Cada vez tenemos un mayor conocimiento sobre los ejercicios que no deben faltar en nuestras rutinas deportivas. Sabemos cómo organizar nuestras sesiones para sacar el máximo rendimiento y los movimientos que tenemos que incluir para trabajar los diferentes grupos musculares y seguir progresando. Sin embargo, aún continúa habiendo grandes olvidados como los ejercicios isométricos, que son aquellos que se hacen sin ningún movimiento de contracción y extensión de los músculos, simplemente manteniendo una determinada posición durante unos segundos. A diferencia del trabajo dinámico, son una opción ideal para tratar lesiones, mejorar el rendimiento y fortalecer zonas débiles sin riesgo.
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¿Cuáles son sus beneficios?
- Previenen lesiones: El riesgo de lesiones se reduce notablemente con los ejercicios isométricos. Al no haber movimiento, no hay ningún impacto en las articulaciones. De hecho, son especialmente útiles para las personas que se están recuperando de una dolencia.
- Fortalecen la musculatura: Los ejercicios isométricos contribuyen a mejorar el rendimiento y la resistencia, así como a fortalecer los músculos y tonificar el cuerpo. Son un entrenamiento perfecto para endurecer y poner a tono tanto glúteos, como abdominales, piernas y brazos. Es imprescindible fijarnos en la posición del cuerpo para ejecutar correctamente los ejercicios y es recomendable comenzar con series cortas e ir aumentando progresivamente.
- Sin material: La falta de movimiento hace que podamos realizarlos en cualquier momento y lugar. Son relativamente sencillos, rápidos de ejecutar y no necesitan de demasiadas repeticiones. Además, la inmensa mayoría de ellos no requieren ni siquiera de material ni equipamiento específico; se trabajan con el propio cuerpo.
Ejercicios isométricos que no deben faltar en nuestra rutina
- Plancha abdominal estática: Nos tumbamos en la esterilla boca abajo con los codos debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Elevamos el torso hasta que formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contraemos fuertemente el abdomen y mantenemos esta posición durante unos 30 segundos antes de regresar a la posición inicial.
- Sentadilla estática contra la pared: Hacemos una sentadilla echando las caderas hacia atrás contra la pared y manteniendo los talones apoyados y las rodillas hacia fuera. Levantamos los brazos hacia adelante, a la altura del pecho, para mantener el equilibrio. Mantenemos la posición el máximo tiempo posible.
- Zancada isométrica: De pie, damos una zancada amplia hacia delante con una pierna, bajando la rodilla trasera al suelo hasta formar un ángulo de 90 grados, mientras nos aseguramos de mantener la espalda recta, el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Mantenemos la posición durante 30 segundos y cambiamos de pierna.
¿Existe algún tipo de contraindicación?
La inmensa mayoría de personas, independientemente de su edad y forma física, pueden realizar ejercicios isométricos para fortalecer de forma saludable los músculos y las articulaciones. Sin embargo, no son recomendables para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares debido a que aumentan la tensión arterial, aunque los niveles vuelven a la normalidad con el descanso. Trata de inhalar y exhalar constantemente para evitar el peligro de hiperventilación.
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