Si eres aficionado al running, sabes perfectamente que no se trata de calzarse las zapatillas y salir a correr, sin más. Hay que entrenar para conseguir evitar lesiones y mejorar, además, nuestro rendimiento. Y una de las zonas musculares que conviene ejercitar si corres es el core. Tal y como nos explica Pablo Rodríguez, director y entrenador de Personal Running (@Pers_Running), el core es la parte media del cuerpo. Y nos detalla que los principales músculos implicados y que será de vital importancia su entrenamiento serán:
1. Abdominales: Parte anterior de la zona media, conocida por todo el mundo y de vital importancia su fortalecimiento para evitar la excesiva basculación de la cadera y arqueamiento de la zona lumbar.
2. Cadera: conformada por glúteo, piriforme y psoas, estos músculos acompañarán también en la prevención de la basculación de la cadera y mantenerla estable.
3. Espalda baja: Igualmente importante el fortalecimiento de los músculos lumbares para sobre todo evitar molestias en la zona de la espalda baja.
“En el entrenamiento de core buscamos trabajar todos los músculos implicados en la zona media. Buscamos que estén bien equilibrados y que así nuestro centro de gravedad esté muy bien situado y ajustado de cara a la práctica deportiva y no tengamos lesiones en la parte media del cuerpo como columna baja y pubis principalmente”, nos cuenta el experto.
Lee también: Ejercicios de abdominales: ¿por qué es tan importante entrenar el 'core' para tu salud?
Trabájalo si haces 'running'
El profesional nos resume los principales motivos por los que trabajar el core y por los que este tipo de trabajo es tan beneficioso si haces running.
- Estabilidad y equilibrio a la hora de correr.
- Mejora de la ergonomía, economía y eficiencia al correr.
- Ayudan a fatigarte menos.
- Te ayuda a reducir los dolores de espalda baja.
- Mejora del rendimiento deportivo.
Ejercicios isométricos
Y es que no podemos olvidar que mantener una buena postura en la realización de cualquier deporte es fundamental para poder practicarlo correctamente. “Por ello, un pilar importante en cualquier programa de entrenamiento es el concepto de educación o trabajo de tonificación postural. Más efectivos que los típicos ejercicios de abdominales, que consisten en encogimientos de nuestro tronco, son los ejercicios posturales o isométricos, que consisten en mantener una determinada posición durante un tiempo determinado (plancha, puente de cadera, extensión isométrica lumbar…), ya que activan muchísimo la musculatura profunda de nuestro abdomen (musculo transverso del abdomen), el cual actúa como una faja natural en nuestro cuerpo y hace que podamos tener una postura correcta y estable en todo momento”, nos cuenta.
Lee también: Razones por las que deberías incorporar los ejercicios isométricos a tu rutina deportiva
El objetivo, tonificar los músculos
De hecho, el experto de Personal Running nos cuenta que aunque cada deporte tiene su trabajo específico, este tipo de procedimiento lo consideramos común e indispensable a todos y cada uno de ellos. “Sus ventajas y beneficios son más que evidentes, ya que aparte de conseguir eficacia y economía en el gesto técnico deportivo reducimos notablemente el riesgo de lesión y contribuimos a alcanzar un hábito de vida más saludable. Este tipo de ejercicios se sustentan en la idea de fortalecer y tonificar la musculatura del eje de fijación en tronco y cadera mediante trabajo abdominal, lumbar y de los músculos que forman la cintura pélvica, siendo de gran importancia los ejercicios isométricos y propioceptivos utilizando plataformas inestables, Fitball o gomas medicinales”, nos cuenta.
Mejora la postura y la técnica de carrera
Lo que está claro es que el fortalecimiento de los músculos de la zona abdomino-lumbar proporciona una mayor estabilidad del tronco a la hora de correr o hacer otro tipo de deporte, lo que hace que la postura sea más adecuada y se consiga con ello una mayor eficacia al poder correr con una técnica más correcta. “Además de los ejercicios específicos, tratar de tener una buena educación postural, tratando de estar erguidos al caminar, e incluso al sentarnos, también ayuda a tonificar el core y mejorar nuestra posición en todo momento”, nos cuenta
“Este trabajo postural se practica también de forma específica al realizar ejercicios de técnica de carrera, al centrarse en tener una postura adecuada al realizar el gesto, pero siempre tiene que ser complementario a un trabajo con ejercicios más generales de fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar. Por tanto, desde Personal Running os recomendamos no descuidar este tipo de trabajo en vuestro plan de entrenamiento, ya que os proporcionará una mayor eficacia en la carrera y a su vez una mejor postura en vuestro día a día, lo que es un hábito muy saludable que evitará muchos problemas y lesiones a largo plazo”, detalla.
Lee también: Cómo hacer del 'running' un deporte mucho más divertido
Ejercicios recomendados
Para trabajar el core, toda la zona abdomino-lumbar con ejercicios isométricos, el entrenador personal recomienda un circuito básico que puede incluir seis ejercicios (30 segundos y 15 de descanso): plancha sobre rodillas, superman alterno, plancha lateral sobre tres apoyos (cambiando de lado), puente estático y hollow rock de brazos.