¡Ojo con estos alimentos, porque te 'roban' el calcio de tu dieta!
A la larga, pueden aumentar el riesgo de osteoporosis
El calcio es el mineral más abundante del organismo, con un contenido medio de 1 a 1,2 kg. Del total de calcio del organismo la mayor parte se localiza en los huesos (99%) y la pequeña cantidad restante en el líquido extracelular y en los diversos tejidos del organismo. Este mineral es imprescindible para que se lleven a cabo muchas funciones vitales en el organismo, no solo para la formación de huesos.
Sin embargo, aunque pensemos que estamos consumiendo el calcio necesario, podemos estar cometiendo pequeños errores que impiden esa correcta absorción. De hecho, de los 0,5 a 1 g de calcio que se ingieren diariamente por término medio se absorbe aproximadamente del 25 al 70%, en función de diversos factores dietéticos y hormonales. Durante el periodo de crecimiento la absorción es mayor. Entre los factores que afectan a la absorción del calcio se encuentran el nivel ingerido, la edad, la ingesta de vitamina D y el estado general del equilibrio del calcio.
Cosas que nos pueden parecer tan insignificantes como tomarnos el café con leche o consumir las legumbres sin que permanezcan en remojo unas horas antes alteran esta absorción. Nos lo aclaran dos expertas en nutrición.
"El calcio es el mineral más abundante del cuerpo, sabemos que forma parte del esqueleto y de los dientes pero, además, tiene múltiples funciones en el organismo. La mayoría de las personas conocemos este mineral por su papel de vital importancia para la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales, sin embargo, sus funciones son muy variadas", explican Andrea Báguena y Andrea Hernangómez, de Nutritienda.com.
Es un componente celular imprescindible para mantener y/o realizar las diferentes funciones especializadas de prácticamente todas las células del organismo, ¡es mucho más que un componente de los huesos!, insisten.
"Entre algunas de sus funciones más interesantes destacamos que el calcio es necesario para la coagulación de la sangre, en los músculos tiene un papel muy importante en la contracción y relajación muscular y, además, en el cerebro participa en la transmisión del impulso nervioso. Por último y aunque parezca extraño, contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas y a la secreción de algunas hormonas", señalan.
Por eso, es tan importante asegurarse una buena ingesta de calcio al día y evitar esos antinutrientes que nos pueden robar el calcio o, lo que es lo mismo, impedir su correcta absorción.
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¿Cuánto calcio debemos tomar al día?
"Las recomendaciones de la ingesta de calcio son muy diferentes en distintos países y, además, varían mucho según las situación personal de cada uno (embarazo, lactancia, adultos, niños, adolescentes, etc.)", aclaran las expertas en dietética y nutrición.
En España las recomendaciones para adultos oscilan en los 900 mg -1.000 mg al día de calcio, que se traduce en 2 a 3 raciones diarias de leche y productos lácteos, según Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), teniendo en cuenta que una ración corresponde a un vaso de 250 ml.
En el caso del yogur, una ración serían dos unidades, es decir, 250 g. Lo más importante es que un nutricionista especializado adapte la alimentación al estilo y necesidades de cada persona.
Sin embargo, existen muchos más alimentos ricos en calcio que no son lácteos, por lo que es más recomendable centrar la alimentación en distintas pautas nutricionales para mantener una buena salud ósea e incluir otro tipo de alimentos ricos en calcio.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en calcio además de la leche?
La fuente principal de calcio son los alimentos lácteos y sus derivados (quesos, yogures, mantequillas) por su alto contenido en calcio y vitamina D en su parte grasa, lo cual es muy importante para su mejor absorción. Sin embargo, existen otros alimentos que contienen también un porcentaje alto de calcio e incluso también son ricos en vitamina D que no tienen nada que envidiar a los lácteos y que debemos incluir en nuestra alimentación variada y equilibrada:
Los pescados grasos: sardinas, salmón, almejas o berberechos. Cuando hablamos de pescados es muy interesante recordar la importancia de tomar aquellos que se pueden consumir enteros, con sus espinas pequeñas, ya que nos aportarán mucho más calcio.
Vegetales de hoja verde: las espinacas tienen un contenido en calcio casi tan alto como el de la leche de vaca, aunque debemos tener en cuenta que su absorción es peor. La col rizada es un buen ejemplo de fuente vegetal de calcio.
Frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Las semillas de sésamo, las almendras, las legumbres (sobre todo soja y alubias), los cereales integrales o el tofu son alimentos muy ricos en calcio.
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¿Qué alimentos impiden la absorción del calcio?
Se conocen popularmente como “ladrones de calcio” y en la comunidad científica como “antinutrientes” para referirse a aquellos compuestos presentes en ciertos alimentos, especialmente en los de origen vegetal, que interfieren en la digestión o absorción de algunos nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, grasas…), entre ellos el calcio.
"Estas sustancias actúan uniéndose al calcio para formar compuestos insolubles y evitar su absorción por parte de nuestro sistema digestivo", señalan Andrea Báguena y Andrea Hernangómez nutricionistas de Nutritienda.com. Algunos de los más conocidos son:
Oxalatos: se encuentran principalmente en vegetales de hoja verde como las acelgas o las espinacas pero también podrás encontrarlos en alimentos como la remolacha, el apio, los frutos secos o el cacao.
Ácido fítico: está presente en alimentos como legumbres, frutos secos o cereales integrales.
Taninos: estos polifenoles se encuentran en productos tan conocidos como el vino tinto, el café, el té o las legumbres.
El café con leche 'te roba' el calcio
Asimismo, hay combinaciones de alimentos que también impiden su correcta absorción o aceleran la excreción. Es el caso de los platos con sal. "Aunque el exceso de sal no interfiere con la absorción del calcio, favorece su excreción en la orina por lo que se recomienda priorizar el uso de especias para dar sabor a la comida", aclaran.
Por otro lado, es recomendable espaciar la ingesta de alimentos como el café o el té de aquellos que constituyen una fuente de calcio, como la leche. ¡No te aconsejamos combinar café con leche por las mañanas!
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Combinaciones para absorber mejor el calcio
Una ingesta de proteína adecuada ayuda a mantener la densidad ósea. El consumo de huevos, carne y pescado en cantidades adecuadas favorece un nivel adecuado de calcio.
Unos niveles adecuados de vitamina D favorecen la utilización del calcio por parte de nuestro organismo. La mejor fuente de vitamina D es una exposición solar adecuada (y siempre con protección) a lo largo del año.
Para mejorar la absorción del calcio presente en los alimentos vegetales, y evitar la acción de los antinutrientes que impiden su absorción, te recomendamos someterlos a alguna de las siguientes técnicas culinarias: tostado (frutos secos), cocción (verduras) o remojo (legumbres).
El sedentarismo también afecta a la absorción del calcio
Por último, hay que recordar que existen otros factores que pueden causar déficit de calcio.
Pese a que las causas más importantes por las que se produce deficiencia de calcio y desmineralización ósea son el escaso aporte de vitamina D, un suministro insuficiente de calcio a través de la dieta, u otros problemas orgánicos, hay otros factores de desmineralización ósea progresiva como la propia edad, la disminución de la relación estrógenos/andrógenos, así como la ausencia de ejercicio físico.
El ejercicio físico realizado con regularidad a lo largo de la vida reduce significativamente las pérdidas de mineral en el esqueleto óseo. Por el contrario, la ausencia de actividad física lleva consigo el incremento de la velocidad de desmineralización de los huesos.