Tu rutina semanal para un entrenamiento cruzado de calistenia
Ponte en forma, aumenta masa muscular y adelgaza
La calistenia es el entrenamiento del cuerpo con el propio peso. Es decir, se trata de realizar los ejercicios de fuerza que se pueden practicar con pesas, kettlebells u otros aparatos pero utilizando tu propia resistencia. Para hacerte una idea de qué es la calistenia, piensa en esas películas de marines en la que los soldados entrenan haciendo flexiones, sentadillas, dominadas, etc. En definitiva, la calistenia no es nada nuevo, pero es el ejercicio de moda, y el que te ayuda a aumentar la masa muscular, tonificar, adelgazar y estar en forma. Ahora bien, no puedes vivir solo de calistenia. Y el truco para aprovechar mejor y rendir más sin riesgo de lesiones es realizar un entrenamiento cruzado. Es decir, combinar la fuerza, con aeróbicos, ejercicios de estiramiento, flexibilidad y deportes que te diviertan. Daniel Galindo, regional manager de Vivagym, nos da todas las pistas. Y además, nos ofrece un plan de entrenamiento semanal para que podamos combinar todos los ejercicios y lograr nuestros objetivos. ¿Te animas?
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¿Qué es el entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado es algo tan simple como la combinación de diferentes disciplinas deportivas para mejorar la condición física y ser, como muchas otras veces he comentado, un deportista más completo. Es algo muy típico y común en deportes combinados como el triatlón, duatlón o similares, pero por supuesto que esto es aplicable a otras disciplinas deportivas e incluso a usuarios que simplemente quieren ser más completos.
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¿Con qué combinamos los ejercicios de calistenia?
La calistenia es un grandísimo gimnástico en el que trabajamos sobre todo con el propio peso corporal, equilibrios, trabajo en barra y suspensión. Pero combinar ésta actividad con otras actividades como running, natación o yoga (a modo de ejemplo) puede hacer que tu cuerpo se mantenga equilibrado, manteniendo el peso, la flexibilidad o el equilibrio tan útil para la calistenia.
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¿Nos ayuda la calistenia a perder peso?
Siempre que consigamos alternar actividades o entrenamientos serán más eficaces para perder peso que el propio hecho de no hacerlo. No debemos dejar que el cuerpo se “acostumbre” a una misma rutina, ya que en este caso la actividad que llevemos a cabo puede perder eficacia con el paso del tiempo. Mantener “alerta” a nuestro sistema nervioso y muscular siempre es positivo. Actividades como el trabajo de fuerza (que nunca debemos olvidar) combinado con el trabajo aeróbico (correr, montar en bici o incluso andar) y actividades como el yoga, Pilates que te pueden servir para mantener una buena flexibilidad y elongación muscular pueden ser una combinación perfecta. Pero no olvidemos que combinaciones puede haber tantas como tu quieras hacer.
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Ejercicios para el lunes
Este día de la semana podemos empezar trabajando la fuerza, es decir, se pueden realizar ejercicios de calistenia (entrenar con el propio peso).
Lo recomendable es que trabajemos todos los grupos musculares, haciendo un ejercicio para cada grupo . En total, deben realizarse 3 series de 12 repeticiones con un descanso entre series. Puedes hacer:
- Sentadillas
- Planchas
- Flexiones
- Puente
- Escalador
- Superman
- Dominadas
Ejemplo de ejercicios de calistenia
Pincha en estos dos enlaces para ver ejemplos de una rutina de ejercicios de calistenia para entrenar todo el cuerpo:
Entrenamiento para el martes
Este día puedes dedicarlo a realizar ejercicios para el cuerpo y la mente. Es decir, un entrenamiento para estirar y trabajar la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, una clase dirigida de body balance, yoga, pilates. Te ayudarán a liberar la mente, tan necesario en estos tiempos de incertidumbre.
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Ejercicios para el miércoles
Este día podemos dedicarlo a realizar un deporte que nos guste y gratifique, por ejemplo, montar en bici en el exterior. Si nos va más correr, podemos hacer un trote de 40-45 minutos. Si somos más de gimnasio, podemos seguir una clase de spinning.
A continuación, podrás seguir un plan de entrenamiento para empezar a correr:
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Ejercicios para el jueves
Este día, volvemos a realizar ejercicios de calistenia o de fuerza y repetimos la misma rutina que el lunes. Si quieres añadir más intensidad, prueba con una rutina de ejercicios HIIT.
Para realizar este tipo de ejercicios conviene que estés entrenada y que los realices de forma gradual. A continuación puedes ver varios ejemplos de un entrenamiento de alta intensidad.
Ejemplos de ejercicios HIIT:
Ejercicios para el viernes
De nuevo, te proponemos realizar ejercicios de estiramiento, que puedes realizarlos en tu clase de yoga, de pilates, siguiendo un tutorial online o haciendo diferentes tipos de estiramientos para ganar mayor flexibilidad.
Una buena manera de realizar ejercicios de estiramiento, es repetir varias veces el 'Saludo al sol'. Se trata de un trabajo muy exigente para todos los músculos, articulaciones y tendones del cuerpo.
Posturas de yoga y estiramientos:
Ejercicios para el sábado
Ya que tienes más tiempo, puedes dedicar este día a realizar una sesión de natación o, en su defecto, salir al campo a montar en bici o una ruta de montaña para hacer a pie nos despejaría totalmente de nuestra rutina semanal.
Deporte para el fin de semana:
Ejercicios para el domingo
Quizá lo que más te apetece es descansar, y te lo mereces, puesto que durante la semana has entrenado lo suficiente. Sin embargo, si eres muy activa o no te apetece parar y quieres moverte también el domingo, puedes iiciarte en deportes tan beneficiosos como la equitación, o hacer senderismo, bici, caminar a paso rápido, etc. Cualquier ejercicio que te divierta.
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