Así debe ser tu dieta si haces ejercicio y estos son los errores que debes evitar
La mala alimentación puede causar déficits importantes
¿Has decidido empezar a correr o estás practicando otro ejercicio? Te damos la enhorabuena, ya que que cualquier actividad deportiva y que sea exigente te ayudará a mejorar tu capacidad aeróbica, a mejorar tu forma física, quemar calorías y quemar grasa. Pero debes tener en cuenta factores tan importantes como la dieta, sobre todo, si tu ejercicio es moderado o intenso.
Como asegura Lucía Bultó Sagnier, diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona, en general, “las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas, pero sí se sabe que juega un papel fundamental”, asegura la experta, que ha publicado el libro ‘Dieta para runners’ (Ed. Planeta).
- Leer también: Estos son los errores más habituales cuando practicamos ejercicios
Las proteínas no son solo las importantes
Cuando pensamos en dieta para deportistas, creemos que las proteínas son los nutrientes más importantes, ya que estas ayudan a aumentar la masa muscular. Sin embargo, asegura la experta en Nutrición, no hay sustancias más importantes que otras, “pues es la combinación de todos ellos, cumpliendo cada uno su función específica, lo que hace que el cuerpo funcione correctamente”.
Dicho esto, estas son las necesidades dietéticas de un deportista:
Carbohidratos:
Población general: 50-55%
Deportistas: 55-60%
Lípidos o grasas:
Población general 25-30%
Deportistas: 25%
Proteínas:
Población general: 12-14%
Deportistas 15-20%
Como se puede ver, las recomendaciones, respecto a la población general, están ligeramente aumentadas. Pero una alimentación correcta es capaz de cubrirlas holgadamente.
Asimismo, conviene también destacar que también deben aumentarse ligeramente las cantidades de estos dos minerales
Calcio: 900-1000 mg al día, a 1500 mg (en caso de menstruación)
Hierro: 10-12 mg al día (en caso de entrenamiento intenso)
- Leer también: 'Running': Qué debo comer después de correr
Errores más frecuentes en la dieta del deportista
Ahora que sabemos cómo debemos comer, vamos a ver cuáles son los errores más frecuentes y sus consecuencias. Empezamos por algo muy habitual: una dieta hipocalórica.
Déficit en calorías
Cuando comemos demasiado ligero y hacemos deporte, sobre todo, cuando este es intenso, podemos sufrir los siguientes problemas: fatiga, bajo rendimiento, mareos, pérdida de masa muscular, desnutrición general.
Déficit en carbohidratos
Es otro de los errores habituales en la dieta del deportista, que puede tener consecuencias negativas para la salud cuando las féculas son la base. Un déficit de estos nutrientes puede provocarnos: fatiga, bajo rendimiento, mareos y pérdida de masa muscular.
Exceso de proteínas
Otro error frecuente ya que se piensa que las proteínas son los únicos nutrientes que debemos de aumentar cuando estamos haciendo ejercicio. Las consecuencias son deshidratación, aumento de las necesidades de las vitaminas B6 y B12, descalcificación y posible aumento de peso.
Déficit en hierro
Cuando la dieta de un deportista no cuenta con las cantidades de hierro necesarias, se puede producir un gran cansancio. Además, puede haber consecuencias graves como anemia.
Déficit en calcio
Si se produce y, sobre todo, cuando un deportista no contempla las necesidades de calcio, los huesos corren peligro. Se puede producir baja densidad ósea, calambres musculares, osteoporosis, mayor posibilidad de roturas y menor recuperación tras las lesiones.
Déficit en ácido fólico
En este caso, la fatiga llegará antes de lo previsto. también se pueden producir palpitaciones e, incluso, anemia. Se necesitan 300 ug al día (400-500 en ejercicios intensos).
- Leer también: ¿Es peligroso correr con el estómago vacío?
Los alimentos antioxidantes, básicos en el deportista
Otro aspecto que se debe tener en cuenta en la dieta del deportista es la oxidación. Durante el ejercicio, el consumo de oxígeno atmosférico es superior y esto favorece una mayor producción de radicales libres. Si bien el organismo es capaz de neutralizarlos, cuando el ejercicio es intenso es importante buscar recursos que ayuden a aportar más cantidad de antioxidantes. Dicho esto, ¿cuáles son los alimentos más antioxidantes que debes tomar si sales a correr?
- Leer también: Vientre plano: Ejercicios para la cintura y quemar grasa abdominal
Vitamina E o tocoferol
Protege las células frente a los radicales libres fácilmente oxidables, lo que ralentiza el envejecimiento celular. La vitamina E se encuentra en los frutos secos, aceite de oliva, hígado, el huevo entre otros.
- Leer también: Dieta: Las propiedades saludables de los alimentos con vitamina E
Vitamina C o ácido ascórbico
Ejerce su acción protegiendo de la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados que componen las membranas celulares. Se utiliza como antioxidante, porque evita la oxidación del alimento. Son ricos en vitamina C los cítricos, las fresas, los kiwis, la piña, los tomates, las verduras consumidas crudas.
- Leer también: Vitamina C, un nutriente que no puede faltar en tu dieta si haces ejercicio
Betacarotenos o precursores de la vitamina A
Son otros potentes antioxidantes naturales que protegen las membranas celulares evitando que los radicales libres se formen y se propaguen hacia dentro de ellas. Son ricas en esta sustancia las zanahorias, el hígado, los tomaes y, en general, las verduras y frutas de color amarillo-naranja.
- Leer también: Dieta sana: Alimentos ricos en betacarotenos y sus propiedades
Zinc
Ejerce varias funciones biológicas importantes y es fundamental en el sistema antioxidante e inmunitario del organismo. Se encuentra en los huevos, la carne, el hígado, la levadura de cerveza, los champiñones…
- Leer también: Por qué el plátano es la fruta ideal para deportistas
Selenio
Desempeña un papel muy importante y actúa de manera muy similar a la de la vitamina E. Protege los lípidos de las membranas celulares y la hemoglobina de la sangre. El selenio se encuentra de manera natural en los cereales completos (integrales), la levadura de cerveza, el germen de trigo, el hígado, los productos lácteos, la cebolla y los espárragos, entre otros.
- Leer también: Minerales: Razones por las que no debe faltar el selenio
Polifenoles
Son unos potentes antioxidantes presentes en el reino vegetal y que están especialmente indicados para la salud cardiovascular. Se encuentran en gran cantidad en bayas y frutos rojos, la uva, el cacao y el aceite de oliva.
- Leer también: Frutas para antes (y después) de ir al gimnasio
El agua, fundamental en el deportista
Además de la alimentación equilibrada, la hidratación correcta es fundamental, tanto si haces deporte como si no. Y no hay que beber cuando se tenga sed, sino antes, para evitar la deshidratación.
Lo ideal es beber entre 5-7 ml por cada kg de peso para estar bien hidratado en las cuatro horas anteriores al ejercicio. Por ejemplo, un runner de 70 kg de peso tendrá que ingerior 450 ml de líquido antes de empezar a correr, siempre quee el ejercicio sea moderado e intenso. Durante él, hay que beber entre 6-8 ml por hora de ejercicio. Después de este hay que empezar la rehidratación tan pronto finalice el ejercicio para corregir la pérdida de líquidos. Lo recomendable es ingerir, como mínimo, el 150% de la pérdida de peso. Por ejemplo, si durante el ejercicio intenso se ha perdido 1 kg de peso, en las horas posteriores se deberá ingerir 1,5 litros de bebida, preferiblemente, isotónica.
- Leer también: La importancia de una buena hidratación en el ejercicio