalecer el organismo y conectar con la naturaleza, la gran olvidada en los tiempos que corren de estrés y frenesí de los días cotidianos. Fortaleceremos los músculos de los pies, piernas y caderas, favorece la circulación sanguínea, flexibiliza las venas y previene infecciones. Andar y ejercitarte sin zapatos es tan beneficioso como placentero, debido a que la planta del pie es una de las partes del cuerpo con más terminaciones nerviosas. ¡Pruébalo!”, recomienda el experto.
- El segundo objetivo es elegir, si puede ser, un día soleado. Al exponernos al astro rey, aumentaremos nuestros niveles de vitamina D, esta vitamina es muy importante para la mineralización de los huesos, favorece la absorción de calcio y fósforo en el intestino y evita su perdida en el riñón. Con cinco o diez minutos de exposición solar moderada bastan para recargar los depósitos de vitamina D. Además, la exposición moderada y controlada produce mejoras en el acné y psoriasis.
Muchos beneficios
Ya te hemos contado alguno de los beneficios, pero hay más. El experto remarca que conseguiremos mayor adherencia. "El disfrute que conseguimos entrenando al aire libre hace que queramos repetir, varios estudios demuestran que la adherencia al ejercicio físico es mayor al aire libre", nos cuenta.
Y también obtenemos según el experto de HiitStudio beneficios a nivel celular. “Se ha demostrado que las personas tienen menores niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés, después de entrenar al aire libre, unos niveles mayores de dopamina, serotonina y endorfinas”, nos explica.
¿Cuántas veces debemos entrenar a la semana? “Como mínimo 3 días, aunque lo ideal 5/6 días por semana y siempre con un día de descanso. Las rutinas siempre tenemos que intentar que duren entre 40 minutos y una hora”, nos cuenta por su parte la experta de Reto 48.
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Zancada en un banco
Es uno de los ejercicios que recomienda el experto. Destinado al tren inferior, implica sobre todo la musculatura de piernas y glúteo, y además ejercita el sistema cardiorrespiratorio. “Debemos de colocar un pie en una superficie más o menos alta, un banco para empezar está más que bien. Subimos con el torso recto y desplazamos la rodilla a la altura de la cadera. Volvemos a bajar y la pierna que tenemos arriba no se desplaza a tocar el suelo, es decir, permanece en contacto con el banco. Una buena propuesta seria cuatro series de doce repeticiones con cada pierna”, cuenta el entrenador de HiitStudio.
Plancha
Ejercicio archiconocido en el trabajo de core, para realizarlo bien, colocamos los codos en el suelo debajo de los hombros, redondeamos la zona escapular y realizamos una retroversión en la pelvis, es decir rotamos hacia adelante. El entrenador recomienda mantener esta posición al menos cuatro series durante un minuto.
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Flexiones
Manteniendo el mismo principio que en la plancha, pero con los brazos extendidos, con las puntas de los dedos hacia fuera, bajamos el pecho hacia el suelo y volvemos a subir. Una propuesta de ejercicio seria 4 series de 10 flexiones. Se puede realizar también apoyándonos en un banco.
Cardio
Adrián Ricca lo tiene claro: qué mejor que ejercitar tu sistema cardiovascular en la naturaleza, una posible propuesta sería correr a ritmo personal durante 20 minutos.
Sara Álvarez propone, además, otros ejercicios que podemos incluir en las rutinas al aire libre, como son la comba, sentadillas, pies rápidos o skipping, lunge o zancada alterna, jumping jacks o escalador.
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