Cómo debe ser tu dieta si haces ejercicio y quieres evitar 'una pájara'
Los nutricionistas revisan los errores más comunes
¿Sabes que tu dieta puede influir en el ejercicio que haces? Puede beneficiarte y aumentar tu rendimiento y mejorar tu marca o, por el contrario, puede producirte una 'pájara', es decir, un cansancio extremo que puede conllevar, incluso, hasta desvanecimiento. Y es que cuando hacemos un ejercicio, se a intenso o no, nuestro organismo consume las reservas de glucógeno, el combustible que necesita para seguir entrenando.
Por ello, los especialistas en nutrición no se cansan de repetir que cuando estamos practicando algún deporte, aunque no seamos profesionales, debemos cuidar nuestra alimentación y, por supuesto, la hidratación. Sin embargo, por desconocimiento, cometemos muchos errores. Así lo advierte María Valero, nutricionista de Osteobarcelona para Urban Sports Club, quien señala que la alimentación es un pilar básico en el rendimiento deportivo.
Estos son los errores más comunes:
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Hidratos de carbono: esenciales pero muchos los reducen
Uno de los errores más típicos en la dieta de un deportista, o de las personas que hacen mucho ejercicio es reducir al máximo los carbohidratos. Si bien es cierto que algunos de estos alimentos pueden ser más calóricos, cumplen la misión fundamental de aportar energía a tu organismo. Si se reducen, o la dieta es muy baja en hidratos de carbono, se puede sentir fatiga y pérdida de masa muscular, lo que no ayuda al rendimiento deportivo.
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Dieta cetogénica, no es la más adecuada en el deporte
Una dieta muy popular entre muchos deportistas es la dieta cetogénica, 'keto', o cualquier otra hiperproteica. Se piensa que con este tipo de alimentación se puede aumentar la masa muscular. Sin embargo, la realidad es otra. No contribuye a formar más músculo y, además, favorece la descalcificación ósea y sobrecarga el hígado y el riñón. Lo adecuado, según nos explican los especialistas, "es que el consumo de proteínas nos aporte entre el 8-15% de las calorías diarias". La ración de consumo habitual de proteínas es de 100-125 gramos de carne o 125-150 gramos de pescado, dos huevos , 80 gramos de legumbres o 30 gramos de frutos secos. También se puede cumplir con las recomendaciones diarias consumiendo entre 100-125 gramos de otras proteínas vegetales como tofu, tempeh, soja texturizada, etc.
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Reducir las grasas por miedo a engordar
Como insiste María Valero, nutricionista de Osteobarcelona para Urban Sports Club, reducir las grasas es otro error común en la dieta de un deportista (o en la de cualquier otra persona, a menos que lo indique un médico), que no ayuda a rendir más en el deporte y puede suponer un riesgo en la salud. Según la nutricionista, "reducir las grasas a menos de 15% de la energía diaria puede afectar al sistema inmune y empeorar tu rendimiento, puesto que estas son necesarias para el correcto funcionamiento de todo el organismo, incluso de las células de defensa. Además de ser una importante fuente de energía en deportes de resistencia".
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Tomar mucha fibra puede acarrear problemas
La fibra es importante en la dieta diaria. Previene el estreñimiento, algunos tipos de cáncer, evita la hinchazón. Y si es buena para todos, también lo es para el deportista. Sin embargo, el exceso de fibra puede ser perjudicial, sobre todo, si se consumen antes del ejercicio. Como aclara la nutricionista, "el consumo de alimentos ricos en fibra o grasa antes o durante la actividad física, está desaconsejado ya que puede provocar digestiones pesadas y molestias digestivas". Lo ideal es tomarlo después y no pasar de los 25-30 gramos que se recomiendan al día.
Consumir muy poco líquido
Este es otro de los errores más comunes en la dieta de un deportista, las personas que hacen ejercicio físico para estar en forma e, incluso, un gran número de la población. Beber poco produce una disminución del rendimiento físico que te impedirá mejorar tu rendimiento, aumenta el riesgo de lesiones y, en ocasiones, puede poner en grave riesgo la salud de la persona, puesto que no beber puede conducir a la deshidratación. Es importante recordar que no hay que beber cuando se tiene sed, ya que este es un síntoma de que ya se está produciendo la deshidratación.
Si está practicando un deporte intenso, hay que ir bebiendo. Si el ejercicio que se practica es de más de 60 minutos, hay que rehidratarse con bebidas isotónicas para reponer electrolitos y sales minerales.
En ejercicios de menos de 60 minutos, a menos que se trate de alta intensidad, se debe beber un vaso cada 15 minutos.
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No comer ni beber nada
Para evitar la temida 'pájara' o fatiga se debe comer y beber algo. Esta situación se debe a que en deportes de larga duración, los depósitos de glucógeno se agotan y esta sensación de cansancio. Es imprescindible el aporte de carbohidratos en forma de bebidas deportivas, geles, barritas, fruta… para ayudar a reponer glucógeno y poder mantener la actividad física.
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Abusar de los suplementos deportivos
El uso de suplementos deportivos se utilizan en aquellos deportistas con una carga de entrenamiento muy elevada en los que con alimentación no es posible llegar a las necesidades energéticas. Primero debemos mejorar la alimentación y luego, valorar si es necesaria la suplementación.
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5 tips para mejorar el rendimiento deportivo
Ahora que has visto los errores que puedes estar cometiendo, podemos repasar los mejores consejos de nutricionista para aumentar el rendimiento en el deporte o lograr el objetivo que te hayas marcado.
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Llevar una alimentación basada en productos de origen vegetal.
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Intentar que la dieta sea rica en carbohidratos de buena calidad: legumbres, carnes, pescados, huevos, frutos secos, semillas…
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Durante los entrenamientos, llevar fuente de carbohidratos como: plátano, fruta deshidratada, barritas…
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Después del ejercicio,consumir carbohidratos y proteínas: un batido de leche y fruta o una rebanada de pan atún.
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Descansar de manera adecuada ya que el rendimiento se puede ver afectado por el mal descanso o el sobre entrenamiento.
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